La carrera es el más accesible de los deportes, pero se debe conocer bien la técnica de base para evitar las agujetas, los dolores musculares y de articulaciones. Veamos una lista de consejos para ponerse a correr sin hacernos daño y sacándole el máximo partido a este tipo de actividad cardiovascular.
La cabeza
Permanece derecha porque su peso debe repartirse proporcionalmente. La respiración debe ser natural. Hay que inspirar, expirar sin pensarlo, de manera a poder relajarse. Si corremos acompañado, debemos hacerlo pudiendo mantener una conversación, es el signo de que vamos a un buen ritmo.
Los hombros
Deben mantenerse hacia atrás, bajos y relajados. Los hombros marcan el movimiento de balanceo de los brazos que funciona a la inversa del de las piernas: el brazo izquierdo va hacia adelante, cuando la pierna derecha se levanta, y así alternativamente.
Los brazos
Estos deben estar en tensión, flexionados a 90º, a lo largo del cuerpo. Se mantienen en tensión, es decir ni contraídos ni relajados. La mano debe formar un puño, pero no tenso, y no se debe apretar.
El pecho
Se mantiene abierto porque permite despejar la caja torácica y mejorar así la calidad de la respiración. Es importante elegir llevar una ropa con textura transpirante, puesto que nos permite correr secos.
La cadera
Mientras se practica jogging, debe estar ligeramente inclinada hacia adelante, puesto que es empujada por el busto, también inclinado cuando se corre.
El abdomen
Para que las lumbares se mantengan derechas, la parte inferior del abdomen debe estar metida hacia adentro. Pero cuidado con no “tragarse” la parte superior del abdomen para evitar que la respiración se bloquee.
Consejos para evitar calambres
¿Eres propenso a los calambres? Esto te puede interesar…
Si eres propenso a los calambres, aquí tienes un remedio natural: en una taza de agua caliente pon una cucharada de vinagre y otra de miel.
Y más fácil todavía: toma un plátano una hora y media antes de salir a hacer deporte. El magnesio y potasio que contiene hará más difícil que ocurran las contracciones propias de los calambres. Otro truco es tomarte una tónica la noche anterior, gracias al efecto relajante de la quinina que esta bebida contiene.
Aeróbic y forma física en general
El aeróbic nació antes que el fitness, y por eso hoy en día podemos decir que se ha convertido en una de las muchas actividades que se ofertan en los gimnasios, sabiendo que el fitness engloba a muchas otras más.
Su particularidad es su práctica a través de la música. La música que se utiliza suele ser muy rítmica, puesto que es la base fundamental para seguir la cadencia de ejercicios que un entrenador va proponiendo a lo largo de la sesión.
Las formas más corrientes del aeróbic son las siguientes: Low Impact aeróbic, con música funk pero sin saltos ni carreras. High Impact aeróbic, con música rápida, incluyendo saltos y carrera. Hi-lo combo, que es una mezcla de las dos anteriores. El Step, y así una infinidad de variedades diferentes.
Razones para su práctica
El aeróbic os permite mantener la forma, trabajar la resistencia, y el fondo sin necesidad de correr grandes distancias. A razón de 30 minutos, o una hora semanal, el aeróbic se puede convertir en un tiempo de puesta en forma importante, para mejorar vuestro bienestar y calidad de vida.
Cómo se practica
Concretamente, el aeróbic consiste en una serie de ejercicios practicados a ritmo de la música, siguiendo los dictados de un entrenador. Para esto tipo de actividades, es recomendable llevar ropa deportiva, y una colchoneta puesto que hay ciertos ejercicios que se realizan sobre el suelo. Las sesiones comienzan por una serie de ejercicios fáciles, que progresivamente se van complicando, en función de los músculos utilizados.
Dónde practicar aeróbic
La mayoría de los gimnasios ofrecen sesiones de aeróbic con diversas fórmulas, y muy variadas, y a unos precios bastante asequibles. La ventaja es que si os apuntáis a un gimnasio, después podéis beneficiarios de otras actividades (musculación, danza, sauna…). Las sesiones de aeróbic duran unos 45 minutos, y en algunos gimnasios son muy flexibles para poder combinar el deporte con los horarios de trabajo.
