Lite fakta om styrketräning Både i yrkes- och vardagslivet behövs en viss styrka för att kunna utföra tungt arbete eller för att tåla långvarigt ensidigt arbete och det är lika viktigt för killar som för tjejer. Med vältränade muskler orkar du mer och förebygger skador. Olika typer av muskelarbete kräver olika former av styrka. Muskelstyrka kan delas upp i två grupper: – Statisk styrka, vilket innebär att muskelns längd och spänning är oförändrad. Vid statiskt muskelarbete är syreförsörjningen till muskeln dålig. – Dynamisk styrka, vilket innebär att muskeln jobbar hela tiden genom att dra ihop sig och sträckas ut, muskeln får då en bättre syretill- försel. På senare år har rön kommit hurvida statisk träning kan vara skadligt. Det är egentligen endast idrottsmän som i sin specialidrottsträning bör träna statisk styrka. Vi som motionstränar för att bli starkare, eller för att komma i form bör dock hålla oss till dynamisk träning. Före gymnasiet bör man vara försiktig med vikter. Varken skelett eller muskler bör belastas maximalt innan kroppen är helt färdigvuxen. Lyft med tunga vikter kan skada knän, kotor och diskar i ryggen. Har du tänkt att du faktiskt också tränar styrketräning på din fritid t.exdå du åker skidor, rider, tränar fotboll, aerobic eller andra idrotter. Styrketräning med vikter kan dock vara ett bra komplement för att få en god hållning och bättre ork. Ungefär 1-3 gånger i veckan är lagom att träna styrketräning, beroende på hur du tränar på din fritid. Om du är osäker på hur ofta och vad du bör träna så rådfråga din tränare/idrottslärare, eller någon kunnig person, annars så kanske resultaten inte blir vad du tänkt dig. För mycket träning kan leda till skador eller allmän trötthet och då blir du varken stark eller uthållig på sikt. För varje övning du gör kör du tre omgångar (set) och omkring 12-15 repetioner. Det skall kännas i muskeln att du jobbar och de sista repetitionerna skall kännas «jobbiga». Stretcha gärna i ca en minut mellan varje set, då vilar du muskeln aktivt. En stark magmuskelatur i kombination med bra ryggmuskler minskar t.ex ofta ryggbesvär. Mage tränar du bäst genom att göra vanliga situps. Många låser fast fötterna vid magträn- ing vilket leder till att det inte främst är mag- muskulaturen som arbetar utan höftböjar- muskulaturen. Dessutom blir det statiskt jobb- igt för ryggen som följd. Ligg istället med böjda ben och fötterna i golvet, eller lägg upp fötterna på en stol/bänk. Tänk på: – Lyft ej huvudet högre än att du har svanken kvar i golvet. Skulderbladen bör precis släppa från golvet. – Jobba med magen både på vägen upp och på vägen ner. – Slappna av i nacken, håll gärna händerna som stöd för nacken men ryck ej upp huvu- det med hjälp av händerna. – Glöm inte att andas. Blås ut på vägen upp, och andas in på vägen ner. – Variera gärna med sneda situps, dvs åt hög- er och vänster. Nybörjartips: Det här är en liten kort sammanställning över vad man bör tänka på, när man vill börja att bygga muskler – alltså långt ifrån «liftarens guide till galaxen». Mycket återstår även för mig att lära mig, men det här är lite av den kunskap och erfarenhet (drygt 7 års kroppsbyggning), som jag har att dela med mig av. Var uppmärksam på vad som är fakta och vad som är fiktion i dessa kretsar! Tålamod är A och O i all typ av träning. Rom byggdes inte på en dag. Kunskap om näringslära är faktiskt oumbärlig! Vet man inte vad man behöver äta, blir det svårt att ge sina muskler byggstenar. Skaffa dig rätt träningsteknik från början. Instruktörer kan kosta, men det kommer att bespara dig en massa tid, irritation och även skador! Ge din kropp tid att vila! De flesta tränar för mycket. Man kan inte träna varje dag utan att slita ut sig – om man inte dopar sig!! Doping, ja! Skaffa dig kunskap om vad du ska undvika. Allt som säljs via postorder i annonser som lovar fem gånger större muskler är inte lagligt! En del är rentav farligt!! Det mesta som slutar på -diol eller -dione är hormoner som du ska undvika! Jag tänker inte göra någon utläggning om vad protein, kolhydrater och fett är för något. (Det får du läsa om på sidorna om näringslära.) Kort uttryckt är det de tre energigivande grupperna av ämnen som finns i vår mat. I en bra kost ska drygt hälften av energin komma från kolhydrater, ca. 20-25 % från protein och 10-20 % från fett. Ofta uttrycks energin som kalorier (kcal) eller kilojoule (kJ). 