Las prisas y el poco tiempo del que disponemos muchas veces para entrenar es lo que nos hace agudizar el ingenio y combinar varios tipos de ejercicios para incidir en diferentes partes a la vez. En esta ocasión os vamos a enseñar una manera diferente de trabajar los hombros mientras que realizamos un entrenamiento de piernas mediante la combinación de sentadillas con press de hombro en un mismo ejercicio.
Antes de nada debemos tener presente que para la realización de estos ejercicios es necesario controlar al máximo nuestro cuerpo y saber en cada momento los diferentes movimientos que debemos realizar tanto con los brazos como con las piernas. Es importante mantener una buena coordinación, ya que mover a la vez ambas partes del cuerpo no es tan sencillo como parece, por lo que es un tipo de ejercicio recomendado para personas que ya tienen una base suficiente y una fortaleza adecuada. Aún así es recomendable que en un principio comencemos con poca carga para acostumbrarnos al ejercicio.
Press de hombros con semi-sentadilla a dos piernas
En primer lugar lo que vamos a hacer es un press de hombro a una mano realizando sentadillas con ambas piernas. Para su ejecución debemos utilizar una mancuerna que agarraremos con una mano, por ejemplo la derecha. De este modo nos colocaremos de pie, mirando al frente, espalda recta y piernas ligeramente separadas teniendo en cuanta que debemos realiza runa ligera sentadilla, ya que no será en ningún caso profunda como si la estuviésemos realizando por sí sola.
Manteniendo la postura descrita anteriormente agarraremos la mancuerna con una mano a la altura del hombro como si fuésemos ha hacer un press de hombro de manera habitual. A la vez que agarramos la mancuerna comenzaremos con las piernas flexionadas, ya que a la vez que elevamos el brazo hacia arriba elevaremos las piernas para ayudarnos a levantar el peso. De este modo lo que haremos será elevar las piernas y la carga, para colocarnos de nuevo con las piernas flexionadas mientras bajamos la mancuerna de nuevo a la altura del hombro. Es importante que este movimiento esté coordinado y que lo realicemos a la vez para que el ejercicio tenga el efecto deseado.
Press de hombro con semi-sentadillas a una pierna
Como segunda opción para trabajar a la vez el hombro y las piernas lo que haremos será una variación del ejercicio descrito anteriormente, solo que en vez de hacer la semi-sentadilla con ambos pies apoyados en el suelo, la realizaremos con una sola pierna. En esta ocasión será la pierna opuesta al brazo que soporta la mancuerna para mantener así mejor el equilibrio. De este modo, la pierna que está del lado del brazo que tiene la mancuerna permanecerá elevada sin tocar el suelo durante todo el ejercicio.
La manera de llevar a cabo este segundo ejercicio será la misma que en el anterior, ya que comenzaremos desde abajo con la pierna apoyada en cuclillas y el brazo a la altura del hombro, para elevar el brazo con la mancuerna a la vez que elevamos la pierna. De este modo lo que conseguiremos será incidir mucho más en los músculos trabajados, sobre todo en la pierna, además de entrar en acción los músculos estabilizadores del tronco a la hora de mantener el equilibrio.
Es importante que realicemos ambos ejercicios con los dos brazos para así desarrollar cada parte de la misma manera. Es importante no realizar giros ni posturas raras que nos puedan hacer daño. Para comenzar recomendamos hacerlo con poca carga y llevar a cabo unas cuatro series de diez repeticiones cada una.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness