En un articulo anterior NUEVA PROPUESTA ABDOMINAL, aborde el entrenamiento abdominal desde un punto de vista funcional y sobre los riesgos de realizarlos mal. Con el fin de orientar un mejor entrenamiento abdominal de manera segura y efectiva , expondré algunas verdades sobre el entrenamiento abdominal.
Cuando se realiza ejercicios abdominales ocurre con frecuencia que se inicia el entreno con los crunches (abdominales superiores) y dejan para después los abdominales inferiores y oblicuos. Creyendo que de esta manera se va a reducir el perímetro de la cintura o perder grasa de dicha zona. Cuando la misma persona ya no siente la sensación de «quemazón» al ejecutar tantas veces los crunches recurren a «ejercicios novedosos» (soga, discos, etc) o se dejan seducir por consejos poco creibles, logrando de esta manera hinchar más la zona abdominal, lesionandola o involucrar a otros grupos musculares o aumentando el perímetro de la cintura en vez de reducirla.
Si deseas mejorar el perímetro de tu cintura el músculo entonces hay que trabajar el músculo transverso (se origina en las superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores y se inserta en la cresta iliaca y pecten del pubis), su función es la de deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales, ayudando a la espiración.
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).
Desde mi punto de vista, es mi perspectiva, es un error entrenar primero el recto del abdomen, sepase que el mùsculo mencionado (recto abdominal) realiza bàsicamente la flexiòn de la espina, acercando el esternón a la pelvis (ABS superiores) cuando la pelvis está fijo, o acercando la pelvis al esternón (ABS inferiores) cuando el tórax està fijo. Desde el punto de vista de la respiración; todos los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción, espiradores forzados, de ahí lo importante que es resprirar y exhalar correctamente cuando se entrena los abdominales.
Es importante saber también que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada tras haber realizado cientos de ejercicios abdominales. La única manera de reducir de grasa corporal es haciendo dieta y ejercicio cardiovascular.
Un principiante con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporaciòn con el tronco flexionado (ABS superiores), no podrà realizarlo de forma correcta, efectuàndolo ,eso si, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Este movimiento implica una gran activaciòn de los mùsculos flexores de la cadera (psoas, ilíaco, recto femoral) sometiendo la zona lumbar a una gran tensiòn con un desequilibrio muscular y con una tendencia directa a la lesiòn (Javier Angulo Fernandez, Entrenamiento Abdominal).
Errores al realizar los ABS superiores:
– Alejar el esternòn de la pelvis es decir el movimiento lo realizan con el tronco recto o extendido.
– Tensiòn inadecuada debido a la falta de control en la ejecución (bajar muy ràpido o rebote innecesario)
– Respiraciòn y contracciòn incorrectas.
– Flexiòn del cuello: cuando se realiza el movimiento tirando de la cabeza hacia adelante. Recuerda de que
cuando realizas la elevaciòn del tronco, hasta los primeros 45º de flexiòn el recto abdominal se activa
intensamente y en el resto del recorrido (encima de los 45º) actúa principalmente los flexores de la cadera
(movimiento no deseado) en la siguiente imagen puedes ver el movimiento correcto con alguna ligera variante.
En primer lugar inicia el entrenamiento abdominal ejercitando el mùsculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios. En la imagen (de cùbito lateral) se aprecia trabajo del oblicuo interno.
Ejercicio Cat camell o gato muy saludable para la columna vertebral debido a su seguridad, minimo estrés y poca presión sobre el raquis.
O simplemente desde la posiciòn tumbado de cúbito dorsal al inspirar hinchar el abdomen y al exhalar juntar y contraer al màximo el transverso y reducir a la vez el contorno de la cintura.
En segundo lugar realiza los (ABS inferiores) con mucho control y por una cuestiòn anatómica al realizar la contracciòn inspira y al regresar a la posiciòn de inicio exhala.
Errores al realizar los ABS inferiores:
– Mover las piernas o efectuar una flexiòn exagerada de la cadera hacia arriba.
– No controlar la parte excentrica del movimiento.
– Tensiòn inadecuada
– Respiraciòn y contracciòn incorrectas. Recuerda en este ejercicio solo hay que acercar la pelvis al esternón.
En tercer lugar ejercita los oblicuos. Su funciòn es la de rotar las zonas superior e inferior del tronco, inclinaciòn a los lados y a la flexiòn de la espina. Lo puedes hacer de pie, sentado o desde el suelo pero manteniendo un control permanente durante su ejecuciòn.
En cuarto lugar ya puedes realizar los ABS superiores mencionado lìneas arriba.
Y para culminar el trabajo abdominal no hay que descuidar la zona lumbar realizando para su fortalecimiento hiperextensiones enfatizando un gran control y ritmo en su ejecución. Los mùsculos involucrados son los erectores espinales y el cuadrado lumbar (principal flexor lateral de la espina). Limitar el movimiento de extensiòn hasta un grado de lordosis lumbar fisiológica evitando la hiperextensiòn; para ello es suficiente realizar entre los 60º de flexiòn y 0º de extensiòn.
Otro dato importante es que los abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energètico; por ejemplo, 20 crunches supondrían un gasto aproximado de 9 calorìas, lo cual supondría que sì en 27 dìas realizamos unas 5 mil repeticiones, ello sòlo producirá un gasto de 1,004 calorías aproximadamente (Brungart, 1993; Katch et al, en Tous, 1998).
Todos los mùsculos abdominales son por su tonicidad espiradores, y por su contracciòn, expiradores forzados, por ello es muy importante prestar atención a la respiraciòn.
Para mejorar notablemente el perimetro de tu cintura, organiza el orden de entrenamiento abdominal, pon mayor atenciòn a la tècnica y calidad de contracciòn, mejora tu dieta y dale el descanso necesario a tu cuerpo.
Como realizarlos correctamente: observa el siguiente vídeo.
Como realizarlos correctamente: observa el siguiente vídeo.