1 kcal = 4,1 kJ Kolhydraterna påverkar ett hormon som heter insulin. Det hormonet har bl.a. till uppgift att öppna upp cellernas «portar», så att kolhydrater (glukos, vårt blodsocker) och andra näringsämnen kan komma in till cellernas inre, där de kan förbrännas eller användas som byggnadsmaterial. Man talar om snabba och långsamma kolhydrater, där de snabba går ut fort i blodet, gör att mycket insulin släpps ut i blodomloppet och öppnar cellernas portar på vid gavel. Tyvärr rusar då alla ämnena in och lämnar alldeles för lite kvar i blodet. Vi blir trötta och sega och kroppen tvingas att bryta loss den nyss lagrade energin för att höja blodsockret igen. Det värsta är att det inte är fett som bryts loss, utan bl.a. musklernas protein och glykogen (kolhydratförråd), som man gärna vill ha kvar. Hur löser vi detta? Ät långsamma kolhydrater! De ger lagom mycket insulin, lagom högt blodsocker och mindre fettinlagring. Vi får behålla musklernas protein och glykogen och orkar därför träna och koncentrera oss bättre. Protein är byggstenar i kroppen. De utgör också de enzymer som påskyndar och reglerar vilka kemiska reaktioner som ska ske (uppbyggning eller nedbrytning), beroende på hur mycket näring kroppen fått. Vid matbrist används även proteinet som energi. Ett sätt att undvika att musklerna «äts upp» är förstås att äta ordentligt med kolhydrater istället – och även en del fett. Fett är livsnödvändigt! Minst 10 % av energin måste komma från fett. Över 30 % under en längre tid är inte nyttigt. Satsa på att få i dig mest av de fetter som kallas för «omättade» och «fleromättade». Mättat fett, som finns i kött, smör och ost, bör man undvika i större mängder. Lägg märke till att allt är ett gift – det är bara en fråga om mängden! Rygg Ryggen består av en mängd olika muskler. Ur träningssynpunkt kan man dela upp ryggen i två partier, en övre och en nedre del. Både den övre och nedre delen är ofta svaga och kan många gånger även vara spända. Dessa muskler bör du se till att de ingår i ditt träningsprogram. Vid ländryggsproblem kan även en muskel i höften, höftböjarmuskeln, vara inblandad. Den har till uppgift att böja i höftleden. Muskeln är ofta kort och kan då orsaka problem i landryggen. Den nedre delen av ryggen, korsryggen och ländryggen, tränas genom olika former av ryggresningar. Ryggresningar kan utföras genom att ligga på mage på golvet och lyfta överkroppen från underlaget. När du gör det ska du tänka på att hela tiden ha blicken riktad ned i golvet. Den hör övningen kan även utföras genom att underkroppen lyfts från golvet. Dock bör inte både under- och överkropp lyftas samtidigt. Det finns vissa speciella ställningar och maskiner för träning av ländryggen. Som regel gäller att slutpositionen för övningarna är när ryggen är i en neutral position och svanken inte är onormalt stor. Den övre delen för bland annat ihop skulderbladen. Dessa muskler kan du träna med t ex olika roddövningar. En övning för att engagera större delen av ryggens alla muskler är räckhäv, chins, där du drar dig upp mot en stång som sitter placerad högt upp på t ex en väg Bröst Bröstmuskulaturen består av stora bröstmuskeln och lilla bröst muskeln När man pratar om bröst muskel träning är det främst träning av den stora bröstmuskeln man menar. Anatomi och funktion Den stora bröstmuskeln brukar delas i tre olika delar som en följd av muskelns skilda fiberriktningar: – den övre delen. Dessa fibrer går snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben – den mellersta delen. Här går fibrerna horisontellt från bröstbenet till överarmens ben – den nedre delen. Fibrerna går snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben De tre olika delarna har skilda funktioner och vid träning av bröstmuskeln ska man försöka engagera alla tre delarna. Huvudfunktionen för muskeln är att föra ihop armarna framför kroppen i axelhöjd, vilket främst den mellersta delen gör. Den övre delen för armen inåt/uppåt, den nedre delen inåt/nedåt. Alla tre delarna kan även rotera överarmen inåt i axelleden. När bröstmuskeln tränas är det lätt att engagera muskeln på axelns framsida, den främre delen av deltamuskeln. Om den blir alltför stark kan det vara svårt att träna upp den övre delen av bröstmuskeln, så du bör därför så långt det är möjligt försöka att inte arbeta med den. Deltamuskeln är mer eller mindre aktiv i alla bröstövningar. Träningstips När du tränar bröstmuskulaturen ska armarna i grundutfödrandet placeras i höjd med bröstets mitt, vid bröstvårtorna. Utför du övningar, t ex bänkpress, med armarna i det har läget, så engageras framför allt den mellersta delen av muskeln. Låt oss ta ett exempel med just bänkpressen. I den här övningen ligger den som tränar på en plan bänk – bänken är parallell med golvet. En stång hålls på raka armar med ett grepp som är något bredare än axelbredd. Stången sänks mot bröstets mitt och armbågarna placeras under stången med raka handleder. Om stången i det nedre läget placeras högre upp på bröstkorgen, upp mot axlarna, eller om armbågarna placeras högre upp, mot huvudet, så arbetar en muskel på axelns framsida mer. Det gör att bröstmuskeln inte arbetar i samma utsträckning. Vid all styrketräning ska du i största möjliga mån försöka arbeta så specifikt som möjligt och inte engagera alla muskler i kroppen i samma övning. Den ovan nämnda placeringen av armbågar och händer, i höjd med bröstets mitt, gäller för samtliga bröst muskel övningar där främst den