Recomendaciones clave
Consuma una variedad de alimentos y bebidas con alta densidad de nutrientes, dentro de los grupos alimentarios básicos y, a la vez, elija alimentos que limiten la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
Cumpla con las ingestas recomendadas dentro de las necesidades energéticas adoptando un patrón de alimentación balanceado.
Personas mayores de 50 años. Consuma vitamina B12 en forma cristalina (es decir, en alimentos fortificados o suplementos).
Recomendaciones clave
Para mantener su peso corporal en un rango saludable, equilibre las calorías consumidas en forma de alimentos y bebidas con las calorías que gasta.
Para prevenir el aumento gradual del peso con el tiempo, vaya disminuyendo lentamente las calorías consumidas en alimentos y bebidas, y aumente la actividad física.
Quienes necesitan perder peso. Proponga a perder peso en forma lenta pero constante disminuyendo la ingesta de calorías, pero manteniendo una ingesta adecuada de nutrientes, y aumentando la actividad física.
Embarazadas. Asegure un aumento de peso apropiado, según lo indicado por un proveedor de cuidados de la salud.
Adultos con sobrepeso y niños con sobrepeso,que tienen enfermedades crónicas o toman medicación. Consulte a un proveedor de cuidados de la salud acerca de las estrategias de reducción del peso antes de iniciar un programa para bajar de peso, a fin de asegurar el manejo correcto de las otras condiciones de salud.
Recomendaciones clave
Realice actividad física regular y reduzca las actividades sedentarias para promover la salud, el bienestar psicológico y un peso corporal saludable.
Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la adultez, la mayoría de los días de la semana, realice hasta por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, además de su actividad habitual, en el trabajo o en el hogar.
Para ayudar a manejar el peso corporal y prevenir el aumento del peso corporal gradual y poco saludable en la adultez: realice aproximadamente 60 minutos de actividad moderada a vigorosa, la mayoría de los días de la semana y, a la vez, no se exceda de los requisitos de ingesta calórica.
Niños y adolescentes. Realice por lo menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o preferentemente todos los días.
Mujeres en período de lactancia. Sepa que ni el ejercicio agudo ni el ejercicio regular afectan la capacidad de la madre para brindarle a su bebé una buena lactancia.
Recomendaciones clave
Consuma una cantidad suficiente de frutas y verduras, manteniéndose dentro del marco de las necesidades energéticas. Para una ingesta de 2,000 calorías tomada como referencia, se recomiendan dos tazas de fruta y 2½ tazas de vegetales por día, y las cantidades serán mayores o menores, según el nivel de calorías.
Niños y adolescentes. Consuma productos integrales con frecuencia; como mínimo la mitad de los granos que consuma deben ser enteros. Los niños de 2 a 8 años de edad deben consumir 2 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes. Los niños de 9 años o más deben consumir 3 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes.
Recomendaciones clave
Consuma menos del 10 por ciento de las calorías de ácidos grasos saturados y menos de 300 mg/día de colesterol, y mantenga el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible.
Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres, leche o productos lácteos, elija productos magros, de bajo contenido graso o sin grasa.
Niños y adolescentes. Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 30 y el 35 por ciento de las calorías para los niños de 2 a 3 años de edad y de entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías para los niños y adolescentes de 4 a 18 años de edad, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.
Recomendaciones clave
Elija con frecuencia frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibras.
Elija y prepare los alimentos y las bebidas con pocos azúcares agregados o edulcorantes calóricos, como las cantidades sugeridas por la Guía de Alimentos del USDA y el Plan de Alimentación DASH.
Recomendaciones clave
Consuma menos de 2,300 mg de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) por día.
Elija y prepare alimentos con poca sal. Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio, tales como frutas y vegetales.
Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población
Personas con hipertensión, población negra y adultos de mediana edad y adultos mayores. Proponga a consumir no más de 1,500 mg de sodio por día y cumpla con la recomendación de consumo de potasio (4,700 mg/día) en los alimentos.
Recomendaciones clave
Quienes decidan tomar bebidas alcohólicas deben hacerlo de manera sensata y con moderación, lo cual se define como el consumo de hasta un trago por día para las mujeres y hasta dos tragos por día para los hombres.
Recomendaciones clave
Para evitar las enfermedades microbianas transmitidas por los alimentos:
Lávese las manos y limpie las superficies que estén en contacto con alimentos, y lave las frutas y los vegetales. Nose deben lavar ni enjuagar la carne o el pollo.
Separe los alimentos crudos, cocidos y listos para comer cuando haga las compras, prepare o almacene los alimentos. • Cocine los alimentos hasta que alcancen una temperatura segura para matar los microorganismos.
Bebés y niños pequeños,mujeres embarazadas,adultos mayores y personas inmunocomprometidas. No coma ni beba leche cruda (no pasteurizada) ni ningún producto fabricado con leche no pasteurizada, huevos crudos o parcialmente cocidos ni alimentos que contengan huevos crudos, carne o aves crudas o cocinadas de manera insuficiente, pescado o mariscos crudos o cocinados de manera insuficiente, jugos no pasteurizados y brotes de vegetales crudos.