Este artículo va dirigido a los atletas que cuándo llega el momento de definir y alcanzar la máxima forma utilizan el cardio como método de entrenamiento principal. Concretamente vamos a analizar si resulta mejor realizar cardio a ritmo constante o a intervalos.
Lo primero que se debe destacar es que actualmente existen muchos estudios que demuestran que para perder grasa el trabajo con pesas es más efectivo incluso que los aerobios. Sin embargo, la mayoría de la gente que persigue este objetivo todavía no es consciente de cual es el mejor método para perder peso. por ello me parece necesario aclarar en este artículo en que se diferencian cada uno de los distintos tipos de aerobios.
A partir de ahora nos referiremos al entrenamiento a intervalos como HIIT y al entrenamiento a ritmo constante como LISS.
Definición de HIIT y LISS
El HIIT consiste en realizar una actividad física de manera intensa (sprints, subir colinas…etc) a intervalos seguidos de actividad física a intensidad moderada. Un ejemplo sería realizar 1 minuto de cardio a alta intensidad para posteriormente estabilizar nuestra frecuencia cardiaca con 2 minutos de trabajo a intensidad moderada. Este proceso se podría repetir las veces que se considere oportuno, aunque hay que tener en cuenta que una de las principales ventajas del HIIT es que permite realizar el trabajo aeróbico en menos tiempo que el LISS.
El LISS no es más que una actividad física a intensidad moderada que te permite mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es el que siempre se ha tendido a ver en los gimnasios y se continúa viendo hoy en día.
Existen 2 maneras mediante las cual el cuerpo puede quemar grasa y son mediante aire (trabajo aérobico) y sin aire (trabajo anaérobico). El cardio LISS es considerado como trabajo acrobático y el cardio HIIT y el levantamiento de pesas como trabajo anaérobico.
¿Cómo puedes cambiar tu metabolismo?
Si quieres cambiar tu metabolismo, debes de hacer crecer tu masa muscular así como tu capacidad oxidativa muscular. Los músculos obtienen esta energía a partir de pequeñas unidades llamadas mitocondrias que es donde se produce el ATP (adenosín-trifosfato) y las grasas son quemadas.
Si se realiza cardio de tipo LISS, solamente se estarán quemando calorías en ese preciso momento, mientras que realizando cardio HIIT tu organismo sería capaz de cambiar su metabolismo aumentando la densidad mitocondrial y de esta manera, poder quemar más grasas incluso cuando no estemos realizando ejercicio.
¿Por qué no realiza todo el mundo este tipo de ejercicio si resulta tan perfecto? La respuesta es simple: es necesario activar tu cuerpo hasta un umbral bastante incómodo, más allá de el de estar manteniendo una conversación mientras realizas ejercicio, lo cual no es accesible ni alcanzable para todo el mundo.
El cuerpo es muy adaptativo
La razón por la que mucha gente no pierde peso a pesar de estar realizando horas y horas de cardio a nivel constante es porque el metabolismo se acaba adaptando a la baja intensidad del ejercicio. De esta manera lo único que se está haciendo es restar calorías a las calorías ingeridas con anterioridad, pero esto se puede conseguir también a través de la dieta y tendría exactamente los mismos efectos, por lo que siendo prácticos no merecería la pena pasar tanto tiempo en la bicicleta estática.
Según un estudio dirigido por Wilson et al, de la Universidad de Tampa, el organismo tarda en adaptarse al cardio LISS apenas una semana debido a que se establece un nuevo “set point”, el cuál el metabolismo se encarga de mantener.
El cardio LISS además resulta muy perjudicial en cuanto a nivel de masa muscular se refiere si lo combinamos además con una dieta baja en calorías. En otras palabras, el cardio aeróbico es más catabólico en comparación con el HIIT que es capaz de mantener mejor la reserva muscular. Esto ocurre debido a que, una vez se ha depletado (vaciado) todo el glucógeno, el organismo continúa buscando fuentes alternativas de energía de las cuales servirse. La fuente de energía que busca en este caso es la proteína, lo cuál no nos conviene en absoluto si queremos evitar la pérdida muscular.
Otra razón que explica el motivo de porque el HIIT es mejor para retener masa muscular es que este tipo de trabajo anaeróbico implica trabajar fibras musculares similares a las que se trabajan cuando trabajamos con pesas como flexión de cadera, extensión de rodillas…etc. Para comprobar esto visualmente no hay más que comparar a corredores de maratón con corredores de corta distancia.
¿Es inútil realizar cardio aeróbico?
De ninguna manera se puede decir que se pueda rechazar de pleno realizar cualquier tipo de ejercicio aerobico debido, entre otras, a las siguientes razones:
- No se puede realizar cardio HIIT 5-6 días a la semana porque a la larga tendría un impacto negativo en tu entrenamiento con pesas, y con ello en tu crecimiento muscular.
- Mucha gente tiene problemas ortopédicos, cardiacos e incluso psicológicos para realizar HIIT, por lo que el LISS es su única opción.
- El HIIT puede ser peligroso si no se realiza de forma correcta y nos puede llevar a lesiones indeseadas.
- Se considera que la mejor formula es combinar HIIT y LISS en la medida de vuestras posibilidades.
Si me preguntarais que tipo de cardio es mejor realizar, mi respuesta sería que dependería de vuestras preferencias personales. El cardio HIIT es capaz de conseguir resultados más rápidamente
Cómo conclusión afirmar que el HIIT es un método de entrenamiento ampliamente superior al LISS es lo mismo que afirmar que realizar 6 repeticiones en un entrenamiento de pesas por serie es mejor que realizar 20. En mi opinión lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento dentro de tus rutinas y experimentar por ti mismo los distintos efectos que tiene cada uno de ellos.
Fuente: FISICOCULTURISMO TOTAL