mellersta delen av bröstet tränas. Vill du istället träna den övre delen av bröstmuskeln, så lutas bänken lätt uppåt «sned bänkpress» och du lägger dig med huvudet mot den högre änden. Därefter sänks stången här mot bröstet, men placeras i det nedre läget något högre upp på bröstet. Armbågarna håller du under stången. Lutar du bänken för mycket, mer an cirka 30-45° från horisontellt läge, kan det vara lätt att främst arbeta med den främre delen av deltamuskeln i axeln. För att träna den nedre delen av bröstmuskeln lägger du dig med huvudet nedåt på en lutadbänk. Stången sänks igen ned mot bröstet, men är i det nedre läget placerad något lägre ned jämfört med på den plana bänken. Det kan upplevas som arbetsamt att ligga med huvudet lägre än resten av kroppen. Det finns naturligtvis även andra övningar som du kan utföra för den nedre delen av bröstmuskulaturen. Bröstmuskulaturen och hållningen Vid bröst muskel träning gäller, precis som för alla andra muskler i kroppen, att träna upp styrkebalans mellan olika muskelgrupper. I det här fallet gäller det balans mellan bröstmuskeln och övre delen på ryggen. Om bröstmuskulaturen blir allt för stark i förhållande till ryggen skjuts axlarna lätt framåt. Ryggens muskulatur orkar inte hålla mot bröstet, varvid axlarna åker fram och hållningen försämras. Tränar du bröstmuskeln bör även musklerna i ryggens övre del tränas. Ben Låret och sätet innehåller ett flertal muskler som har olika funktioner över höft- och knäled. På framsidan finns främst en muskel, som passerar knäleden på framsidan och har som huvuduppgift att sträcka i leden. För att träna muskeln kan benspark, leg extension, utföras i olika typer av maskiner. På baksidan finns främst en grupp av muskler, hamstring, som framför allt böjer knäleden. Leg curlmaskiner tränar framför allt de här musklerna. Sätet består av den stora sätes muskeln och flertal små muskler, som ligger under denna. Stora sätes muskeln har till huvuduppgift att föra benet bakåt samt att rotera benet utåt i höftleden. De mindre musklerna roterar främst ut benet. Vid ben- och sätesträning kan man med fördel välja övningar som engagerar en stor del av musklerna. Exempel på en sådan övning är knäböj, squat. På höftens utsida finns den mellersta och lilla sätesmuskeln. Dessa muskler för bland annat ut benet från kroppens sida. De tränas t ex maskiner där benen/fötterna pressas utåt mot ett motstånd. Den här rörelsen tränar alltså främst muskulaturen på höftens utsida, inte på utsidan av låret. På lårets utsida finns främst ett bindvävsstråk. De muskler som finns här är desamma som går på lårets fram – och baksida. Det finns alltså inga direkta muskler på utsidan som för benet utåt När benen pressas inåt i t ex en maskin tränas istället lårets inåtförare, adduktorerna. Som alltid gäller det att ha balans l styrka och rörlighet mellan de olika musklerna i benet. Vaderna tränas genom att gå upp på tå. Musklerna i vaderna passerar fotleden och har alltså funktion här. Uttrycket att en person är stel i hälsenan, innebär att det är vadmuskulaturen som bör stretchas. Det finns inga senor som löper fritt i kroppen utan de ingår alltid som en del av en muskel. På underbenens framsida finns även där muskler som för tårna uppåt från underlaget. Det bör råda styrkebalans och balans i rörlighet mellan fram- och baksida av underbenens muskler. Armar På baksidan av överarmen finns en muskel, som har till uppgift att sträcka i armbågsleden. På framsidan av överarmen finns två stycken större muskler, som har till uppgift att böja armbågsleden. Som vid all träning gäller det att träna uppbalans över lederna, dvs att träna både fram – och baksida av överarmen. Övre armens muskler tränas genom att böja respektive sträcka i armbågsleden. Övningar kan utföras och varieras med. hjälp av hantel, skivstång eller i dragapparat. Underarmarna består av framför allt tre grupper med muskler som styr handens rörelser. Musklerna arbetar när handleden t ex böjs eller sträcks. Axlar Deltamuskeln täcker axelleden på tre sidor och muskeln kommer från nyckelbenet och skulderbladets övre bakre del och går till överarmen. Deltamuskeln kan delas in i tre olika delar genom att den passerar axelleden på tre sidor. Den främre delen av muskeln för armen framåt, den mellersta delen för armen utåt i sidled och den bakre delen för armen bakåt. Dessutom kan muskeln rotera armen både inåt och utåt i axelleden. Vid all axelträning ska axelpartiet vara sänkt under övningens utförande. Ett konstant höjt skulderparti kan ge dig smärta i axlar och nacke. Den främre delen är ofta den som ar starkast. Den arbetar i alla rörelser där armarna befinner sig framför kroppen, dvs den är aktiv större delen av dagen. Den främre delen engageras även vid all bröst muskel träning. Om den främre delen av deltamuskeln blir alltför stark kan den dra fram axelpartiet och du får en försämrad hållning som följd. När du tränar är det viktigt