Si acabamos de empezar un entrenamiento de pesas con el objetivo de hipertrofiar, trabajar todos los músculos en cada entrenamiento parece la forma más eficaz para ganar masa muscular. Para ello tendremos que elegir ejercicios compuestos que incluyan varios músculos y adecuar la intensidad a nuestras características.
Si al inicio realizamos tres sesiones semanales que incluyan todos los grupos musculares facilitaremos la ganancia de músculo. Con esto y cuidando la alimentación y el descanso se puede llegar a conseguir un aumento de 2 kilos por mes a base de masa muscular de peso.
Al principio uno de los errores comunes en el gimnasio es realizar una rutina específica donde vamos músculo a músculo trabajándolo de manera analítica. En cambio los ejercicios compuestos al inicio van a despertar a más fibras musculares y éste estímulo será suficiente para hacerlos crecer en mayor medida.
Una vez que hayamos desarrollado músculo llegará un momento en que se requerirá entrenamiento más analítico y separando grupos musculares por días, ya que los estímulos de entrenamientos van a ser más específicos, pero en los primeros meses el método: “todo, todos los días” parece ser el más adecuado.
Un ejemplo de esta rutina diaria:
- Sentadillas: para trabajar la mayor parte de los músculos del tren inferior. Podemos alternar con prensa inclinada.
- Press de banca: que desarrolla la zona del pectoral y parte de los triceps. Podemos alternar con flexiones o fondos.
- Press militar: para la zona de los hombros
- Dominadas: donde se desarrollará el dorsal ancho, gran parte de la espalda y biceps.
- Abdominales: un clásico con sus diferentes variantes donde podemos meter en la misma series trabajo de oblicuos.
Con estos cinco ejercicios podemos confeccionar una rutina diaria al inicio haciendo 3 series de 12-20 repeticiones cada una. Lo más importante va a ser adecuar la intensidad a nuestras características, porque al inicio no es aconsejable ir al límite. Con intensidades del 80% tendremos estímulo suficiente para despertar al músculo y que éste crezca.
Evidentemente este entrenamiento para personas ya con una base muscular trabajada se puede quedar corto, pero para los inicios es el camino más rápido para ganar masa muscular.