Que es el ejercicio físico y como puedo sacarle provecho a un movimiento en particular, como puede ser la sentadilla por ejemplo.
En pocas palabras el ejercicio físico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, y cuyo resultado podrà ser la forma deportiva o la sobrecarga, segùn sea la magnitud de la carga aplicada. La sobrecarga se produce cuando la magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del organismo. La carga es la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los mùsculos.
Tomemos como ejemplo la sentadilla, el cual es un ejercicio bàsico, donde se observan los siguientes movimientos; extensiòn articular de la rodilla a cargo del mùsculo cuàdriceps, extensiòn de la articulaciòn de la cadera; bàsicamente por la acciòn del glùteo mayor y la cabeza larga del bìceps femoral y la estabilizaciòn de la espina; por la contraciòn isomètrica de los mùsculos erectores espinales, de la regiòn lumbar y abdominal (oblicuos).
Al realizar la sentadilla debemos poner énfasis en la parte excèntrica del ejercicio, es decir controlarla no bajar ràpido para evitar lesiones el cual también evitará que la inercia y el rebote resten calidad al movimiento.
El cuàdriceps al ser un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguìneo para su irrigaciòn, requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. Por lo tanto no se requiere demasiado peso para mejorar glúteos y muslos, claro a menos que haya una gran fortaleza física que permita manejar una carga mayor, un requisito básico para un buen desarrollo muscular es tener una gran técnica de ejecución.
El empleo de cargas excesivas (85-90% 1RM) en ejercicios que como la sentadilla impliquen una fuerte estabilizaciòn espinal, ocasiona no solo la posibilidad de lesiones y mala tècnica de ejcuciòn, sino tambièn que músculos estabilizadores como los oblicuos aumenten su trabajo, por lo cual se hipertrofien en exceso creando la llamada cintura en bloque o cuadrada. Esto es particularmente notorio en mujeres. Por ejemplo; realizar la sentadilla con excesiva carga y pocas repeticiones, ademàs del empleo adicional de un cinturón màs la ayuda del instructor. Entonces es obvio que los mùsculos estabilizadores aumenten su trabajo por lo tanto se van a hipertrofiar y de ahì la explicaciòn de porque la cintura se ensanche.
La forma y estilo es fundamental, en cualquier ejercicio físico que se realice se debe observar tres acciones; 1ro- Estabilizaciòn, 2do- Ejecución (el movimiento) y 3ro- La contracciòn. Si no hay estabilidad y control entonces otros mùsculos se verán involucrados, la tensiòn muscular disminuye y el riesgo de lesiòn se eleva.
Errores que se observan al efectuar la sentadilla:
Cabeza hacia abajo, tronco flexionado, rodillas hacia adentro, descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior, y posiciòn incorrecta de los pies.