att framför allt utföra övningar där den mellersta och den bakre delen av muskeln engageras. Detta för att du ska få balans i muskelstyrkan över axelleden. Den mellersta delen arbetar i alla rörelser där armen förs utåt från kroppens sida. Det kan ske genom att ha hantlar i händerna eller utföras i maskin. När armarna förs ut från kroppens sidor bör rörelsen stannas när armarna är rakt ut från kroppen i 90° vinkel i axelleden. Fortsätter rörelsen ännu högre upp engageras bl a även kappmuskelns övre del vid nacken. Den muskeln höjer bl.a. skulderpartiet och den kan många gånger vara spänd. Vill man undvika att arbeta med kappmuskeln i övningen bör rörelsen alltså stoppas vid 90°. Vill man engagera kappmuskeln kan rörelsen fortsätta högre upp. Den bakre delen av muskeln är den svagaste och bör därför tränas. Den för armen bakåt och engageras till stor del om armarna är placerade i axelhöjd parallellt med golvet. Det är den bakre delen som bl a balanserar axelleden tillsammans med den främre delen. När du tränar den bakre delen av deltamuskeln, engageras ofta även den övre delen av ryggen, mellan skulderbladen. Den delen av ryggen är också ofta svag. Mage Nu ska vi gå in och titta på träning för olika muskelgrupper. För att träna de olika musklerna finns en mängd böcker med olika övningar Magmuskulaturen består av i huvudsak tre muskler: – den raka bukmuskeln, som ligger ytligt – den yttre sneda bukmuskeln – den inre sneda buk muskeln Innanför dessa muskler finns en bukmuskel som går som ett brett band runt bålen. Den tränas inte aktivt, men deltar i alla magövningar. Den raka bukmuskeln ligger ytligast och har som främsta funktion att böja, flektera, bålen. De två sneda bukmusklerna ligger som ett rutmönster ovanpå varandra . De jobbar alltid tillsammans i rörelser som innebär vridning av bålen och de hjälper även till vid böjning av bålen. Vid arbete med ena sidans muskler böjer de även överkroppen åt sidan. Vad är rutor på magen? Rutorna på magen kommer av att den raka bukmuskeln är segmenterad, dvs bindväv (stödjevävnad) är invävd i muskeln och delar av den i skilda segment, detta för att ge stadga åt muskeln. Hur rutorna är placerade varierar mycket från individ till individ. Vanligast är att det bildas fyra fält av rutor på höger respektive vänster sida. Ofta är de två nedre fälten svåra att urskilja. Alla människor har en segmenterad rak bukmuskel. Hur tydligt segmenteringen syns beror främst på hur mycket underhudsfett du har, men även på graden av träning. För att «rutorna»; ska bli större volymmässigt gäller, som för all annan muskelträning, att träna med en större belastning med ett färre antal repetitioner. Varför ska man träna magmuskulaturen? «Magen är den viktigaste ryggmuskeln» finns det ett talesätt som säger. Det syftar till att bukens muskler hjälper till att skapa balans i bålen. De ser till att inte ländryggens svank blir okontrollerat stor. Vid Iyft av tunga föremål har magmusklerna även en viktig uppgift i att skapa ett högt tryck i buken. Det i sin tur avlastar ryggradens kotor och diskar. Hur ska magen tränas? Den raka bukmuskulaturen tränar du genom att försöka dra ihop kroppen, antingen genom att ligga fritt på golvet eller i speciella maskiner. Viktigt att känna till är att den raka bukmuskeln aldrig passerar höftleden, utan muskeln kommer från revbensbågen och går till blygdbenet. Vid träning av muskeln ska du alltså försöka att dra ihop överkroppen från båda håll utan att någon rörelse sker i höftleden. Samma sak gäller för de två sneda magmusklerna. Enda skillnaden är att när bålen böjs ska den även samtidigt roteras. Vid magträning där även höftleden böjs, tränas i första hand inte magmusklerna utan främst höftböjarmuskeln, den starka muskeln som används dagligen när du går och står. Det är med andra ord för de flesta personer viktigare att stretcha denna muskel än att träna upp dess styrka. En för stark och kort höftböjarmuskeln i förhållande till magmuskulaturen kan ge rygg problem genom en ökad svank. För motions styrketränande är det därför viktigt att till så liten del som möjligt engagera höftböjarnuskeln vid magträning. När i ett träningspass ska magträningen ligga? Magträningen läggs med för del sist i träningspasset. Tränas magmuskulaturen till uttröttningsgrad i början av passet är risken stor att du under resten av träningspasset inte orkar «hålla»; magen, något som i sin tur kan innebära en ökad belastning av ryggen. Kan jag träna endast nedre delen av magen? Fysiologiskt sett arbetar en muskelcell alltid i sin fulla längd. Det går alltså inte att enbart engagera en övre eller nedre del. Den raka bukmusklen är däremot segmenterad. Det innebär att inga muskelceller går oavbrutna, utan segmenten delar in dem i mindre delar. Teoretiskt sett borde det alltså gå att arbeta mer med övre eller nedre delen av den raka bukmuskeln Det går däremot inte att «koppla bort» t ex de övre segmenten, möjligtvis