Después de un periodo de inactividad, como puede ser el caso al volver de vacaciones, nos asaltan las dudas sobre qué tenemos que hacer al reanudar el entrenamiento. Tener claro qué queremos lograr, dónde queremos estar y en cuánto tiempo es básico para programar nuestra rutina y las cargas de trabajo.
Una primera reacción suele ser: Estoy fatal, no voy a poder hacer nada… A pesar de la sensación que podamos tener, en un organismo entrenado, acostumbrado a una actividad física regular durante periodos estables, la inactividad no pasa tanta factura como podríamos pensar. Otra cosa es querer entrenar el primer día con la intensidad y/o volumen que hacíamos en el mejor momento de forma: Voy a ver si aguanto una hora corriendo a la misma velocidad que el mes pasado…
Como volvemos descansados, las primeras sensaciones que tenemos al reanudar el entrenamiento son de vigor, pero se pueden ir esfumando al poco tiempo, sobretodo si el componente emocional de ver que no se llega a lo que queríamos nos influye negativamente.
Unas buenas pautas prácticas para que la vuelta al entrenamiento sea un poco más agradable son las siguientes:
- Deja un día de descanso entre sesiones. Entrenes lo que entrenes, durante las dos primeras semanas. así asegurarás que el organismo se regenera de los esfuerzos.
- Regula el volumen de entrenamiento. Si se trata de entrenamiento de la fuerza, prueba, por ejemplo, a hacer dos series de cada ejercicio en vez de las tres o cuatro que tenías programadas. Puedes incluso bajar el número de repeticiones. Si se trata de entrenamiento cardiovascular prueba a realizar la mitad del tiempo al que estabas acostumbrado.
- Regula la intensidad de entrenamiento. Si se trata de fuerza, prueba a trabajar con el 60-75% de las cargas que movilizabas. Si se trata de cardiovascular, sigue esta misma linea respecto a las pulsaciones a las que estabas acostumbrado.
Si después del primer día de gimnasio tienes agujetas insoportables significa que te habrás pasado con la intensidad del esfuerzo. Si sólo tienes ligeras molestias lo podrás considerar normal, de ahí la importancia de una buena progresión y readaptación a la actividad física.
Por último, y no menos importante, cabe destacar la importancia de realizarse un control médico-deportivo para valorar nuestro estado de salud y así poder motivarnos para alcanzar el nivel que teníamos antes de marchar de vacaciones o, por qué no, superarlo. Es suficiente con que incorpore un estudio antropométrico (peso, % grasa, % músculo) y una prueba de esfuerzo. Si a más a más lo completamos con una analítica de sangre mucho mejor.