Tiene especial importancia respetar los tiempos de descanso activo. La segunda de las rutinas se deberá realizar como la anterior, solo que alternáis entre la rutina 1 y la rutina 2.
Rutina deportes de contacto: (dias alternos no coincidiendo con entrenamiento de contacto)
Remo con barra de pie: 4×8-10
Trapecio barra mentón : 4×8-10
Press banca: 4×8-10
Hombro press de pie: 4×8:10
Biceps: 4×8-10
Frances:4×8-10
Buenos dias: 4×8-10
Rodilla suelo: 4×8-10
Media sentadilla + arrancada press hombro: 4×8-10
Peso muerto rumano: 4×8-10
Descanso: 30 saltos rodilla pecho / 30 saltos banco altura rodillas
(2 minutos)
Repetir 5 veces
Rutina deportes de contactos: (2 dias, alternos y no coincidir con entrenamiento de contacto)
DIA 1
Sentadilla con barra 5×8-6-5-4-3 (descanso 1 min)
Superserie: Press banca – jalones polea 3×15 (descanso 1 min)
Superserie: Press hombro – jalón polea triceps 3×15 (descanso 1 min)
Superserie: Curl biceps – Dominadas 3×15 (descanso 1 min)
DIA 2
Press banca inclinado: 5×10-8-6-4-3
Superserie remo barra – elevaciones laterales 3×15.
Superserie sentadillas – femorales 3×15
Triserie gemelos – tibia – gemelos 3×25/30
Fuente: Deporte sin Quimica
