La caseína de la Leche en el deporte y la nutrición

Dios bendiga a la industria láctea. (Quién hubiera sabido que los hombres llevando un tridente y sombreros de paja jugarían un papel tan importante e en la nutrición del bodybuilding gracias a la leche) En los comienzos de este deporte, la leche de vaca ha sido considerada como un alimento de musculación de primera necesidad .

La leche por muchas razones funciona muy bien para obtener ganancias musculares y de fuerza estudios recientemente lo han demostrad o. Por ahora es bastante sabido que la proteína de la leche consiste en una combinación de suero y caseína. La caseína es la fracción dominante de la proteína de la leche (82%) y su contenido restante seria el suero un (18%). Las proteínas de leche son muy importantes comercial mente hablando y es bien sabido que la caseína y el suero se encuentra n entre las proteínas biológica mente más disponibles en el suministro de alimentos .

El suero y la caseína tienen una composición muy diferente . El suero lleva mayor cantidad que la caseína de estos 3 aminoacidos leucina, isoleucina, lisina, aparte de tener cantidades considerables de azufre. Sin embargo, la caseína tiene más fenilalanina, tirosina. La caseína tiene un mejor vínculo con IGF-1, capacidad de unión de aminoácidos, mientras que el suero se ha caracterizado por su capacidad de suprimir la oxidación . La caseína es la parte de la leche que se absorbe lentamente, y el suero es la rápida. Como resultado el suero de leche tiene un mayor efecto sobre la síntesis de proteínas, mientras que la caseína tiene un mayor efecto sobre la retención de nitrógeno y la prevención de la degradación de las proteínas . La caseína a ocupa el cargo menos glorioso en este deporte durante años, mientras que el suero ha sido el niño bonito por asin decirlo.

Todo comenzó con la tasa de aparición de glucosa en plasma que afectaba directame nte a la velocidad de la síntesis del glucógeno y su superior respuesta glucémica (síntesis de glucógeno) y presumiblemente, una recuperación más rápida. Este objetivo es perfecto si eres un atleta de alta resistencia con sesiones múltiples en un solo día. Irónicamente, todos estos principio s orientado s a los deportes de resistencia, donde la estructura del atleta y la función es casi lo contrario de el culturista los adoptaron al culturismo.

Así que. Desde el punto de vista de la hidratación celular, ciertamente no le puede hacer daño el ejemplo a seguir de un atleta de alta resistencia a un culturista.

La dextrosa fue reconocida por mucho tiempo como el mas rápido de los hidratos de carbono, y el mejor, modo para la recuperación después del entrenamiento combinado con el suero de leche, además la dextrosa se convirtió en el estándar para la nutrición después del entrenamiento debido a la naturaleza de su rápida absorción . Pero una vez más, todo se baso en las condición es poco realistas de una población casi irrelevante. Personas de todo el mundo que fueron de boca en boca pregonando que no se debía tomar después del entrenamiento caseína, ya que dificultará la absorción del suero y dextrosa. Algunas personas se han enganchad o a la idea de la velocidad de la absorción (sin evidencia). La leche debía ser evitada después del entrenamiento a todo costa ya que impediría la función del suero, al menos así es como una gran cantidad de gente hizo predicar. Mientras tanto, la investigación comenzó a llegar y cambiar nuestra forma de ver la situación .

Hace aproximadamente una década, el equipo de Boirie comparo la tasa de absorción de la leucina, en 30 gr de caseína vs 30 gr de suero de leche, y sus resultados fueron muy interesan tes. La caseína elevo los niveles de aminoácidos con una capacidad de 300 minutos después de la ingesta. El suero de leche por otra parte, causo altos niveles de aminoácidos en el minuto 100, y regresó a los niveles de referencia a los 300 minutos. La caseína causo un aumento menor en la síntesis de proteínas, pero a diferencia de suero de leche, la caseína también inhibe la degradación de proteínas .

El aspecto sorprendente de este estudio fue el grupo de la caseína logro un equilibrio leucinico mejor que el grupo del suero de leche, lo que indica una mejor retención de nitrógeno, por lo tanto una mejor utilización de la proteína. La caseína causó una mayor ganancia neta que el suero de leche. Esto significo una gran victoria para la caseína, ya que todo lo que realmente importa es que quede una tendencia de ganancias positivas y una continua renovación de proteínas .