kanske engagera dem i mer eller mindre grad. Studier utförda vid GIH (Gymnastik- och idrottshögskolan) i Stockholm har visat, att många övningar som sägs ta på nedre delen av magen till en större del engagerar de övre segmenten. Ett exempel på en sådan övning är när den som tränar ligger på rygg på golvet och Iyfter höfter/fötter upp mot taket. Andra övningar som visat sig till stor del engagera de nedre segmenten har även gett en stor belastning på ryggens muskulatur och därmed på svanken. De är alltså inga övningar att rekommendera till dig som i första hand inriktat dig på motionsträning. Hur ska jag då främst engagera nedre delen av magmuskulaturen på ett bra sätt? Frågan är om det egentligen är intressant att försöka träna just den nedre delen. Det viktiga är att du engagerar hela magmuskulaturen. Mycket tyder på att det framför allt är personens kroppsmedvetenhet som avgör om de nedre segmenten engageras eller inte. Vet du alltså hur du «hittar»; nedre delen av magen engageras den vid all bukmuskelträning där bålen böjs. Det man ska komma ihåg är att punktförbränning inte fungerar. Hur ofta ska magen tränas? På den här frågan finns det lika många svar som svarande. Någon enhetlig rekommendation finns inte, men vi ska här försöka få en rätsida på det hela. Magmuskulaturen består av muskelvävnad uppbyggd precis som alla andra muskler i kroppen. Muskler behöver i genomsnitt cirka 24-72 timmar för att återhämta sig. Generellt räcker det att träna magen varannan dag. Tränar du utan yttre belastning kan muskulaturen tränas varje dag, vid tyngre träningspass varannan dag. Någon anledning till att träna magmuskulaturen flera gånger om dagen finns inte. Det rekommenderade antalet repetitioner man bör träna är detsamma för magens muskulatur som för alla andra muskler. Vill du framför allt träna uthållighet kan du utföra upp till 20 repetitioner per set. Att utföra 100 situps flera gånger om dagen för att få fram rutorna på magen eller ta bort kalaskulan är meningslöst. Det grundar sig på den felaktiga uppfattningen att punktförbränning av fett är möjlig. För att få ned kulan eller få fram rutorna är en generell minskning av fettet i kroppen nödvändig. Det sker lättast genom aerob träning (konditionsträning). Träning av magen ger en fastare magmuskulatur, men ingen minskning av underhudsfettet. Kan midjan tränas så att den blir smalare? En vanlig uppfattning är att man kan träna till sig en smalare midja med hjälp av t ex en övning där man håller en hantel och böjer sig åt sidan. Tyvärr fungerar inte detta heller eftersom punktförbränning av fett inte är möjligt. All träning med tunga vikter ger en ökad volym på muskelbuken, så även här. Det innebär att en volymökning av muskulaturen som löper vid midjan, inte en volymsänkning. Hur smal din midja är beror till en viss del på hur skelettet ser ut. dvs hur dina två sista revben är placerade samt hur muskulaturen löper. Detta är inget du kan på verka. Rörlighetsträning Rörlighetsträning, eller stretching som det även kallas, innebär att man genom att dra ut muskulaturen till sin fulla längd bibehåller den rörlighet som finns eller till och med förbättrar rörligheten. All träning bör avslutas med rörlighetsträning. Stretchas inte musklerna ut till sin fulla längd kan de bli förkortade. Något som i sin tur kan ge upphov till strama, stela leder och eventuellt till ryggproblem. Vid rörlighetsträning bör den muskel som ska stretchas föras ut till ett ytterläge som känns, men inte gör ont. Olika metoder Det finns många olika metoder för att stretcha. En metod innebär att den muskel som ska stretchas förs ut till ett ytterläge. Ytterläget bibehålls i 20-30 sekunder. Därefter förs kroppsdelen tillbaka till ursprungsläget och en ny muskel stretchas .En annan vanlig metod kallas för K.A.T., där förkortningen står för kontraktion-avslappning-töjning. Metoden innebär att muskeln förs ut till ett ytterläge som bibehålls i cirka 10 sekunder. Därefter spännes den muskel som stretchas statiskt, dvs inget rörelseutslag sker men muskeln spännes, i cirka 8-10 sekunder. Efter det slappnar du av innan muskeln återigen förs ut till ett nytt ytterläge. Det nya ytterläget bibehålls i cirka 10 sekunder, därefter spännes muskeln på nytt och hela proceduren upprepas två-tre gånger. Stretchingen bör omfatta alla muskler som tränats i passet och även alla större muskelgrupper. Alla människor kan bli rörligare så det är aldrig för sent att börja stretcha. En vanlig missuppfattning i samband med rörlighetsträning är att om en muskel år lång, dvs den kan dras ut i hela sin rörelsebana, så är den svagare. Det stämmer inte. En förkortad muskel kan utveckla mindre kraft och är därmed svagare. Rörlighetsträning kan alltså rekommenderas efter all träning. STYRKETRÄNING Vad räknas egentligen som styrketräning? Man säger att all aktivitet som innebär en större belastning på kroppen än den är van vid räknas som styrketräning. Är