Según sea tu constitución física, habrá una serie de métodos y rutinas para alcanzar el objetivo deseado. Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente:
- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución determina el grado de nivel que puedas alcanzar.
- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.
- busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness.
- Realizalo tres veces por semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotomia propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.
Los tres ejercicios a realizar son:
- Sentadilla con barra 4×12. Puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio se adecua más en las mujeres.
- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12. Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.
- carrera de 400 metros o más. 4 series.
Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina afín. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.
Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.