Hay muchas maneras de entrenar y alimentarse. En el área del entrenamiento con pesas estas maneras tienen que traducirse en eficiencia para conseguir un cuerpo musculado y armonioso.
No importa la hora en que entrenes lo valido es como entrenar sin caer en el error para obtener ganancias. A continuación los siguientes tips son de gran ayuda para hacer eficiente el entrenamiento.
1- El calentamiento: dependiendo de clima y disponibilidad del tiempo, un buen calentamiento puede oscilar entre 5 a 15 minutos. Pasado ese tiempo el entrenamiento tiende a disminuir su eficiencia.
Iniciar el calentamiento en una bicicleta estacionaria o trotadora u similar para después acompañarlo con movimientos activos (trotar moviendo los brazos, elevando la pierna, etc), nunca el calentamiento pasivo (estiramiento en el suelo) ya que de esta manera se desactiva el sistema nervioso.
Antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza iniciar una serie de 10 a 15 repeticiones con el 30 – 40% de 1RM con el fin de activar mejor el SN y mejorar la técnica de ejecución. Así evitamos lesiones.
2- En la parte principal del entrenamiento enfatizar en el control del movimiento y ajustar la carga (peso), repeticiones, series y descanso en función al grupo muscular a trabajar. Así por ejemplo tenemos que en el caso del entrenamiento del cuádriceps se obtiene mejores resultados realizando entre 10 a 20 repeticiones y obviamente el peso a utilizar debe ser el adecuado para completar el número de repeticiones indicado. Otro ejemplo es el caso de los gemelos que se benefician con repeticiones entre 6 a 30 y el soleo por tener fibras de contracción lenta entre 15 a 50 o más repeticiones según sea el caso.
El tiempo de descanso depende o está en función al peso utilizado, a mayor peso mayor sera el tiempo de descanso a menor peso menor el tiempo de descanso.
Evitar los movimientos innecesarios como al realizar por ejemplo el press de banco si arqueamos la espalda ya no involucramos al pectoral como debería ser, sino que para mantener esa postura se involucran otros músculos. O como en el caso de la sentadilla el hecho de agregar más peso involucra darle más tensión a los músculos erectores espinales y y el hecho de tener un gran peso obliga a un descenso rápido y peligroso para la articulación de la espalda baja y de las rodillas.
3- La finalización o vuelta a la calma se puede ejecutar en una trotadora o bicicleta y terminar si fuese necesario con estiramientos pasivos. También es importante antes de salir del centro fitness descansar sentado un par de minutos.