Guía de ejercicios de entrenamiento: hombro

En el siguiente artículo podéis ver un vídeo con la ejecución técnica de algunos de los ejercicios de HOMBRO así como leer ciertas recomendaciones sobre de cada uno de los movimientos. Agradecemos su colaboración a nuestro modelo Manuel Jiménez y al Centro Deportivo «AREA FITNESS» de Aranjuez.

EJECUCIÓN: Fija bien la espalda en el asiento. Con los codos junto al cuerpo agarra los manerales con las palmas de las manos mirando al frente y empuja hacia arriba. No bloquees los codos en la parte más alta del movimiento. Baja de forma controlada hasta que el peso esté a punto de reposar sobre la pila de placas.

EJECUCIÓN: Fija bien la espalda en el asiento. Con los codos orientados hacia el frente agarra los manerales con las palmas de las manos mirándose entre si y empuja hacia arriba. No bloquees los codos en la parte más alta del movimiento. Baja de forma controlada hasta que el peso esté a punto de reposar sobre la pila de placas. Este tipo de agarre enfatiza más el trabajo de la cabeza anterior del hombro.

EJECUCIÓN: Fija bien la espalda en el asiento. Agarra la barra con una separación de manos superior a la anchura de los hombros (cuando el codo este a la altura de los hombros debería tener una flexión de 90 grados). Empuja la barra y no bloquees los codos en la parte más alta del movimiento. Baja de forma controlada hasta que la barra esté a punto de reposar sobre la zona superior del pectoral (zona clavicular).

EJECUCIÓN: Fija bien la espalda en el asiento. Agarra la barra con una separación de manos superior a la anchura de los hombros (cuando el codo este a la altura de los hombros debería tener una flexión de 90 grados). Empuja la barra y no bloquees los codos en la parte más alta del movimiento. Baja de forma controlada por detrás de la cabeza hasta que la barra esté a punto de reposar sobre la zona superior del trapecio. Realiza este ejercicio solo si tienes una buena movilidad articular en el hombro. En caso contrario es preferible realizarlo por delante de la cabeza.

EJECUCIÓN: Fija bien la espalda en el asiento. Con los codos junto al cuerpo agarra los manerales y empuja hacia arriba. No bloquees los codos en la parte más alta del movimiento. Baja de forma controlada hasta que el peso esté a punto de reposar.

EJECUCIÓN: Fija bien la espalda en el asiento. Con los codos junto al cuerpo agarra los manerales y empuja uno de ellos hacia arriba. No bloquees el codo en la parte más alta del movimiento. Baja de forma controlada hasta que el peso esté a punto de reposar.

Puedes hacer el ejercicio de varias maneras:

• Todas las repeticiones con el mismo brazo antes de pasar al otro
• Alternar una repetición completa con cada brazo partiendo de la posición baja
• Alternar una repetición completa con cada brazo partiendo de la posición alta
• Subir un brazo al tiempo que baja el otro

EJECUCIÓN: Fija bien la espalda en el asiento. Agarra los manerales a una altura similar a la de los hombros. No bloquees los codos durante movimiento (déjalos con una leve flexión). Separa las manos de forma controlada hasta que estén en la línea de los hombros y retorna a la posición inicial acercando las manos hasta que el peso esté a punto de reposar.

EJECUCIÓN: De pie agarra la barra con las palmas orientadas hacia el cuerpo y separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros. Eleva los codos hasta la línea de los hombros o un poco por encima. La barra debe ir en todo momento cerca del cuerpo. Evita elevar los hombros por la contracción de trapecio. Baja de forma controlada hasta la extensión del brazo.

• REALIZA LOS EJERCICIOS DE FORMA LENTA Y CONTROLADA, EVITANDO LA INERCIA O LOS BALANCEOS
• INCLUYE SERIES DE CALENTAMIENTO EN LOS MÚSCULOS QUE VAYAS A ENTRENAR ANTES DE UTILIZAR LOS MÁXIMOS PESOS
• DA PREFERENCIA A LA TÉCNICA Y NO A LA CANTIDAD DE PESO QUE UTILICES
• ESTIRA LOS MÚSCULOS EJERCITADOS, POR LO MENOS AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO
• RECONOCIMIENTO MEDICO