Significado
Independientemente de si sos un atleta, un obeso o una persona mayor, lo importante para todos es apuntar a la solidez. Pero esto no solo se refiere a ser duro; Si bien, se trabaja, la fuerza, velocidad, resistencia, etc, etc,… la solidez es esa capacidad de permanencia. La continuidad es el secreto y para eso hay determinadas pautas a seguir como por ejemplo no hacer nada al máximo. Es preferible entrenar a una intensidad más baja y que con el tiempo se instale el hábito más que la obligación a la exigencia. Si trabajas al 100% y tenes un mal día (chocaste, te peleaste con tu mujer, o simplemente hace 40 grados) no vas a poder cumplir. Si entrenas a una intensidad relativamente baja, vas a poder cumplir el entrenamiento pase lo que pase y eso repetido en el tiempo es la solidez. De hecho, a medida que pasa el tiempo, va a ser más fácil y no va a hacer falta aumentar nada. Seguir con la rutina fácil pero en el tiempo.
Esto se aplica a la alimentación y a la precisión del entrenamiento. Es preferible un cambio de hábitos alimenticios cumplible en el tiempo que una dieta estricta.
Respecto de la precisión, lo importante es tener una técnica lo suficiente mente buena como para no estar expuesto a una lesión, pero sin llegar a la perfección ya que demanda mucha concentración y este esfuerzo mental atenta contra el largo plazo (continuidad). Ya estuviste todo el día concentrado…ahora queres relajarte!
Pautas
Ya sea dentro del campo de la fisiología del entrenamiento como en la nutrición y en cualquier otro campo, para lograr algo se establecen rangos de trabajo. Esto es, que el estimulo dado entre un máximo y un mínimo preestablecidos generan un efecto. Los entrenadores llaman a esto AREAS FUNCIONALES. Igualmente, este concepto no se circunscribe solo al ejercicio, sino que se debe aplicar a todas las áreas que afectan nuestra vida para poder permanecer sanos. Las siguientes pautas se describen a modo de muestra pero no son las únicas ni son absolutas sino que se pretende transmitir un concepto amplio para poder tomar decisiones que nos permitan PERMANCER sanos:
Punto inicial: El punto inicial del trabajo físico debe ser extremadamente fácil… Que tan fácil? al punto de que dudaremos si nos dará un beneficio o no.
Entrenamiento: La actividad física, debe ser algo que nos atraiga o que por lo menos no nos moleste hacerlo. No es suficiente con el ímpetu que uno puede tener inicialmente. Hay que imaginar que esta actividad se deberá sostener en los próximos 10 años.
Alimentación: Fácil de cumplir inclusive si uno tiene una cena con amigos o una fiesta, compatible con los gustos previos y la influencia cultural tanto de la persona como del entorno y sustentable desde el punto de vista económico.
Disciplina: Quienes encaran un programa de actividad física y nutrición para mejorar y mantener la buena salud, deben hacerlo a conciencia de que toda la energía volcada a lograrlo debe salir de uno mismo y que si en última instancia hay una ayuda externa, será momentánea y solo si es indispensable. La disciplina debe ser interna y no externa.
Bandas de Trabajo: Tanto para mejorar la capacidad aeróbica, como para quemar grasa o aumentar la fuerza hay rangos de trabajo establecidos entre un máximo y un mínimo. Cualquier estimulo que esté dentro de ese rango, aporta al logro del objetivo planteado (por ejemplo quemar grasa). La pauta aquí, es trabajar dentro del rango establecido pero lo más cerca posible del mínimo. Esto ahorra mucha energía MENTAL que es la clave para el largo plazo.
Precisión: Tal como se menciona respecto de las Bandas de Trabajo, hay que establecer un rango de trabajo para la precisión. Esto significa que lo importante no es llegar a la perfección en la técnica del ejercicio de abdominales. Con hacerlo lo SUFICIENTEMENTE bien para que genere el estimulo que buscamos, pero siempre y cuando no lo hagamos tan mal que nos pueda lastimar. Nuevamente, estamos hablando de estar dentro del rango de trabajo pero lo más cerca posible del mínimo y no del máximo que es lo que nos desgasta mentalmente.