du t ex van vid att endast gå på plant underlag sa får man en styrketräningseffekt genom att gå i trappor. Allt eftersom kroppen vänjer sig vid den nya belastningen så avtar styrketräningseffekten. Kroppen arbetar efter överbelastningsprincipen, dvs muskulaturen måste hela tiden belastas något mer än den är van vid för att du ska utveckla musklerna. Styrketräning brukar utföras med hjälp av redskap, t ex med hantlar, skivstänger eller i speciella maskiner. Vid styrketräningen försöker man så långt som möjligt arbeta med endast en kroppsdel och en muskel i. Det kan annars vara lätt att ta i med hela kroppen och på så vis «fuska». Vid sidan av att du riskerar skador blir inte heller träningen lika effektiv. Hur fungerar musklerna? Skelettmuskulaturen har vi för att vi ska kunna röra oss. Den skapar rörelse i kroppen och den rörelsen tas ut i lederna. När musklerna blir starkare byggs mer protein in i dem och de växer i tjocklek. Muskelns buk blir större. Musklerna kan då utveckla mer kraft, dvs du orkar yfta mer. Musklerna sitter fästade till skelettet via senor. Senor finns i vardera änden av muskelbuken. När musklerna blir starkare ser kroppen till att även senor och skelett samtidigt blir starkare så att de orkar med den ökade belastningen. Genom alltför hård träning eller genom att ta anabola steroider kan musklernas tillväxt ske för fort i förhållande till de andra strukturerna i kroppen. Risken för skador ökar markant. Speciellt under uppväxtåren är det viktigt att höja belastningen långsamt. Upp till 17-18 års ålder sker det stora förändringar i kroppen och det är lättare att råka ut för skador som kan ge dig problem för resten av livet. Vid träning med lättare vikter som stegvis ökas på bygger kroppen upp de olika strukturerna successivt så att det hela tiden är lagom starka i förhållande till varandra Effekter av styrketräning: – ökning av den muskulära styrkan – mindre belastning på kroppens leder, ligament och ledkapslar – ökning i ledbroskets tjocklek – en viss ökning av hjärtats kammarvolym samt muskelvägg – avlastning av ryggmuskulaturen – ökad muskelmassa, förhöjning av grundämnesomsättningen – bättre hållningsmuskulatur Olika former av styrka Kroppens styrka kan delas in i olika grupper: -maximal dynamisk -uthållig dynamisk -maximal statisk -uthållig statisk Dynamisk styrka innebär att muskeln utvecklar spänning under en förlängning och förkortning. Det sker en rörelse. Ett exempel på dynamisk styrka är armhävningar. Statisk styrka innebär att muskeln utvecklar kraft utan ett rörelseutslag, att ursprung och fäste i muskeln inte närmas. Ett exempel ar störtloppsställning. Maximal styrka är den största kraft som medvetet kan presteras av nervmuskelsystemet vid en kontraktion, t ex som vid tyngdlyftning. Uthållighetsstyrka är förmågan att stå emot utmattning vid prestation under en längre tid, t ex vid simning. Explosiv styrka är en typ av dynamisk styrka, men innebär även att rörelsen utförs snabbt med maximal hastighet. Ett bra exempel är sprinterlöparna. för att uppnå bättre explosiv styrka måste både snabbhet och styrka förbättras TRÄNINGSREKOMMENDATIONER Principer Vid styrketräning brukar man prata om vissa principer som gäller för hur muskulaturen bör belastas för att utvecklas. Specificitetsprincipen Vid all träning blir kroppen bra på de moment som utförs vid träningspassen. Detta brukar kallas specificitetsprincipen. Principen gäller bland annat för på vilket sätt muskeln arbetar, t ex med eller utan rörelse och hur fort muskeln drar ihop sig. Vid t ex styrketräning av benmusklerna får du inte någon automatisk ökning av styrkan i överkroppens muskler. Styrkeökningen är helt enkelt specifik till de muskler som tränas. Om du enbart jobbar med statisk träning av benens muskulatur så ger inte det en lika stor ökning av den dynamiska styrkan i benen. Du blir bra endast i den/de ledvinklar som tränas. När du ska lägga upp ett träningsprogram bör du alltså först tänka på syftet med träningen. Överbelastningsprincipen För att utveckla muskulär uthållighet och/eller styrka krävs att musklerna utsätts för högre belastning än vad de är vana vid. Det kallas överbelastningsprincipen eller superkompensationsprincipen. Kroppen haren enorm förmåga att anpassa sig till de krav som ställs på den. Tränar du samma program år ut och år in utan att förändra någonting i träningen blir du heller inte starkare. Något måste ändras, t ex vikten som lyfts. Naturligtvis ska vikten ökas successivt så att kroppen och musklerna hinner med. Variation av träningen För att få en god effekt av träningen krävs att den varieras. Muskulaturen anpassar sig relativt snabbt till de krav som ställs på den. Korttidsvariation Den här typen av variation sker från gång tillgång med små förändringar. Träningen kan varieras genom att andra grepp och fattningar, hand och fotställningar, som dock inte ska påverka säkerheten i övningen. Genom att använda sig av