Sorpréndete: «Un entrenamiento de alta intensidad durante la hora de la comida logra vencer al temido bajón de primera hora de la tarde y actúa como incentivo natural del rendimiento», aseguran expertos en bioquímica de la Universidad de Loughborough (Reino Unido).
Pero para maximizar dichos beneficios, necesitas aplicar la ciencia del ejercicio. «Cuantos más músculos del cuerpo trabajes de manera intensiva al mismo tiempo, mayor cantidad de adrenalina y testosterona producirás. Hablamos de tus mejores aliadas en los momentos de máxima presión», aseguran los expertos británicos. Y no, buscar el mejor campo visual en la clase de spinning, llena a rebosar de chicas en mallas, no es la forma más eficaz de bombear hormonas. Necesitas combinar movimientos corporales complejos con pausas mínimas.
Un estudio reciente de la Universidad de Pittsburg (EE.UU.) ha confirmado que los empleados que llevaban a cabo ejercicios enérgicos durante la hora de comer notaban la mitad de somnolencia que sus compañeros de trabajo más sedentarios. Y no termina ahí la cosa: los hombres físicamente activos rinden más en la oficina que sus compañeros inactivos, según una investigación de la Universidad de Minnesota State (EE.UU.). Por si todo esto no fuera suficiente para animarte a correr hacia el gimnasio, otro estudio de la Universidad de Illinois (EE.UU.) ha desvelado que quiénes practican ejercicio con regularidad pierden significativamente menos tejido cerebral a medida que envejecen en comparación con aquéllos que no lo hacen.
- Entrenamientos fraccionados: utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 min en la cinta o puedes hacer 5 min de calentamiento y 5 min fuertes + 3 suaves x 3 veces.
Con el trabajo interválico se suelen conseguir los mismos objetivos que con el continuo, pero en mucho menos tiempo, además que las transferencias a otros deportes o especialidades suelen ser mucho más positivas.
- No realices calentamientos desmesurados: tampoco te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión, además de ahorrar tiempo tu cuerpo los asimilará mucho mejor.
- Elige bien los ejercicios: si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.
- Entrena fuerza en días diferentes a los de resistencia: aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate de los trabajos de resistencia cardiovascular. Ten en cuenta que la mejor opción es hacer la fuerza en días diferentes a los de cardiovascular, siempre que hablemos de entrenamientos importantes.
Controla tu progreso. Mantener una especie de diario o un diagrama de que te ejercitas y del tiempo empleado o la distancia recorrida refuerza la sensación de logro personal y te ayuda a ponerte en forma más rápido. Además te servirá para conocerte mejor y para saber qué tareas te ponen a punto y cuáles no te van tan bien.
- Varia la rutina de ejercicios: Muchas veces te estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia frecuentemente de rutina (entre 6 a 8 semanas) para lograr tu mejor forma en tiempo récord.
- Cambia tus hábitos nutricionales: si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que repartir las comidas en 6 ingestas es fundamental para mantener tus niveles de glucosa constante en sangre. Aprovecha al medio día y almuerza algo ligero; no hace falta que le dediques mucho tiempo y así puedes aprovechar ese periodo para entrenar.
- No te obsesiones con querer hacer demasiado: es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo porque al final acabarás harto y abandonarás.
- No estés más de 5 días seguidos sin entrenar: no dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta un placer en algo estresante. No te preocupes si te pierdes una o más sesiones o si no consigues de forma consistente las metas de tiempo o distancia que te habías establecido. Lo importante es no dejar que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó 6 días seguidos sin entrenar.
- ¿Has probado el entrenamiento en circuito?: cuando tienes poco tiempo es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las «estaciones» de modo que vayan alternando grupos musculares, para evitar sobrecargas.
Con los circuitos hay un componente aeróbicoa en el entrenamiento, por la continuidad, que se suma al carácter anaeróbico de cada ejercicio por sí mismo. El resultado es que se logra una forma física muy completa y equilibrada.
- Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici…: pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30 minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas.
Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.
Fuente: Fitness Sergio Llull