Entrenar implica tener disciplina, mantener una buena técnica, alimentarse adecuadamente, descansar y ser constante. Un programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientes características:
1- Forma parte de un plan de largo alcance.
2- Está basado en el conocimiento científico del área.
3- Emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año
Para obtener un buen desarrollo pectoral hay que conocer la biomecánica y entrenarlos con una gran técnica y calidad de contracción. En este articulo obtendrás buenos consejos para sacar el máximo provecho cuando entrenes tus pectorales.
El pectoral mayor cubre gran parte de la superficie superior del tórax. Es un músculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal, y es el más grande de los dos músculos pectorales. La porción clavicular (más pequeña) se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavícula; la inserción esternocostal (más grande), se origina en la superficie anterior del manubrio, en el cuerpo del esternón y en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores. A partir de esta inserción central grande, el pectoral mayor se inserta mediante un tendón laminado en el labio inferior del corredera bicipital del húmero.
Función: Es un poderoso aductor y rotador medial del húmero en la articulación del hombro. Además la porción clavicular puede flexionar el húmero hacia la horizontal (flexión horizontal).
El músculo pectoral menor (más pequeño), está debajo del pectoral mayor. Se origina en sentido inferior en las superficies externas de la 3ta, 4ta y 5ta costillas, cerca de sus cartílagos costales, y se inserta en la superficie superior y en el borde medial de la apófisis coracoide de la escápula.
Función: al ejercer un fuerte tirón sobre la apófisis coracoide la escápula puede atraerse hacia delante y abajo durante las acciones de empujar y dar puñetazos. En caso de dificultad respiratoria puede emplearse como músculo accesorio de la inspiración. Su participaciòn en el press de banca es mínima.
Press de banca
Ejercicio bàsico, muy popular en todo el mundo. Durante su ejecución se ven involucrados varios mùsculos, siendo los agonistas el pectoral mayor y el deltoide anterior. En la abducciòn escapular interviene el mùsculo serrato anterior y en la extensiòn del codo el mùsculo trìceps.
Se emplea por lo general el ejercicio de press de banca con barra. Quizas el menos utilizado y màs efectivo es el press en banca con mancuernas debido a que se aumenta la coordinaciòn neuro muscular (se involucran màs fibras musculares). Ten presente que al realizar el ejercicio debes estabilizar bien los pies (si el peso no es alto, puedes apoyarlos sobre el banco), hacer un agarre equidistante (igual distancia), tener un control absoluto manteniendo una tensiòn continua (no hacer pausa en la parte superior).
Errores durante su ejecución:
– Curva de ascenso incorrecta. Lo correcto es, al subir la barra se debe describir una ligera curva hacia atràs
– Rango de estiramiento corto.
– Hiperextender los codos. se observa con frecuencia una extensiòn exagerada de los codos.
– Rebote de la barra (golpear la barra contra el pecho).
– Cuando se realiza el press con mancuernas juntar las mancuernas.
Apertura con mancuernas
Considerado un ejercicio bàsico. Se debe tener un gran cuidado al realizarlo debido al vector de recorrido. Es obvio que en este ejercicio no hay que buscar el fallo muscular, debido a que la articulaciòn del hombro se ve sometido a grandes tensiones y una excesiva carga (peso) puede lesionar seriamente esta regiòn. Pero si se quiere percibir un gran congestión, entonces la màquina contractor Hammer (pec dec) es la màs indicada. La apertura con mancuernas lo puedes realizar manteniendo los pies en el suelo o apoyarlos sobre un banco.
Errores durante su ejecuciòn:
– Juntar las mancuernas para contraer.
– Brazos muy extendidos. Debes mantener una ligera flexiòn.
– Excesivo peso. En este movimiento la calidad de contracciòn es màs importante que el peso a utilizar.
– Curva de ascenso incorrecta.
Press inclinado
Es un ejercicio intermedio bàsico, donde se involucran la porciòn superior del pectoral mayor y el deltoide anterior. Lo que lo diferencia del press de banca es que no se moviliza mucho peso y compromete màs al deltoides anterior si la carga es alta.
Errores durante su ejecuciòn:
– Descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior.
– Excesiva carga.
– Arquear la espalda, esto se debe a que se esta levantando mucho peso.
– Hiperxtender los codos.
– Curva de ascenso incorrecta.
Otro gran error es el de emplear tècnicas complejas en el principiante, alta frecuencia de entrenamiento (màs de 1 hora) y un énfasis de ejercicios de aislamiento, por ejemplo; ejecutar el ejercicio cross over (cable), no es considerado un ejercicio bàsico, ni intermedio, sino un ejercicio de aislamiento y se comenten una serie de errores durante su ejecución como son:
– Carga excesiva.
– Posición del tronco incorrecta (tronco muy flexionado, un pie adelante, etc).
– Brazos muy flexionados
– Rango de estiramiento corto
Tampoco se puede decir que al entrenar los pectorales sean los ùnicos que participen, es un error, pues se involucran otros mùsculos, como por ejemplo; el deltoides anterior, el tríceps, como antagonista; el dorsal, etc.
Si eres principiante te recomiendo entrenar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, un grupo muscular por ejercicio, y con una frecuencia de 3 veces x semana.
Si eres intermedio puedes agregar 2 ejercicios por grupo muscular y con la misma frecuencia. En el caso de ser avanzado, puedes dividir la rutina y añadir màs ejercicios y series por grupo muscular sin llegar a la exageraciòn.
El nùmero de repeticiones debe estar comprendido entre 8 y 12 por serie. Otro consejo es Ten paciencia, mejora la tècnica y se constante.