Aerobicos: Trucos para chicas corredoras
No hay excusas para no correr, disfruta del deporte que más engancha entre mujeres con estos consejos
1.Para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación, es importante que las mujeres tomen más alimentos ricos en hierro. Los alimentos animales como las carnes rojas y los moluscos bivalvos (berberechos, almejas, mejillones) contienen hierro tipo hemo, más fácil de absorber, pero no se debe abusar porque contienen más grasa y ácido úrico. Para tomar hierro vegetal, toma a diario suplementos como la levadura de cerveza, la jalea real, el polen y las bayas de espino amarillo, se absorbe menos pero es más sano.
2.Si tienes una talla de sujetador superior a la 90, puede que no siempre te encuentres cómoda con los sujetadores deportivos, incluso con los de alto impacto. Para evitar rozaduras, aplícate vaselina debajo de los pechos y utiliza el truco ‘dos mejor que uno’. Lleva encima del sujetador deportivo un top como los de gimnasio para aumentar la sujeción y sentirte más segura.
3.Las lesiones por estrés son más comunes en mujeres por la pérdida de calcio que provoca la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas) que puede aparecer cuando se sigue un entrenamiento de resistencia. Para conseguir unos huesos fuertes debes cuidar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, se encuentran en alimentos como la leche y derivados, las cebollas, las algas, el salmón, el tofu y las verduras de hojas verdes.
4.Una sopa de apio, zanahoria, cebolla y ajo con agua y un chorrito de aceite pueden ayudarte a evitar la retención de líquidos que aparece antes de la menstruación, para que no te pesen los kilos de agua durante la carrera. Estas hortalizas tienen efectos diuréticos y al mismo tiempo aportan minerales y vitaminas para que no lo pierdas todo en la orina.
5.Si quieres perder unos kilos y te has quedado estancada en un peso, puede que tu metabolismo se haya acostumbrado a tu entrenamiento y se haya estabilizado. Una manera fácil de adelgazar sin sufrir, es cambiar la rutina. Intenta tomar alimentos nuevos, sin disminuir la cantidad de calorías que ingieres, sólo tienes que probar a tomar ensalada de espinacas en vez de lechuga o filete de pavo a la plancha en vez de merluza al horno. Igual pasa con el entrenamiento, cambia la hora de la carrera, alarga la distancia, cambia los recorridos, trabaja las abdominales e incluye cambios de ritmo en el entrenamiento para que tu metabolismo empiece a ‘quemar’ más calorías.
6.Si quieres conseguir ganar velocidad, alarga la zancada. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso en comparación con los hombres, por lo que trabajar la técnica de zancada les cuesta más, pero los resultados son espectaculares. Además, la zancada amplia hace trabajar a los músculos superiores de las piernas y el glúteo por lo que estiliza y da firmeza a la figura, un punto más a tener en cuenta.
Spinning: todo lo que debes saber
Quemar 600 calorías en 40 minutos es posible. ¿Cómo? La respuesta es spinning. Descubre esta guía para que no pierdas pie en esta disciplina.
Lo que te aporta el spinning
Si eres constante, además de tonificar y mejorar la flexibilidad de los miembros inferiores de tu cuerpo, tu mente te lo agradecerá: mejora la calidad del sueño y es uno de los ejercicios más útiles para superar el estrés o la ansiedad. También se beneficiará tu corazón, aunque para ello ten en cuenta que las clases deben ser de intensidades diferentes, y que debes llevar a cabo un chequeo antes de comenzar esta disciplina deportiva para evitar problemas. Además de estos beneficios, la práctica habitual del spinning mejora la ventilación pulmonar.
¿Quién no puede practicarlo?
La gente mayor, con problemas de corazón, tensión alta o que tengan problemas de equilibrio o lesiones preexistentes en la parte inferior del cuerpo. «El riesgo de muerte súbita por infarto es mínimo, pero antes de comenzar a practicar spinning habría que hacerse un ecocardiograma para descartar una patología. Y la gente que toma betabloqueantes debería hacerse un control médico cada seis meses «, comenta Johnny G., y añade: «Hacer ejercicio puede evidenciar problemas cardiovasculares, pero no hacerlo puede crear muchos más».
La posición
Es básica para evitar lesiones. Debes pedirle a tu monitor o monitora que en la primera clase te ayude a regular la bicicleta y te indique la postura adecuada. En general, debes evitar tener el cuello y la nuca tensos. Afloja los hombros y libera la tensión. La columna debería tener una inclinación de 45º sobre el manillar. Y los codos han de estar siempre semiflexionados. Al elevar las caderas con el pedaleo, debes mantener esta postura.
