Vamos a explorar los ocho errores comunes que se cometen con la dieta y que impiden construir un cuerpo definido y también abordaremos cómo corregirlos.
1º Demasiados hidratos de carbono
Estoy de acuerdo en que en toda dieta de definición hay que reducir la ingestión de hidratos de carbono para obligar a que el cuerpo recurra a los depósitos de grasa como fuente de energía, pero no soy partidario de las dietas muy bajas o incluso nulas en hidratos de carbono, sino que pienso que hay que usar este nutriente con juicio, porque cualquier cantidad adicional de carbohidratos por encima de la necesaria para saturar los músculos con glucógeno, tiene una gran probabilidad de acabar acumulada como grasa corporal.
Aunque el entrenamiento típico culturista requiere una gran ingestión de hidratos de carbono, muchos principiantes e intermedios simplemente no entrenan lo suficientemente duro como para justificar ese consumo elevado de este macronutriente. Dependiendo de vuestro peso corporal y nivel de intensidad de entrenamiento, dividid la ingestión de hidratos de carbono en cinco tomas al día de 30-60 gramos cuando busquéis eliminar la adiposidad.
Comenzad tomando los 60 gramos y si seguís perdiendo grasa continuad, pero si la definición se detiene id reduciendo gradualmente esa cantidad hasta encontrar el punto en que comenzáis a perder grasa. No olvidéis de consumir los hidratos de carbono junto con algo de proteína, para ralentizar su absorción y el impacto sobre la producción de insulina, que a fin de cuentas es el instrumento que tiene el cuerpo para guardar los excedentes de los hidratos de carbono en forma de tejido graso.
2º No comáis hidratos de carbono de noche
Conforme el día va desapareciendo y llega la noche, el cuerpo se prepara para el descanso nocturno y entra en una fase en la que el metabolismo reduce su actividad. Por consiguiente los hidratos de carbono consumidos por la noche tienen menos probabilidades de ser quemados como combustible energético y más de ser almacenados como grasa.
Eso significa que debéis evitar incluir en vuestra última comida del día arroz, patatas, boniatos o pasta. En cambio esa debe incluir proteínas limpias como aves o pescados, junto con un acompañamiento de verduras y ensalada. Las verduras disminuyen la velocidad de la digestión y la conversión de los almidones en azúcares simples, de manera que así evitáis que se pueda generar acopio de grasa.
3º Empezar el día de forma equivocada
Todos queréis lograr músculos definidos y también os gustaría no tener que pasar hambre y daros un gustito al paladar. De las cinco o seis comidas que debéis hacer al día, el desayuno es el único en que os podéis permitir daros una cierta indulgencia sin que acabe aumentando la grasa de la cintura, muslos, espalda baja y caderas.
Por la mañana los depósitos de glucógeno de los músculos están más bajos que en ningún otro momento del día, aparte del momento inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Y cuando los depósitos de glucógeno están bajos, la capacidad del metabolismo para transformar los hidratos de carbono en tejido adiposo se ve interferida e interrumpida, porque la absoluta prioridad es rellenar esos depósitos.
Así que cargad de hidratos de carbono en el desayuno, junto con 40-50 gramos de proteína de calidad, para empezar el día con el combustible necesario y los materiales de construcción muscular y no os preocupéis por poneros gordos, porque el metabolismo está acelerado en esos momentos y quemaréis más calorías que en ningún otro punto del día.
4º ¿Demasiada proteína?
Lo creáis o no este suele ser un error muy ligado al otro en apariencia opuesto, que acaba produciendo efectos similares.
Pasarse en el consumo de hidratos de carbono puede tener efectos similares a los que se producen cuando éstos se eliminan del régimen.
Toda dieta de definición debe incorporar una reducción de los hidratos de carbono, sin embargo con frecuencia muchos culturistas se extralimitan y adoptan un enfoque muy agresivo con la esperanza de acelerar la pérdida de grasa de la noche a la mañana, así que van demasiado lejos en la reducción de los carbohidratos, y puede que hasta los eliminen del todo. Y cuando reducís éstos hay que compensar dicha reducción aumentando la ingesta de proteína, pero cuidado porque si el consumo es excesivo también puede impedir la pérdida de tejido adiposo por medio del exceso de calorías que puede suponer ese incremento.
En otras palabras si reducís 500 calorías eliminando los hidratos de carbono, pero luego las sustituís por 800 procedentes de las proteínas, no os definiréis porque tenéis un excedente calórico.
Como regla bastante fiable del consumo de proteínas, cuando busquéis subir de peso, procurad consumir dos gramos por kilo de peso corporal y día, junto con bastantes hidratos de carbono, mientras que cuando sigáis una dieta de definición consumid del orden de dos gramos y medio a tres por cada kilo de peso y día, junto con unos pocos hidratos de carbono.
5º No saltaros nunca la dieta
Una vez de tanto en cuando, como un día por semana, debéis dejaros ir para romper con los rigores de la dieta estricta. Lo creáis o no esa licencia os puede ayudar a perder grasa y a definiros. La razón es que la dieta estricta de forma continúa conduce al estancamiento porque el metabolismo aminora su ritmo metabólico, se adapta a una ingestión calórica continua y estable y cada vez quema menos calorías y adiposidad, porque se vuelve eficiente para preservar sus reservas de grasa. La dieta severa también pasa su factura mentalmente y puede dejaros agotados, lo cual es una mala combinación.