Hace siete años, Demling Desanti comparó el efecto de un producto de reemplazo de comidas caseína en su mayor parte, contra otro suplemento de suero de leche. Varios agentes de la policía con sobrepeso se sometieron a un programa estructurado de ejercicios que incluía entrenamiento de resistencia, en condición es de dieta ligeramente hipocalórica. La dosificación de cada suplemento fue dos veces al día, una vez después del entrenamiento, y otra 8-10 horas después . Los resultados? El suero quedo por debajo del reemplazo de comidas basado en caseína, aumentando de masa corporal magra, fuerza y la pérdida de grasa. ¿Podemos culpar a la caseina de la superioridad de su mezcla por los 20 gramos de hidratos de carbono que contenía?, Aproximadamente un año después de este estudio, Wojcik y sus colegas compararon una bebida de carbohidratos (dextrosa) con los carbohidratos de leche y usaron las 2 como bebida de recuperación. Cada bebida se administró inmediata mente después del entrenamiento y de nuevo dos horas más tarde. Los resultados? No hubo diferencias significativas en la tasa de síntesis de glucógeno .

Más recientemente, el equipo de Kerksick compararón los efectos de tres tratamientos diferentes en hombres entrenados en fuerza. Un grupo recibió 40 gramos de suero de leche, además de ocho gramos de caseína. Otro grupo recibió 40 gramos de suero de leche y tres gramos de BCAA y cinco gramos de glutamina . El último grupo recibió 48 gramos de hidratos de carbono. Los suplementos se ingirieron después del entrenamiento y en las mañanas de los días de descanso. El grupo de la caseína y el suero obtuvo el mayor aumento de la masa magra, el grupo de los hidratos de carbono quedó en segundo lugar sin ningún tipo de ganancia , y el del suero de leche bcaas y glutamina realmente perdido masa magra. Las calorías fueron mal controladas en este ensayo, Pero aún así, la absorción rápida del suero y los BCAAs no brillaron como si fuera el principio y el fin de los suplementos de proteínas y aminoacidos.

El consejo común es consumir suero de leche después de una sesión de entrenamiento con pesas porque es una proteína rápida.

La verdad es que muchos levantadores de peso han utilizado la leche como una bebida de post-entreno durante años. Después de leer este post sabrá por qué es el alimento post-entreno final para muchas personas.

Contenido de la leche. Leche entera una 1 taza (250 ml) contiene 8gr proteínas , 13gr carbohidratos y 8gr de grasas para un total de 150kcal. 1 taza también tiene sodio de calcio y 107 g de 290 mg. Esta composición hace de la leche el alimento perfecto para la recuperación y ganancias de masa corporal magra:

Caseína. Proteínas de digestión lenta. La leche consiste en 80% caseína, una proteína láctea que ayuda a la pérdida de grasa y la reparación de los músculos.

Suero de leche. Proteinas de digestión rápida. La leche consiste en 20% de suero que ayuda a los músculos a reparar. Este es el mismo tipo de suero que encontrar á en batidos de proteína.

Ramificados. La leche es rica en aminoácidos de cadena ramificad a: Leucina, isoleucina y valina. Una dieta rica en proteína, especialmente productos lácteos como leche, traerá consigo un montón de BCAAs.

Carbohidratos. La leche contiene lactosa. El cuerpo utiliza este azúcar para reponer sus depósitos de energía. Algunos no pueden digerir la lactosa. Compruebe las sugerencias en la parte inferior.

Grasa. A menos que vaya sin grasa, leche contiene grasa de 1 a 3 g por 100 ml. recopilación de grasas que ayudan ha reducir el hambre por mas tiempo.

Calcio. Calcio lácteo aumenta la pérdida de grasa y mejora la salud de los huesos. Este último es especialmente importante si usted es una mujer (osteoporosis).

Agua. La leche es alrededor del 87% agua. Hidratación adecuada mejora la recuperación muscular y puede incrementar la fuerza de prevención de la fatiga y estancamiento.

Electrolitos. La leche contiene sodio y potasio. Estos minerales mejoran la rehidratación por retener los líquidos que se consume puesto de entrenamiento.

Nutrientes. Biotina, magnesio, vitamina A, vitamina B-12, vitamina D, vitamina K, riboflavina y muchos otros (naturalmente o a través de fortificación).