En la rutina para principiantes hay que enfatizar en la técnica, de no hacerlo, el riesgo de lesiòn y mala tècnica de ejecución hará posible que no logres el objetivo deseado y termines lesionado.
La carga (peso) a utilizar lo he detallado en la primera parte. En el caso del avanzado puede iniciar esta fase con 3 series y en la última semana hasta 4 0 5 series por ejercicio. Las mujeres deben realizar preferentemente para espalda (dorsales) el jalòn al pecho o pullover, compromete a las fibras superiores del dorsal mayor la cual le permite mejorar la postura y talle, en cambio si realiza el remo con barra o sentado en polea baja o máquina hammer puede aumentar el diámetro de cintura ya que los remos trabajan por lo general las fibra medias e inferiores del dorsal mayor, es decir se enfatiza en densidad o grosor (cosa no deseada).
El principiante que se adapta ràpido puede incluir en esta fase ejercicios de resistencia potencia velocidad con cargas moderadas, como por ejemplo envión en un tiempo, salto vertical encima de cajones, etc,. El intermedio o avanzado debe hacer estos tipos de movimiento ya que resultan siendo una herramienta importante para mejorar la condiciòn fìsica.
La carga aeròbica està en funciòn del objetivo de la persona, en este caso el entrenamiento cardiovascular se orienta o complementa con la perdida de peso y mejorando la masa muscular (ver articulo resistencia cardiovascular parte I).
El siguiente cuadro muestra como se debe realizar una rutina para principiantes en la fase de adaptaciòn. En la rutina aparece con letra roja elevaciòn de talones sentado, esto quiere decir que lo puede realizar un Miércoles por ejemplo y Lunes y Viernes la elevaciòn de talones de pie. También aparece 2 tipos de ejercicios para cada mùsculo por ejemplo en pecho; simplemente quiere decir que si no lo realizas con mancuernas lo puedes hacer con barra, ¿cual es mejor? definitivamente con mancuernas, la desventaja es que no se puede utilizar mucho peso en cambio con la barra si.
El primer paso serà hacer comprender al deportista de lo importante que es la tècnica de ejecuciòn, posiciòn inicial y control de los movimientos. Un buen ejercicio es realizado cuando; estabiliza, ejecuta y contrae bien. Otro punto a mencionar es el de iniciar el entrenamiento utilizando ejercicios básicos, estos deben ser multiarticulares (involucra mas de dos articulaciones; sentadilla, enviòn, peso muerto clàsico, dominadas, sentadilla olímpica),
biarticulares (involucra dos articulaciones; press banca, press hombros, remo parado, jalòn polea, prensa inclinada) y
monoarticulares (involucra a una sola articulaciòn; extensiones en polea para tríceps, curl bìceps, curl femoral, leg extensiòn, pec dec, elevaciones laterales). Si se prioriza el entrenamiento utilizando màs ejercicios monoarticulares que los multiarticulares o biarticulares puedes dar por seguro que tu masa muscular no va a mejorar.
Sin lugar a dudas hay varias formas de planificar el entrenamiento de pesas, solo es cuestión de que coordines con tu instructor de campo y se fijen metas claras para conseguir el fin deseado. Con paciencia y ganas puedes lograr sorprendentes resultados.