Tomar una comida alta en calorías una vez a la semana, o incluso dos según los casos, no sólo proporciona una alivio mental de la dieta rigurosa, sino que os ayudará a superar los obstáculos al evitar que el cuerpo entre en fase de preservación, en la que el ritmo metabólico se reduce para subsistir realizando todas sus funciones sin apenas gastar calorías… ni quemar una pizca de grasa.
De todas formas, tened cuidado de que esa comida extra no se convierta en todo el día extra, porque en ese caso tiraréis por la borda todo lo conseguido durante el resto de la semana.
6º Obsesionarse con el peso y la balanza
Muchos cuando se embarcan en un programa de definición están obsesionados con el peso y miden sus progresos por la lectura de la balanza, pero eso es un error. El peso no cuenta nada acerca de la composición corporal. Existen otros modos de evaluar los progresos, como los niveles de energía y de fuerza, así como la imagen del espejo.
Si estáis perdiendo peso y disponéis de energía y de fuerza, entonces es que estáis eliminando grasa, os lo garantizo. En cambio, si bajáis de peso pero os sentís cansados o comprobáis que vuestros niveles de fuerza disminuyen, así como los pesos que empleáis en vuestras sesiones, entonces es que también estáis eliminando tejido muscular. Si bajáis más de un kilo y medio a la semana o vuestros niveles de energía caen, eso constituye una indicación bastante precisa de que en el proceso estáis eliminando también masa muscular.
Un modo de medir con exactitud la pérdida del peso, es usar los calibradores del pliego de la piel para monitorizar la composición corporal, y saber así si la pérdida de peso es grasa o músculo. El otro método es la observación de los cambios físicos en el espejo y la anotación de los niveles de energía y de fuerza durante el entrenamiento.
7º Hacer demasiado ejercicio cardiovascular
La actividad cardiovascular constituye un instrumento muy eficaz en todo programa de definición, porque además de quemar la grasa, acelera el ritmo metabólico no sólo durante el ejercicio sino mucho tiempo después. Pero, ¿qué sucede si os excedéis con el aeróbic? Seguro que todos vosotros conocéis a esos chicos y chicas que hacen una o dos horas de cardio al día? Son muchos los que hacen varias clases de aeróbic diariamente y sin embargo están gordos y fofos. Toda esa cantidad de ejercicio aeróbico no hace sino activar un mecanismo de supervivencia que libera una gran cantidad de hormonas para preservar la energía, de manera que esas hormonas hacen que las células grasas bloqueen su energía preservándola para futuras necesidades. Ante esa situación el cuerpo prefiere quemar el tejido muscular que la grasa.
El camino es moderarse con el cardio. Hacer 30-40 minutos de actividad aeróbica cuatro o cinco veces por semana bastará más que de sobras para activar los procesos de combustión de lípidos y al mismo tiempo acelerar el metabolismo. Si hacéis más de eso corréis el riesgo de perder el precioso tejido muscular, lo cual afectará negativamente al ritmo metabólico, puesto que cuanto mayor sea la masa muscular más activo y acelerado es el metabolismo, aparte de que eso también mermará vuestra capacidad para entrenar duro con las pesas.
8º Entrenar demasiado durante la fase de definición
Así es, la mayoría cuando se embarca en un programa de definición además de incluir el ejercicio aeróbico, aumenta dramáticamente el número de series y de repeticiones que hace. Muchos parten de la base que en esos momentos el entrenamiento con pesas debe cambiar de enfoque y en lugar de buscar incrementar la masa mediante pesos elevados, ahora es cuestión de machacar para resaltar los cortes. De manera que reducen el peso de los ejercicios y hacen cantidad de series de numerosas repeticiones, así como superseries, triseries, etc. El resultado es que inicialmente se pierde peso y acentúa la definición, pero no siempre e incluso cuando eso es así, no pasa mucho tiempo antes de que la definición se detenga y los músculos se vean planos.
En realidad ese tipo de entrenamiento es más de tipo cardiovascular con pesas que el óptimo para aumentar la masa muscular. Incrementar la cantidad de trabajo al tiempo que se reduce la ingestión de hidratos de carbono tiene como primer mecanismo un aumento de la definición, pero al poco notaréis una caída en los niveles de energía y también de fuerza y sobre todo al vaciar los depósitos de glucógeno muscular, por la combinación de la dieta y del ejercicio, los músculos se quedarán planos, no sólo perdiendo parte del volumen, sino también de su definición, cortes y dureza; de manera que el efecto obtenido será el contrario.
Durante un programa de definición debéis dejar que la dieta actúe, que el ejercicio cardiovascular acelere el metabolismo y queme la grasa, mientras que con las pesas debéis seguir por todos los medios tratando de incrementar la masa muscular y para ello no es conveniente reducir el peso empleado, ni tampoco realizar una cantidad excesiva de entrenamiento de baja intensidad.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness