En los meses de verano podemos aprovechar para realizar entrenamientos por la montaña, sobre todo si vives cerca de alguna. No importa que los recorridos sean muy duros, incluso es mejor. Con ello combinas trabajos de resistencia con los de potencia aeróbica y muscular.
Estos entrenamientos con desniveles continuos enlazados, de muy diversas inclinaciones y longitudes, permiten trabajar muy bien la potencia muscular y aeróbica, así como la resistencia orgánica. En las bajadas largas se trabaja más la potencia del cuádriceps en excéntrico, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo y el tobillo, ya que aumenta el impacto de caída, por lo que el trabajo del tobillo al amortiguar el peso del cuerpo en el apoyo es mucho más intenso.
Las subidas cortas de mucha pendiente hacen que predomine el trabajo de potencia muscular. Por otro lado, a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano. Las subidas largas de inclinación suave o media hacen que el trabajo de resistencia predomine sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga.
CONSEJOS PARA CORREDORES DE TODOS LOS NIVELES:
* Entrenar en altitud: En muchas ocasiones puedes aprovechar los entrenamientos por la montaña para hacerlos en altitud, con las ventajas que ello supone. Debes tener en cuenta que te sentirás más fatigado, que las sensaciones serán peores y que las intensidades serán inferiores.
* Mejorar el consumo de o Una de las grandes ventajas de la montaña es que te permite mejorar notablemente el consumo de oxígeno. Si te notas estancado en la evolución de tus entrenamientos dedica de 4 a 6 semanas a entrenar por la montaña y verás como después mejoras tus marcas.
* Tiradas largas: Corriendo por la montaña es muy difícil llevar una progresión en los ritmos. Las dificultades orográficas no lo permiten. Por ello los ritmos deben adaptarse a la orografía y el tiempo se puede incrementar notablemente. Así, 90’ de rodaje en progresión, equivaldría a unas dos horas de carrera por la montaña. Y 105’ en progresión equivaldrían a unas dos horas y media por la montaña.
* Mejorar la resistencia y potencia muscular La dificultad del terreno y la variedad de inclinaciones y tipos de suelo permiten mejorar la resistencia y la potencia muscular, que son los puntos débiles de los corredores de fondo, sobre todo los maratonianos aficionados.
NO TE OLVIDES DE…
* Beber muchos líquidos (bebidas isotónicas y agua).
* Tu protector solar. En las zonas de montaña, los rayos ultravioletas merecen una atención especial.
* Correr a primera hora de la mañana o a última de la noche.
* Descansar en una zona de sombra cuando acabemos el ejercicio, si optamos por correr por la mañana.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness