Tonificación y mujer

En tiempos pasados y no demasiado lejanos, no era aceptada la idea de la practica deportiva en mujeres, simplemente porque no se consideraba femenino y mucho más el entrenamiento de fuerza.

Hoy día, aún arrastramos alguno de esos prejuicios en forma de erróneos conceptos y de falsas ideas.

Básicamente hay dos ideas que es necesario erradicar:

“Si entreno fuerza agrandaré enormemente mis músculos y adquiriré apariencia masculina”. Nada más lejos de la realidad la mujer desarrolla mucha menos masa muscular que el hombre precisamente porque sus niveles de testosterona que es la hormona que contribuye al desarrollo muscular, son mucho menores (la concentración de esta hormona en plasma es de 30 a 50 en mujeres y de 400 a 700 en hombres, expresado en ng./dl)

“Cuando deje de entrenar todos mis músculos se trasformaran en grasa”. Esto no tiene ningún fundamento científico. Al dejar de entrenar con peso, el músculo pierde tamaño por la falta de estímulos. Lo que es importante es que si se entrena menos, también se coma menos.

No existe ninguna razón por la que las mujeres tengan que entrenar de forma distinta que los hombres, especialmente en lo concerniente a la intensidad de las cargas.

En principio es necesaria una carga suficiente como para producir una respuesta en el organismo. Una carga tan ligera con la que se pueden hacer 25 o mas repeticiones no produce estímulo. Si el objetivo es la tonificación tampoco es necesaria una carga que solo se pueda mover de 6 a 8 veces. La carga debe permitir realizar entre 12 y 15 repeticiones, pero no más. Cuando se llega a este límite y se podría seguir haciendo repeticiones, es que la carga se ha quedado pequeña y es necesario aumentarla para que el entrenamiento sea efectivo.

En cuanto al número de series, en mujeres que tienen ya una cierta experiencia en el entrenamiento, es recomendable 3 o 4.

En el capítulo de ejercicios, es recomendable elegir uno o como mucho, dos ejercicios para cada grupo muscular, al principio, si no se tiene experiencia, tendrán que ser más analíticos y localizados, pero a medida que se gana experiencia, se deben introducir ejercicios más generales.

Tampoco es necesario hacer demasiado énfasis en el trabajo de glúteos, ya que estos trabajan cuando se hace espalda y también cuando se hace pierna.

Hay mujeres que hacen mucho énfasis en el trabajo de pecho y no quieren entrenar la espalda. Esto es un error, ya que el trabajo de pectorales no va a variar la forma de los pechos, si bien van a tonificar la musculatura que los sujeta al igual que el trabajo de espalda que es fundamental para la postura y contribuye enormemente a conseguir una figura mas tonificada y armónica a la vez que aparenta una cintura más delgada.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting.