5 respuestas para tu primer triatlón

Los debutantes en el deporte triple tienen el triple de dudas. La combinación del nado, la bici y la carrera es más que suficiente como para hacer aflorar cualquier duda o cualquier miedo. Te damos las claves para que nada falle en tu triatlón

1. ¿Qué tengo que comer durante la carrera?

En un triatlón sprint no merece la pena comer. Sólo si te puede llevar más de una hora y media, puedes plantearte llevar algún gel o barrita para tomar en la bici. Si es un triatlón de distancia olímpica, es otra cosa. Hay que llevar algo para comer, siempre. Algún alimento energético que ya hayas probado previamente. Lo pegaremos al cuadro y así, al verlo, será más difícil que se nos olvide tomarlo. Unas 300 kcal en forma de barrita y gel, más un bidón con sales e hidratos de carbono (maltodextrinas básicamente) serán suficiente como para no ‘apajararnos’ del todo.

2. ¿Tengo que entrenar algún día los tres deportes?

Se puede y se debe hacer cuando uno tiene tiempo. Acumulamos trabajo y nos vamos acostumbrando a las sensaciones de fatiga. Pero si te estás iniciando, con que hagas algún día dos deportes, y algún entrenamiento de transición, uniendo algo de ciclismo (hora y media) más carrera a pie (30-40 minutos), sin descanso intermedio, es más que suficiente.

3. ¿Cómo puedo orientarme al nadar en el mar? ¿Debe cambiar mi modo de nadar respecto a la piscina?

Busca referencias visuales, boyas yendo hacia el mar, algún edificio u otra referencia de gran altura hacia la playa. Cuando nadamos de cara a las olas, es difícil evitar que a uno le molesten. Tragar agua de verdad corta el ritmo. Cuando vengan olas grandes, trataremos siempre de pasarlas por debajo. Las pequeñas, por encima tratando de no perder mucho ritmo, y esperando a sacar la cabeza del agua cuando estemos en lo alto de la ola. Si eres nadador de piscina con brazada larga y muy buena técnica, es aconsejable tratar de nadar con más frecuencia y acortando un poco más la brazada por delante, sobre todo al principio, cuando hay mucha gente junta en los primeros metros de natación después de la salida.

4. ¿Cómo es un buen desayuno para triatlón?

Toma un desayuno sencillo que sea de tu agrado, evitando fibras y grasas. Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y algún capricho como una magdalena o unas galletas, si tienes costumbre. Algo de café y azúcar. Fruta, sólo si tienes costumbre. También proteína sin grasa, como pavo, jamón de york, etc. Pero lo más importante es que dejes transcurrir, al menos, tres horas entre que finaliza el desayuno y el momento que calculas que te vas a montar en la bicicleta.

5. ¿Tengo que calentar antes?

Si puedes, debes calentar las tres disciplinas. Cuanto menor sea tu nivel, mejor tienes que calentar en natación, ¿nivel mínimo de entrenamiento?, haz nado suave, un poco de nado medio y unos progresivos acabando casi a tope, de unos 15’’. En cuanto al calentamiento con la bici, es indispensable. Basta con 30 minutos, muy suave, con algunos cambios con poco desarrollo y frecuencia alta, tres o cuatro arrancadas de pie con desarrollo duro y 4-5 minutos a ritmo fuerte. Soltar un poco y a boxes a meter la bici. Para la carrera a pie, con un trote suavecito de 5 minutos después de la bici, y unos progresivos unos 60-80 m, es suficiente. Estiramos bien, sobre todo la parte posterior de la pierna, isquiotibiales, gemelos y sóleo y a calentar al agua. Durante todo el calentamiento, no dejes de beber bien.