fler olika övningar som varieras kan styrkan i muskulaturen kontinuerligt öka. Även genom att använda olika kontraktionstyper som variation kan styrkan öka. Träningen bör till största delen innehålla den typ av kontraktion som just din specifika idrottsgren kräver. Långtidsvariation Variation som löper över t ex ett år kallas för periodisering av träningen. Det här är ett vanligt sätt att lägga upp träningen vid olika idrotter där det finns en period som kräver topprestationer. Bakgrunden till periodiseringssystemet är att musklerna inte ska hinna anpassa sig till de krav som ställs på dem. VAD ÄR DET SOM HÄNDER VID STYRKETRÄNING? Vid styrketräning förbättrar du både nerv-muskel-funktionen och själva muskulaturen. Förbättringen innebär att nerverna avfyrar sina impulser om att muskeln ska dra ihop sig mer synkroniserat. Genom att samtidigt skicka iväg fler nervimpulser om kontraktion så samordnas muskelcellernas arbete och mer kraft kan utvinnas. Koppen «lär»; sig även rörelserna som utförs så att »rätt» nerver och muskelceller aktiveras och lagom antal nerver får impulser. Otränade personer har vid studier visat sig skicka iväg impulser via nerverna till muskelcellerna i mer spridda skurar. Det har även visa sig att otränade eller ovana personer engagerar ett större antal muskler än nödvändigt för övningen. Snabba resultat till en början När du börjar träna styrketräning kan du uppleva att du blir mycket starkare direkt. Den här första styrkeökningen kommer från att kroppen lär sig övningen och hur övningen mest effektivt kan utföras. Man kan säga att kroppen till en början bättre utnyttjar de resurser den redan har. Den egentliga muskeltillväxten sker först efter cirka sex veckor av regelbunden styrketräning. Det här varierar naturligtvis från individ till individ beroende på bland annat träningsgrad när du börjar styrketräna. HUR TRÄNAR JAG STYRKETRÄNING Exakt hur du ska lägga upp din träning beror på många olika faktorer. Det vi kan ge i den här boken blir mer generella rekommendationer för motionstränande. Prata med dem som kan det här på t ex ett gym och lägg upp ditt eget program och sätt upp egna mål för träningen. Hur många repetitioner ska jag utföra? Generellt rekommenderas att du utför 8-12 repetitioner i en följd. Det utvecklar både den muskulära styrkan och uthålligheten. Under de repetitionerna ska musklerna tränas till utmattning. Hur tunga ska vikterna vara? När du väljer vilken vikt du ska träna med ska den vara så pass stor att du blir trött efter att ha tränat. Däremot ska vikten inte vara så stor att du fuskar vid övningsutförandet. När träningen startar ska övningarna till en början utföras med lätta vikter så att rörelserna lärs in på ett rätt sätt. Vill du speciellt öka den muskulära styrkan, bör tyngre vikter nära maximum av vad muskulaturen orkar med genomföras med ett färre antal repetitioner. Instruktörer på gym brukar rekommendera 5-6 RM (RM = rep max. dvs belastningen kan som mest klaras av med 5-6 repetitioner). Antal set som rekommenderas vid den belastningen brukar vara 3-4 stycken. Tränar du så här sker en större volymökning av musklerna. Kom dock ihåg att skaderisken ökar när vikterna höjs och att all träning ska ske strikt utan att fuska. Du får ingen ökad styrke effekt genom att utföra 30-50 repetitioner i en följd utan att vila. Genom att träna 20 repetitioner eller mer tränas uthålligheten i muskeln. Vikten bör fortfarande vara så tung att muskeln tränas till utmattning. Ofta tror den som tränar på detta sätt att det ger en konditionsträningseffekt. För att träna konditionen och förbättra sin syreupptagningsförmåga är det mer effektivt att träna aerob träning i någon form. Hur många set ska jag utföra? Studier där personer i olika grupper tränat 1, 2 respektive 3 set har visat att antal set egentligen inte är avgörande för styrkeutvecklingen i muskulaturen. Det som är avgörande är om du tränar dig till utmattning eller inte. Tränar du muskulaturen till utmattning så räcker det att utföra ett set. Vid mätningar efter dessa studier hade personerna i de olika grupperna uppnått samma resultat i styrkeförbättring efter 8 veckors träning. Förklaringen kan vara att om maximal intensitet utförs i ett set så kan inte intensiteten öka under andra eller tredje setet. Intensiteten kan bara i bästa fall upprepas. Tränar du ett set till utmattning och utför 8-12 repetitioner av en övning så tränar du på cirka 75% av maximal nivå. Något som i sin tur ger en mycket god styrkeutveckling i muskulaturen. Upprepar du setet en eller några gånger till, även de till utmattning, så uppnår du procentuellt något större styrkeökning. Ökningen blir dock inte i proportion till den större mängd tid man lägger ned på sin träning. Ta det lugnt om du är nybörjare För nybörjare kan det vara allt för krävande att träna sig till utmattning i ett set. Kroppen är då inte heller van vid övningarna eller vid belastningen. Nybörjare