Cuando llegas a un nivel en que sientes que tu entrenamiento de pesas en el gimnasio no es suficiente porque crees que no estas mejorando o te has estancado, mi sugerencia es que distribuyas tu programa de entrenamiento a lo largo del mes y no sigas una línea vertical, es decir mismas series, mismo peso, igual cantidad de repeticiones o mismos ejercicios.
Como lo puedes hacer? lo primero es que tengas listo tu evaluación de 1RM, solo así puedes trabajar en las distintas zonas de entrenamiento de modo seguro, los resultados obtenidos te dejarán sorprendidos. Las distintas zonas de entrenamiento son fuerza máxima (pocas repeticiones 1 a 6 o menos), fuerza hipertrófica (para la mayoría de los músculos de 7 a 12 repeticiones y en otros de 10 a 20 o más en promedio), fuerza resistencia (de 15 repeticiones para arriba, que correspondería a la definición siempre y cuando esta se acompañe de dieta y ejercicios cardiovasculares).
Entonces trabajar dentro de las distintas zonas de entrenamiento es la mejor opción a la hora de obtener excelentes resultados. Claro que se pueden realizar otros ejercicios o remplazarlos solo si son básicos pues el objetivo en este caso es la hipertrofia. Si agregas ejercicios de aislamiento a tu rutina debes tener en claro que te estas desviando del objetivo que es la hipertrofia. El trabajo abdominal lo puedes realizar otro día junto a ejercicios cardio y puedes también variar la cantidad de repeticiones, como en el caso de la fuerza máxima puede ser de 1 a 4 repeticiones, en fin eso ya depende de tu fuerza y estado de animo o incluso aumentar o dejarlo como aparece en el gráfico el número de series.
El tiempo de descanso o recuperación varia de 2 a 3 minutos entre cada serie, a más peso más tiempo de recuperación y a menos peso menor será el tiempo de descanso. Por eso el siguiente cuadro es un ejemplo el cual puede modificarse según tu criterio, pero que esta obedezca a un objetivo específico; perder peso corporal, hipertrofia, etc.
Una vez culminado la tercera semana puedes regresar a la primera semana y lo ejecutas durante 2 semanas o tres para la hipertrofia y luego 1 a 2 semanas para la fuerza máxima y así sucesivamente.Recuerda que la hipertrofia se puede desarrollar solo durante 12 semanas más alla de este tope suele aparecer el sobreentrenamiento, de ahí la necesidad de ciclar el entrenamiento a lo largo del año. Las mujeres se pueden beneficiar más con esta propuesta.