Beneficios
Partiendo de un punto inicial extremadamente fácil (muy extremadamente… yo diría que excesivamente fácil), se avanza lentamente hacia un punto preestablecido. La velocidad de avance también será muy lenta. Esto hace que el logro del objetivo sea casi sin sentirlo. Por ejemplo: Para una determinada persona se le indica hacer 3 series de 5 abdominales (3×5). Esto es extremadamente fácil, pero el objetivo final es llegar a 3×20. A 3×5 se lo repite varias sesiones de entrenamiento. Siendo tan poco, la persona igualmente comenzará a sentir que algo pasa en su cuerpo. En estas primeras sesiones, el paciente toma conciencia de que con tan poco era suficiente que su cuerpo logre algo. Luego, solo se agrega una repetición más: 3×6. Esto es casi imperceptible. Pasar de 3×5 que ya es fácil desde el inicio y hacer 3×6 es prácticamente lo mismo… Se sigue con la misma lógica hasta 3×20. Entonces esta persona, luego de varias semanas llegó a 3×20 pero con la sensación de 3×5.
Este es el primer beneficio: Que uno ya puede hacer bastante con una muy baja sensación de fatiga mental y física; De hecho es casi nula. Habrá sensación de trabajo físico pero no de fatiga. El secreto es ir lento. Una vez que estamos en ese 3×20, solo hay que mantenerlo de por vida. Si… de por vida. Uno debe imaginarse en su mente que de acá a 10 años estará haciendo ese mismo 3×20;
Qué pasará en estos próximos 10 años? Primero, 3×20 ya está dentro del rango de lo necesario; Así que no hace falta hacer más que eso. A medida que pasa el tiempo, todos los tejidos blandos se siguen fortaleciendo y esto hace que ante un eventual traumatismo sea más difícil que nos lastime. Por ejemplo: caminando por la calle pisamos un poso y será mucho menos probable que nos doblemos el pie. Por qué? No solo los músculos están más fuertes, si no que también capsula articular, ligamentos, tendones y TODOS los tejidos blandos estarán trabajados. Esto solo se logra con el tiempo, es decir, con la antigüedad en la rutina y no con hacer más ejercicio o más intenso. Solo el tiempo da este efecto en el resto de los tejidos blandos.
Ahora, esto no significa que seamos indestructibles, sino que es menos probable que nos lastimemos, pero igualmente, el desarrollo del resto de los tejidos blandos implica mayor contención, vascularización y entrenamiento previo para el caso que la lesión sea inevitable… Esto significa que por haber estado entrenando, por ejemplo los últimos 5 años, y nos doblamos el pie, este pie se habrá doblado menos que a una persona no ejercitada, el resto de los tejidos no lesionados están previamente fortalecidos y sirven de sostén y contención durante el periodo de recuperación. Dicho periodo de recuperación es mucho menor ya que hay un desarrollo de vascularización (está mejor irrigada las zona lesionada) y los ejercicios que estábamos haciendo seguramente, podamos seguir haciéndolos y servirán como ejercicios terapéuticos, y como ya estábamos en 3×20, solo seguir en 3×20 (siempre y cuando no esté contraindicado y haya dolor) y no comenzar desde 3×5 como se haría en un proceso de rehabilitación típico. Ahora si hacemos 3×20 sin dificultad será más rápida la recuperación que si hacemos 3×5.
Y como beneficio principal, habíamos comenzado en 3×5 y llegamos a 3×20. Pero cuando llegamos a 3×20 podríamos haber seguido avanzando… a 3×25 o a mayor intensidad, pero con 3×20 es suficiente. Si yo puedo más, por qué no avanzar? Aquí el error es tomar la palabra AVANZAR como sinónimo de MAS o MAS INTENSO.
Aunque uno mantenga la rutina igualmente sigue avanzando tanto por lo mencionado anteriormente acerca de los tejidos blandos como con el horizonte que uno se pone desde ahora hasta dentro de 10 años. Que significa esto? que dentro de 10 años, tendremos 10 años más de edad y sería mucho más difícil hacer, e incluso llegar, a 3×20 pero nosotros lo estamos haciendo desde hace 10 años, o sea que no solo podemos hacer algo que es difícil para la edad que tendremos, sino que lo hacemos hace tanto tiempo que nos es muy fácil. Pero para que sea así de fácil a esa edad, hay que comenzar 10 años antes. Esto es ahora mismo!!!
