Por Lionel Redhill
Así que no es infrecuente que nos apetezca entrenarnos cuando el gimnasio está cerrado. Os ofrezco diversas posibilidades de hacerlo al aire libre y sin ningún equipamiento, lo cual resultará en un revulsivo para vuestros progresos generales.
Si sois de los que os enfrentáis al inconveniente de no disponer del gimnasio abierto siempre que os apetece, tal vez porque decidáis llevar un programa que os exige entrenar dos veces al día, o para compatibilizar la actividad física cuando los horarios de vuestra agenda laboral o personal os lo permiten, o puede que incluso por tener que entrenaros durante las vacaciones fuera de vuestro lugar habitual de residencia; sabed que existen numerosas formas de ejercitar todos los grupos musculares sin necesidad de máquinas, pesas, mancuernas, poleas, tensores ni otros artilugios, basta con emplear vuestra imaginación y entregaros a fondo y además podréis gozar de los beneficios saludables del ejercicio al aire libre de tanto en cuando.
Entrenamiento al aire libre, sin equipamiento
Existe numerosas formas de realizar ejercicio que además de permitiros ejercitar prácticamente todo el cuerpo cuando queráis, pueden suponer un verdadero revulsivo para la mente y el cuerpo, así no os aburriréis y con toda seguridad constituirán un acicate para el crecimiento.
Buscad un parque cerca de casa, una playa, un polideportivo, un campo de fútbol o bien un simple terreno libre de construcciones.
Por supuesto que con la ayuda de una barra, un par de mancuernas o en su defecto con un juego de tensores, la variedad de ejercicios es casi ilimitada, pero vamos a dar por supuesto que no tenéis absolutamente nada de nada, sólo las ganas de sudar y de realizar una buena sesión de actividad física.
Evidentemente, estas son solamente unas pocas de las numerosas posibilidades existentes de ejercicio, así que agudizad el ingenio y conformad vuestra propia rutina al aire libre. ¡No hay límites!
Ejemplo de rutina de ejercicio al aire libre sin equipamiento:
Saltar a la cuerda
Estiramientos
Dominadas
Elevación de piernas colgado
Flexiones en el suelo
Sentadillas a una pierna
Elevación de piernas y brazos en suelo
Zancadas
Carrera
Nota: haced una serie de cada sin descanso entre ellas (o muy poco) a modo de circuito, y en función de vuestro acondicionamiento repetid de tres a cinco circuitos.
Flexiones en el suelo
Objetivo: Trabajar el pectoral, hombros y tríceps.
Realización: Tumbados en el suelo, apoyados sobre la punta de los pies y las palmas de las manos, con los brazos estirados. Ninguna otra parte del cuerpo toca el suelo. Flexionad los brazos hasta rozar el suelo con el pecho antes de regresar a la posición inicial.
Consejo: En función de la separación entre las manos se ven más involucrados los pectorales o los tríceps. Si las manos mantienen una separación igual o superior a los hombros, el pectoral cobra más protagonismo, mientras que si acercáis las manos entre sí, son los tríceps los que se llevan la mayor parte de la acción.
Dominadas
Objetivo: Trabajar toda la espalda, hombros y bíceps.
Realización: Buscad un punto fijo alto o una barra a la que poder agarraros. Emplead un agarre algo más ancho que la amplitud de los hombros. Cruzad los pies por detrás y subid hasta que la cabeza supere la barra o todo lo alto que podáis. Bajad con lentitud.
Consejo: Si cambiáis el agarre y colocáis las manos más juntas y con las palmas mirando hacia vosotros (agarre supino) los bíceps se llevarán gran parte de la estimulación.
Salto a la cuerda
Objetivo: Elevar la temperatura corporal y activar el ritmo cardiorrespiratorio.
Realización: Coged una cuerda y saltad con ambas piernas.
Consejo: En función de la experiencia que tengáis podéis saltar a un ritmo más o menos vivo.
Sentadillas a una pierna
Objetivo: Trabajar la pierna en su conjunto, incluido el glúteo.
Realización: De pie, cerca de algún punto estable en el que apoyar una mano para mantener el equilibrio, elevad una pierna recta hacia delante, de forma que todo el cuerpo descanse sobre la que queda apoyada en el suelo. Flexionad esta pierna, mientras la estirada permanece en el aire, y bajad hasta que el muslo adquiera la línea horizontal con el piso. Tras una breve pausa subid a la posición inicial sin que la otra pierna intervenga en la subida.
Consejo: Realizad las repeticiones establecidas con una pierna antes de pasar a la otra.
Zancadas
Objetivo: Trabajar la pierna en su conjunto, incluido el glúteo.
Realización: De pie, avanzad una pierna dando una zancada amplia hacia delante mientras la otra pierna permanece atrás. Usad la fuerza del cuádriceps para volver a la posición inicial.
Consejo: Podéis realizar las zancadas en posición estable, es decir sin moveros del sitio, alternando las piernas o bien completando todas las zancadas con una pierna antes de efectuarlas con la otra, pero también podéis hacerlas caminando y desplazándoos.
Estiramientos en poste
Objetivo: Estirar los músculos.
Realización: Agarraos al poste con un brazo y girad el cuerpo en sentido opuesto para estirar el bíceps y el pectoral. Agarraos al poste de frente, con una o dos manos y agachaos para tirar de él hasta sentir el estiramiento del dorsal. Elevad un brazo al aire y acercadlo al poste, para apoyar y presionar el tríceps contra éste, mientras acercáis el tronco contra el poste.
Consejo: Mantened la posición de máximo estiramiento durante una cuenta de 10, considerad eso como una repetición.
Elevaciones de piernas, colgado
Objetivo: Trabajar el abdomen en su conjunto.
Realización: Buscad un objeto en el que poder sosteneros en alto con ambas manos. Elevad las piernas juntas y estiradas por delante del cuerpo y cuando el cansancio apremie, flexionad las rodillas y continuad elevándolas.
Consejo: Para afectar los oblicuos e intercostales, combinad la elevación por delante y de lado.
Elevaciones de tronco y piernas simultáneas
Objetivo: Trabajar el abdomen en su conjunto.
Realización: Tumbados en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos a lo largo por detrás de la cabeza. Elevad ligeramente piernas y brazos para que no toquen el suelo. En un movimiento coordinado elevad piernas y brazos hasta que ambas extremidades se toquen, mientras sólo los glúteos permanecen en contacto con el suelo.
Consejo: En función del cansancio y de vuestra forma, podéis alternar tocar una mano con el pie contrario alternativamente.
Carrera
Objetivo: Elevar la temperatura corporal y activar el ritmo cardiorrespiratorio.
Realización: Sencillamente corred o trotad, alternando picos breves de carrera de alta intensidad seguidos de otros más largos trote a baja velocidad.
Consejo: Según vuestro acondicionamiento físico, prolongad los picos de alta intensidad.
Fuente: Ejercicios y Fitness