El trabajo de piernas y glúteos
LOCALIZACIÓN Y FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS
Cuando sabes para el tipo de movimiento que hacen los músculos podrás comprender cómo y qué ejercicios impactan a cada uno de los músculos.
Músculos de la parte anterior de las piernas
Aductor largo (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Aductor breve (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Aductor magno (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Gracilis – (jala muslo hacia adentro)
Sartorio – Aducción del muslo desde la cadera (muslo hacia adentro), flexiona la pierna desde la rodilla.
Ejercicios en donde se ven implicados sartorio y aductores (corto, largo y magno)
Aducción en máquina
Aducción con cable
Recto femoral
(extiende la rodilla)
Vasto intermedio
(Extiende la rodilla)
Vasto externo
(Extiende la rodilla)
Vasto interno
(Extiende la rodilla)
Ejercicios en donde hay extensión de rodilla y extensión de cadera
(Desarrollas parte frontal de muslos y glúteos)
Sentadillas
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Desplantes
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Prensa
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Ejercicios en donde existe extensión de rodillas.
Extensiones
Extensiones
(Desarrollan parta frontal de muslos)
Músculos de la parte posterior de las piernas y glúteos
Bíceps femoral cabeza corta
(flexión de la rodilla)
Bíceps femoral cabeza larga
(Flexión de la rodilla)
Glúteo mayor
(Extensión de la cadera)
Glúteo medio
(Abducción de la cadera -abre la cadera-)
Glúteo menor
(Adcucción de la cadera -abre la cadera-)
Semitendinoso
(Flexión de la rodilla)
Semimembranoso
(Flexión de la rodilla)
Ejercicios en donde existe flexión de rodilla
(semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y larga)
En lugar de pensar en ejercicios, yo pienso en movimientos humanos en donde se involucra la función de los músculos que correspondan. De esta forma se atiende con claridad el tipo de movimiento y los músculos que llevan a cabo este movimiento. Así, para tener un trabajo de piernas y glúteos adecuado debes pensar en los siguientes movimientos:
Extensión de rodilla y flexión de rodillas
(Trabajan músculos de los muslos anterior y posterior)
Extensión y flexión de cadera
(trabajan los músculos de los glúteos y muslos)
Abducción y aducción
(Trabajan los músculos de la parte interna y externa de los muslos)
¿Cuántas series y repeticiones realizar?
Las certificadoras más importantes a nivel internacional coinciden en el volumen de trabajo a realizar (series) y en la intensidad (entiéndase p/ el neófito en repeticiones) y esto tiene que ver con los objetivos de los clientes. Básicamente en el gimnasio y el mundo fitness encontraremos que las personas quieres:
- Tono muscular –> 1 a 3 series de cada tipo de movimiento al 65% de su máxima capacidad de fuerza.
- Hipertrofia (tamaño) –> 1 a 6 series de cada movimiento al 75-80% de su máxima capacidad de fuerza.
- Fuerza máxima –> 1-5 series de cada movimiento al 85-90% de su máxima capacidad de fuerza.
Entiéndase los movimientos que afectan los miembros inferiores (muslos y caderas) los siguientes:
- Extensión de rodilla (uniarticular –solo involucra la articulación de la rodilla al extenderla)
- Extensión de rodilla y de cadera (multiarticular –involucra las articulaciones de rodillas y cadera)
- Flexión de rodilla (uniarticular — involucra la articulación de rodilla al doblarla).
- Abducción y aducción de cadera (abre y cierra los muslos desde la cadera y es uniarticular)
Ejemplo de rutina –ANÁLISIS–
Objetivo: Tono muscular
Series a realizar 1-3 por cada tipo de movimiento
Sentadillas 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones) –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Extensión de rodillas, extensión de caderas.
Músculos utilizados –> Los cuadríceps (vasto interno, externo y medial, recto femoral), Glúteo mayor
Flexiones tumbado 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones) –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Flexión de rodillas
Músculos implicados –> Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y bíceps femoral cabeza larga.
Máquina abductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones) –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Abducción de cadera.
Músculos implicados –> Glúteo menor, glúteo medio, tensor de la fascia latta.
Máquina de aductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones) –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Aducción de cadera.
Músculos implicados –> Grupo de los aductores (aductor breve, largo y magno)
Coach Carlos Velázquez
Twitter @coachdefitness
coachejecutivo@gmail.com
Fuente: Coach de fitness