Especificar los parámetros de entrenamiento

Esta pregunta se ha formulado un millón de veces: ¿Cuál es la mejor combinación de series y repeticiones para hipertrofia? Comúnmente escuchamos una respuesta del tipo «3-4 series de 10-12 repeticiones».

No es mala respuesta, y se ha utilizado con éxito durante generaciones. Sin embargo no es algo suficientemente específico.

Pongamos el ejemplo de dos tipos que reciben ese consejo y lo aplican a la sentadilla. Uno de ellos puede estar haciendo 30 repeticiones en total y el otro 48. Ambos aplicaron el consejo correctamente, pero dejadme deciros que hay una diferencia significativa entre 30 y 48 repeticiones, especialmente en un ejercicio tan duro como la sentadilla.

Soy muy específico con los parámetros de entrenamiento. A lo largo de los años me he dado cuenta de que dar unos parámetros precisos de volumen (como por ejemplo 25 repeticiones totales con un peso que se pueda levantar 7 veces para la primera serie) me permite manipular el plan de entrenamiento de un cliente sin tener que hacer un juego de adivinación.

Si su desempeño sufre en un programa específico, es posible que se deba al volumen excesivo en un ejercicio duro. Cuando las recomendaciones de volumen son específicas, puedo cambiarlas fácilmente. Puedo bajarle el volumen si está agotándose, o subirlo progresivamente de forma que sus músculos crezcan. Sin embargo si mi recomendación fuera un rango de series y repeticiones sería mucho más dificil averiguar que es lo que está limitando sus ganancias.

Esta recomendación concuerda con una historia que una vez escuché acerca de Dorian Yates. Dorian es conocido por ser impecable con su nutrición, y su cuerpo lo demostraba. Una vez alguien le pidió consejo sobre nutrición:

«¿Cuántos gramos de carbos, proteína y grasa estás tomando al día?» Pregunto Yates.

«No lo sé…» respondió el tipo.

Yates replicó: «¿Entonces cómo se supone que te puedo ayudar?»