El equipo
Lo primero que debes tener en cuenta es que durante una sesión de spinning vas a sudar mucho, por lo que la ropa ha de ser ligera, ajustada y de un tejido que deje transpirar. También es importante que el culotte lleve una protección para evitar rozamientos indeseables. Hazte con una toalla pequeña y de algodón, para secar el sudor durante la clase y con las mejores zapatillas: las de suela dura son fundamentales a la hora de practicar este deporte. Esto es importante, porque si no utilizas el calzado adecuado, se pueden producir deformaciones o lesiones en la musculatura y articulaciones del pie. También necesitas hacerte con una botella de agua que pueda contener medio litro para ir bebiendo durante la sesión. Y por último y fundamental: necesitas un pulsómetro para controlar y regular los latidos de tu corazón durante el ejercicio.
Cómo hacerlo correctamente
Para practicar spinning no es necesario tener una preparación física previa, porque puedes controlar la resistencia, y si te cansas, bajas la resistencia y ya está. Lo ideal es practicarlo tres o cuatro veces por semana y combinarlo con ejercicios con los que trabajes la parte superior de tu cuerpo, estiramientos y tonificación.
Debes beber agua antes y durante de la sesión; esto hará que tu cuerpo resista mejor el esfuerzo y que el nivel de electrolitos esté bajo control. Las bebidas isotónicas hay que dejarlas para después del ejercicio, ni antes ni después, a menos que decidas hacer más de 40 minutos de ejercicio, porque entonces sí que procede tomarlas.
Si es tu primera clase, informa al profesor y de esta manera él te dará las pautas a seguir. «El spinning es una actividad colectiva, pero a nivel de trabajo físico es individual porque cada uno trabaja a su ritmo. El concepto del spinning es que no hay competición», cuenta Johnny G. Lo que nunca debes hacer es copiar de los compañeros de clase porque cada uno hace un esfuerzo diferente, y empeñarse en lo contrario te puede llevar directamente a una lesión o un sobreesfuerzo contraproducente. Tú y tu pulsómetro sabéis el límite.
Un error común es bajar de la bicicleta antes de bajar la frecuencia cardiaca: «He visto a gente que entrena sin el pulsómetro, y baja de la bicicleta con su corazón a unas 130 ó 140 pulsaciones por minuto, y eso es peligroso», continúa explicándonos Johnny G. Es muy fácil subir la frecuencia cardiaca, y es muy importante tomarse el tiempo necesario para bajarla correctamente, y combinar sesiones en las que la frecuencia cardiaca no suba tanto; montaña, resistencia y clases para recuperación. «Un atleta entrena un día potente y otro más suave. Si entrenas cada jornada al límite, no sólo no consigues mejores resultados sino que además el corazón no se fortalece».
Aerobicos: El entrenamiento sobre cinta de correr
La cinta de correr ofrece una serie de elementos precisos de medida como desgaste calórico, distancia recorrida y velocidad de trabajo. Estos datos os ayudarán a precisar mejor el tipo de entrenamiento cardiovascular. A nivel de la velocidad de trabajo, no os olvidéis que no es exactamente lo mismo correr campo a través que sobre una cinta de gimnasio.
Para encontrar el mismo grado de dificultad, vuestra velocidad de trabajo sobre la cinta de correr debe ser de 1km/h, o inclinar la cinta de 1 a 2 grados. Al igual que en el exterior, se debe trabajar prioritariamente la cardiofrecuencia, verdadero instrumento para efectuar un trabajo bien medido.
Al igual que el entrenamiento al aire libre, una sesión debe estructurarse con un tiempo de calentamiento de unos quince minutos aproximadamente para trabajar la resistencia fundamental, que se caracteriza por un aumento progresivo de la intensidad (la velocidad) de la carrera.
Durante este período, nada os impide alternar marcha con carrera. Tras el calentamiento, iréis evolucionando hacia vuestra velocidad de crucero, período que normalmente se llama “bloque de sesión”, antes de comenzar a bajar progresivamente la intensidad, durante los últimos 15 minutos, hasta llegar a la calma necesaria para la recuperación y oxigenación de los músculos.
Después de la sesión, os debéis dar un tiempo para volver progresivamente a la calma de manera pasiva. Es el tiempo de hacer estiramientos, para disminuir los riesgos de agujetas y molestias musculares del día siguiente.
Algunos competidores utilizan la cinta de correr de otra manera. La cinta les permite programar un entrenamiento cada dos días, por ejemplo, por la mañana 30 minutos de footing sobre la cinta, y por la tarde una sesión de fitness en el gimnasio.
Fuente: Entrenate ya