Deja que el alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento. Esta máxima se ha atribuido a Hipocrátes durante más de 200 años y su sentido ha ido creciendo en credibilidad a medida que se han ido descubriendo los valores de salud preventiva y terapéutica de los alimentos relacionados con el desarrollo de enfermedades crónicas.
No petendo extenderme en el complejo tema de la nutrición, ni la de proponer dietas, pues las dietas colectivas no funcionan, en este articulo puedes obtener valiosa información sobre los nutrientes.
La nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes y el proceso mismo por medio del cual el cuerpo los asimila. Solo es posible tener una idea aproximada de los complejos procesos que los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: como se influyen, como se descomponen para liberarse en forma de energía y como son transportados y utilizados, para reconstruir infinidad de tejidos especializados y mantener el estado general de salud del individuo.
El primer objetivo de los alimentos que tomamos es proporcionarnos la diversidad de nutrientes que necesitamos. Un nutriente es una sustancia específica que se encuentra en los alimentos y que realiza una o más funciones fisiológicas o biomecánicas en nuestro cuerpo.
Existen seis clases principales de nutrientes en los alimentos: hidratos de carbono (carbohidratos), grasas (lípidos), proteínas, vitaminas, minerales y agua.
La selección de los alimentos para el consumo diario debe hacerse con el propósito de elegir lo más apropiado para satisfacer las necesidades de nuestro organismo, sin olvidar la variedad, que es necesario para conseguir todos los elementos que nos mantengan en buena salud. Recordemos que nuestro organismo está compuesto de oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno y diferentes sales minerales que son indispensables para la vida. El cuerpo repone el desgaste de estos elementos tomándolos de los alimentos que ingerimos diariamente. Por tanto, lo que comemos debe proporcionar a nuestros tejidos los elementos necesarios para su mantenimiento, crecimiento y restauración; al mismo tiempo que interviene en la regulación del correcto equilibrio de los procesos vitales.
Una dieta equilibrada y particularmente de una persona que realiza actividades físicas debe satisfacer las necesidades requeridas. Existen diversos factores dietéticos que pueden influir en las consideraciones biomecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. Por ejemplo, la pérdida del exceso de grasa corporal mejorará la eficiencia biomecánica, el consumo de hidratos de carbono puede mantener los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la fatiga psicológica y, finalmente, el consumo de la cantidad adecuada de hierro puede asegurar el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo.
Tipo de nutrientes que tienen los diferentes alimentos que consumimos
Carbohidratos: uno de los nutrientes más importantes de la dieta, tanto para el rendimiento atlético como para la salud son los carbohidratos los cuales nos proporcionan energía al organismo; en otras palabras constituyen el combustible que el organismo necesita para realizar sus procesos biológicos y es la principal fuente de energía para el trabajo muscular. La mayoría de los alimentos como, almidones, leguminosas, frutas y verduras contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono, principalmente de hidratos de carbono complejos, que deben ser aportados en la dieta diaria, preferiblemente en niños en crecimiento y deportistas. Cada gramo de carbohidrato contiene aproximadamente 4 calorías.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son:
- La glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, especialmente para el cerebro.
- El glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y
- El glucógeno del músculo que representa el combustible para el trabajo muscular (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
Los carbohidratos facilitan el metabolismo de las grasas (oxidar grasas). Cuando hay un metabolismo insuficiente de los hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno debido a una dieta inadecuada o por exceso de ejercicio físico), el cuerpo empieza a movilizar las grasas a un ritmo mayor del que se puede utilizar. El resultado, tanto en reposo como tras ejercicio, es un metabolismo incompleto de las grasas y la acumulación de cuerpos cetónicos.
Fuentes de hidratos de carbono:
Almidones: papa, camote, yuca, olluco.
Leguminosas: lenteja, pallar, fréjol, garbanzo, habas, arveja.
Cereales: arroz integral, hojuelas de avena, fideo de gluten, pan de centeno, quinua, trigo, muesli.
Oleaginosas: maní, nueces, pecanas, castañas.
Hortalizas: espinaca, acelga, brocoli, zanahoria, rabanito, caigua, tomate, vainita, zapallo.
Frutas: pepino, melón, papaya, manzana, yacon, naranja, mandarina, piña, kiwi, tuna, toronja.
Grasas: lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en realidad un conjunto de sustancias clasificadas como lípidos. Las grasas (sólidas) o aceites (líquidos) son una mezcla de triglicéridos con otras mezclas menores de lípidos. Los tres lípidos principales de importancia para los seres humanos son los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos. Los tres desempeñan funciones principales en nuestro organismo. Constituyen la fuente principal de energía más eficaz del organismo. 1 gramo de grasa alimentaria libera 9 calorías durante su combustión, mientras que 1 gramo de grasa corporal libera 7 calorías.
Entre las células grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la función de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marrón, también llamado tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñón, el corazón y otras glándulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias torácicas. La grasa marrón solo representa el 10% o menos, de la grasa total almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorías grasas quemadas por el mismo.