Adultos Mayores
La ejercitación muscular se puede hacer en casa. Trabajando con la intensidad correspondiente a la edad puede permitir realizar con mayor facilidad las tareas de la vida diaria (vestirse, subir una escalera, caminar) contrarrestando la debilidad y fragilidad muscular propias de la edad. Esto es importante para que se siga o vuelva a valerse por si mismo y sentirse digno. Con dos veces por semana y más de 48hs de descanso entre sesión y sesión es más que suficiente. A veces por tener el prejuicio de cuanto hay que hacer, un adulto mayor cae en el error de pensar de que ya es tarde por que no está en condiciones de hacer ejercicio a la intensidad necesaria para lograr beneficios.
El error es que el mínimo indispensable para lograr beneficios es mucho menor de lo que se cree. Esto es tanto intensidad como cantidad. Entonces, nunca es tarde para comenzar ya que por más poco y suave que se ejercite, SIEMPRE será suficiente para beneficiar nuestra salud. En el caso de un adulto mayor, puede dedicarle apenas 10 minutos diarios y logran grandes beneficios.
Uno suele confundir los términos MUCHO o POCO ya que quedan atados a momentos de nuestras vidas y no al momento actual. Talvez, esos 10 minutos para el estado actual de este adulto mayor sea muy productivo, aunque esta persona tenga como referencia que significarían esos 10 minutos en otro momento de su vida. Solo probar con que un adulto mayor se siente en una silla junto a una mesa, se siente y se pare 8 veces ayudándose con los brazos sobre la mesa y que esto lo repita 3 veces con un descaso de 3 o 4 minutos, esto 3×8 sentarse-pararse esto solo llevará unos 12 minutos. Ahora, repetir esta rutina solo 2 veces a la semana… hacia la tercera semana podrá comprender que POCO no era tan poco si se hace bien y a conciencia.
Objetividad
Básicamente, uno comprueba que está en el camino correcto de dos maneras. Una es a partir de mediciones hechas por profesionales (peso, antropometría, ergometría, análisis de sangre, etc). La otra se da por los hallazgos espontáneos que descubre el paciente durante la vida diaria (subiendo una escalera, la modificación de su postura y hasta los compañeros de trabajo pueden decirle que sienta diferente en la silla).
Estas mediciones, se hacen al inicio del programa de actividad física, y establece el punto de partida. Luego, el profesional, ya sea un medico, nutricionista, cardiólogo o el mismo entrenador (si corresponde) establece la periodicidad y para repetir las mediciones y comprobar objetivamente el logro o el no logro de lo propuesto. El NO LOGRO, no es malo, sino que sirve para rever y corregir la estrategia de trabajo para llegar a la meta establecida en el punto inicial. De hecho, parte de los resultados de las mediciones iniciales, se pueden transformar en objetivos: bajar el colesterol, bajar el azúcar o simplemente disminuir la medicación para la hipertensión.
Acerca de los hallazgos espontáneos, el paciente se da cuenta durante la vida diaria el resultado de su trabajo. Uno está entrenando para que no le duela tanto el cuello cuando pasa tantas horas sentado en la oficina, o cuando cruza la calle y el semáforo cambia, esos pocos metros que tiene que trotar lo hace con una sensación muy diferente a la que esperaba (obviamente que para bien).
Estos hallazgos, además de ser espontáneos, sorprenden a la persona ya que tienen que ver con las sensaciones que uno tuvo durante años en esas situaciones, y las NUEVAS sensaciones aparecen en el momento menos esperado. De ahí que sorprenden.
Uno de los hallazgos típicos es que ante situaciones traumáticas donde uno esperaba lesionarse, no se lesiono. Es decir, piso un poso caminando y esperaba doblarse el pie por que el accidente fue bastante brusco. Sin embargo no le paso nada. Y en el caso de que haya pasado, solo dolió un poco y se fue mucho antes de lo que esperaba.
Hay que aclarar que estos hallazgos, no hay que esperarlos. Son espontáneos y pasan prácticamente en forma sorpresiva. Esta aclaración la hago ya que luego de haber leído estos párrafos, uno estaría condicionado a esperar que estos hallazgos ocurran, pero como la palabra lo dice, HALLASGOS ESPONTANEOS, no es algo que uno tenga que estar atento a que pase. Simplemente pasa y uno se da cuenta luego y no antes de que se haya dado la situación.
Bueno… esta es mi filosofía,
Tómala o déjala!!!
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Fuente: El Pichi Sport