Alimentos comunes y energia
Alimentos | Frecuencia recomendada (raciones) | Tamaño de la ración | Medida casera |
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Patatas, cereales y derivados | 4 – 6 día | 60-80 g arroz, pasta | 1 plato normal |
40-60 g pan | 3 – 4 rebanadas o 1 panecillo | ||
150-200 g patatas | 1 patata grande ó 2 pequeñas | ||
Verduras y hortalizas | > 2 día | 150-200 | 1 plato de ensalada variada |
1 plato de verdura cocida | |||
1 tomate grande, 2 zanahorias | |||
Frutas frescas | > 3 día | 120-120 | 1 pieza mediana |
1 taza de cerezas, fresas,… | |||
2 rodajas de melón,… | |||
Aceite de oliva | 3-6 | 10 mL | 1 cucharada sopera |
Leche y derivados | 2-4 | 200-250 mL | 1 taza de leche |
200-250 g de yogur | 2 unidades de yogur | ||
40-60 g queso curado | 2-3 lonchas de queso | ||
80-125 queso fresco | 1 porción individual | ||
Pescados, carnes magras, aves y huevos | 3-4 semana | 125-150 g | 1 filete individual |
1 filete pequeño | |||
1 cuarto de pollo o conejo | |||
1 ó 2 huevos | |||
Legumbres secas | 2-4 semana | 60-80 g | 1 plato normal |
Frutos secos | 3-7 semana | 20-30 g | 1 puñado |
Embutidos y carnes grasas | Ocasional | – | – |
Mantequilla, margarina y bollería | |||
Refrescos azucarados, dulces y snacks | |||
Agua de bebida | 4-8 día | 200 mL (aprox.) | 1 vaso ó 1 botellín |
Incluso las dietas vegetarianas, si están cuidadosamente planificadas, pueden ser saludables y nutricionalmente adecuadas para los adultos (en lactantes y niños, dadas las particularidades nutricionales de estas dietas, se debe vigilar el aporte de energía y de nutrientes como el calcio y las vitaminas D y B12).10 ,11
A continuación se propondrá un ejemplo de dieta para un día, diseñada especialmente para un hombre de 30 años y un peso de 70 kilos que quiera ir al gimnasio y obtener una mayor masa muscular (por eso el contenido proteico de la dieta es superior a la normal). Esta persona ha de seguir esta dieta hasta que haya adquirido la masa muscular deseada, ya que se si vuelve a una dieta normal que tiene un menor porcentaje proteico, no tendrá el suficiente aporte de proteínas como para aumentar su volumen muscular en la proporción que desea. En cuanto a los alimentos seleccionados, creemos que son lo más adecuado para este tipo de dieta ya que contienen un alto porcentaje en hidratos de carbono y en proteínas, necesarios para solventar las nuevas necesidades fisiológicas, habiendo disminuido el consumo de grasas.
El gasto energético total de esta persona según las actividades que realiza diariamente seria el siguiente:
Gasto energético total (kcal/día) = (11,6 × 70 kg) + 879 × 1,78 = 3009,98 kcal/día
Bibliografía
– Fischler, C.: El (h)omnívoro (el gusto, la cocina y el cuerpo). Barcelona: Anagrama, 1995. ISBN 978-84-339-1398-2
– Harris M.: Bueno para comer. Madrid: Alianza, 2002. ISBN 978-84-206-3977X
Fuente: Gasali Training Center