Fuente de grasa animal: carnes, huevos y productos lácteos que son conocidos como grasas o aceites saturados. Una buena alternativa para las frituras es el Gee o mantequilla clarificada. Para preparar el Gee, se derrite la mantequilla a fuego lento y luego, con una cuchara, se elimina la capa flotante de nata. Los aceites saturados no son buenos para la salud en sì mismos, pero si el hombre insiste en que debe freír, este aceite ofrece la màxima protecciòn. El aceite al estar saturado de molèculas de hidrògeno tendrà mayor estabilidad, difìcilmente se podrà descomponer y el daño que sufre con el calor es mìnimo.
Fuente de grasa vegetal también llamados ácidos grasos esenciales: nueces, pecanas, linaza molida, aceite de oliva, ajonjolí, aceituna, sacha inchi, con múltiples beneficios para la salud.
Nota: Los ácidos grasos son ácidos orgánicos que se encuentran presentes en las grasas. Se clasifican en: ácidos grasos saturados presente en la leche de rumiantes, aceite de coco, grasas animales, aceites vegetales las cuales contribuyen a que haya niveles altos de colesterol en la sangre, un factor de riesgo para la arterosclerosis, enfermedades cardíacas, etc. y en ácidos grasos insaturados, como el linoleico, el linolénico o el araquidónico. Estos ácidos grasos esenciales al no poder ser sintetizados por el organismo deben ser incluidos en la dieta diaria y tienen el efecto contrario; reducen el colesterol y desengoman las arterias.
Proteínas: son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo. Las proteínas son llamados también alimentos constructores, pues nos proporcionan la materia prima para construir la estructura corporal, además de reparar los tejidos que se hayan dañado, intervienen en la síntesis de hormonas y enzimas y otros compuestos del organismo, aunque también pueden ser utilizados como fuentes de energía bajo determinadas condiciones. Las proteínas forman la base estructural del tejido muscular. Cada gramo de proteína contiene aproximadamente 4 calorías.
Fuente de origen animal: carnes, pescado, leche, huevos.
Fuente de origen vegetal, soya, lenteja, garbanzo. Las legumbres son una fuente relativamente buena de proteínas a la vez que son ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, 1/2 taza contiene aproximadamente 7-9 gramos de proteína.
Minerales: los minerales son necesarios para los procesos de crecimiento y restauración del organismo. Minerales como el calcio y el fósforo forman parte de la estructura del esqueleto. Un mineral es un elemento inorgánico que se encuentra presente en la naturaleza y el término suele reservarse para los elementos que son sólidos, de ahí que al decir mineral estemos hablando de un elemento.
Los minerales se encuentran en el suelo y finalmente pasan a las plantas. Los animales obtienen los minerales de los vegetales que consumen, mientras que las personas obtenemos esos minerales tanto de los animales como de las plantas.
Fuentes de origen mineral: legumbres, verduras, frutas, sal marina, aves de corral, pescado, carnes magras.
Vitaminas: las vitaminas con compuestos orgánicos complejos que desempeñan diversas funciones en el organismo. Ayudan a las proteínas, a las grasas y a los carbohidratos a realizar su función de nutrientes en el organismo. Algunas actúan como coenzimas que ayudan a regular los procesos metabólicos; otros lo hacen como antioxidantes que protegen a las membranas celulares, además aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
Fuente: vegetales, cereales, cítricos,carnes magras, huevos, verduras.
Líquidos: el agua es un líquido transparente que carece de olor y sabor. Es un compuesto bastante simple: dos partes de hidrógeno y una de oxígeno (H2O). El agua no proporciona energía por sí misma, pero la mayoría de los otros nutrientes esenciales para la vida sólo pueden ser aprovechados por el cuerpo humano gracias a la reacción de éstos con el agua.
El agua realiza diversas funciones en el cuerpo, pero una de las más beneficiosas para aquellos que hacen ejercicio físico es la de controlar la temperatura corporal.
La ingesta de líquidos en forma de bebidas como el té, jugos de fruta, café, constituye el modo más importante de reponer el agua perdida. Sin embargo, los alimentos sólidos también nos aportan agua. Los alimentos contienen agua en cantidades variables; algunos como la lechuga, el apio, el melón y la mayoría de las frutas contienen aproximadamente un 90% de agua, y muchos alimentos más del 60%; incluso el pan, un alimento aparentemente seco, tiene un 36% de agua.
El agua es el principal componente de la sangre, el mecanismo de transporte más importante que tiene el organismo. Hace llegar oxígeno, nutrientes, hormonas y otros compuestos hasta las células para que éstos hagan uso de todos ellos y transporta los productos de desecho que resultan de los procesos metabólicos desde las células hasta otros órganos, como los pulmones y los riñones, para que éstos se encarguen de eliminarlos.
Dado que el agua no puede ser comprimida, sirve para proteger los tejidos corporales clave, como la médula espinal y el cerebro.
Cantidad recomendada: aproximadamente 2 litros por día.