bör med andra ord ta det lite lugnt med belastningen. Vill du köra fler set är det naturligtvis inget som hindrar dig från att göra det. Kanske kan det upplevas svårt att träna sig till utmattning i det första setet. Många upplever det enklare att först utföra något set med lättare vikt, för att sedan träna sig till att trötta ut muskeln helt under det sista setet. Det här måste du känna efter själv. Spelar det någon roll med vilken hastigheten repetition utförs? När man tittar på sambandet mellan hastighet och den kraft en muskel kan utveckla så ser man, att muskler kan utveckla mindre kraft ju högre hastigheten är. Det gäller när muskeln drar ihop sig. Det blir helt enkelt svårare att utföra rörelserna strikt och kontrollerat. Dessutom ökar du risken för skador i takt med att du höjer hastigheten för övningen. Ett bra tempo att rekommendera är att höja och sänka vikten i en lugn och jämn takt, där vardera rörelse riktningen tar cirka 2-4 sekunder att utföra. Hur ofta ska jag träna? Två till tre pass per vecka är att rekommendera. Två pass i veckan har vid studier visat sig ge goda förbättringar av styrkan hos de personer som tränat. Är frekvensen tre pass per vecka förbättras styrkeresultaten något men inte i proportion till den procentuella ökningen av träningstid. Vill du träna styrketräning oftare än tre gånger per vecka bör träningen delas upp i olika dagar för olika delar av kroppen. Man brukar kalla det att man «splittar»; träningen på olika dagar. Det innebär att man i praktiken kan träna varje dag eftersom olika muskler tränas. Den ena dagen tränar du t ex dragövningar för rygg, framsida på överarm och ben. Nästa dag tränar du baksida på överarmen, bröstmuskulatur samt axlar. Magträningen kan läggas in sist i träningsprogrammet någon av dagarna. Återigen, nyckelordet är variation i kombination med vila . Hur stort ska rörelseutslaget vara vid träning? Så långt det är möjligt ska alla rörelser utföras i muskelns hela rörelseomfång. Man har sett att en muskel blir stark endast i det området, det gradantal, i vilket den tränas. I vilken ordning ska olika aktiviteter utföras? Man kan inte på visa någon skillnad i resultat mellan att först utföra aerob träning, därefter styrketräning, jämfört med att utföra dem i omvänd ordning. Valet är helt och hållet ditt eget. Uppvärmning förbättrar koordination och minskar skadorna Vid varje träningspass bör du först köra ett uppvärmning på minst 5-10 minuter. Vid uppvärmningen bör du jobba med de större muskelgrupperna i någon puls höjande form av aktivitet. Uppvärmningen är till för att för bereda kroppen på den ökade belastningen. Dessutom ökar du även blodgenomströmningen till kroppens samtliga muskler. Det ger en förbättrad syre- och näringstransport, samtidigt som kroppen lättare kan transportera bort slaggprodukter. Uppvärmningen ser också till att du minskar risken för skador och den förbättrar även samspelet och koordinationen mellan olika muskler. Nedtrappningen och stretching för snabbare återhämtning Efter träningspasset mår kroppen bra av en kombinerad nedtrappning och rörlighetsträning. Det kan vara t ex lätt cykling eller joggning under fem minuter som du följer upp med stretching för de muskelgrupper som du jobbat med under träningen. Nedtrappningen och stretchingen gör att du bibehåller en ökad cirkulation i muskeln efter träningen. Det hjälper kroppen att bland annat transportera bort den mjölksyra som bildats i muskulaturen under träningen. Genom att bibehålla ett förhöjd cirkulation en något längre period återhämtar sig musklerna snabbare. Styrketräning och träningsuppehåll Försök har visat att om tränings mängden minskar från tre träningspass/vecka till minst ett träningspass/vecka så bibehålls den muskulära styrkan under 12-15 veckor. Förutsättningen är att du inte sänker intensiteten vid det träningspass som genomförs. Är det någon skillnad i muskelkvalitet mellan kvinnor och män? Varför är killar ofta starkare än tjejer? Är det så att killar har en annan kvalitet i sin muskulatur vilket gör dem starkare? Nej, det är ingen skillnad i muskelkvalitet mellan kvinnor och män, endast i kvantitet. Män har en större yta muskulatur än kvinnor. Undersöker man hur procentuellt stor del muskulaturen utgör av den totala kroppsvikten så ser man, att män har en större procentuell andel muskulatur än kvinnor. Kvinnor har en större procentuell andel fett. Vid studier har man jämfört hur mycket vikt kvinnor respektive män orkat lyfta och ställt det i relation till den mängd ren muskelmassa som finns i kroppen. Resultatet av studierna visar att styrkan är den samma. Kvinnorna orkade Iyfta mindre vikter men i relation till den mängd ren muskulatur som fanns, blev slutresultatet i princip detsamma för både kvinnor och man. Muskelvävnaden är med andra ord av samma kvalitet hos både kvinnor och män. Det som skiljer är mängden muskulatur somkroppsmassan utgörs av.
Fuente: Inspiration Träning