Dan John es un atleta ya veterano, competidor de lanzamiento de disco, muy amigo de los levantamientos olímpicos y número uno mundial en los Highland Games en la franja de edad de 45-49. En 40 años de vida de entrenamiento ha acumulado múltiples conocimientos.
En MFQH hemos realizado una selección, traducción y resumen de algunas de las cosas que Dan dice haber aprendido en todos estos años. No tienen desperdicio.
Lección 1: Mantén algún tipo de diario
El valor de un diario de entrenamiento es ver el progreso (o el regreso) de tu entrenamiento y la filosofía que estés siguiendo. Creo que revisar tus viejos diarios es probablemente tan bueno como realizar una sesión de entrenamiento.
Lección 2: Debes dominar el movimiento de sentadilla
Puede que nunca tengas la necesidad de hacer sentadillas pesadas o que descubras que hay mejores herramientas para tí (para tí, lee eso con cuidado) como las sentadillas búlgaras o las pistols. Pero dominar la sentadilla merece cada segundo de tiempo que le dediques.
Debes dominar este movimiento básico. Dedícale años si lo necesitas, como hice yo, pero aprende a hacerlo.
Lección 3: Levanta al aire libre
Cuando comenzaba a escribir, se me solía citar porque insistía en salir a fuera a entrenar. Aún creo que es un buen consejo. Creo que llevar el material fuera y ejercitarse en un entorno comunal es la mejor forma de entrenar. Como lanzador de disco que soy, me gusta llevar mi kettlebell al campo y hacer algunos movimientos y eso me ayudo a mejorar mis lanzamientos. agarra algo de comida y bebida y una herramienta de entrenar y vete fuera para divertirte levantando.
Nota: Incluso sin necesidad de llevarse herramientas, realizar dominadas, fondos, saltos, sprints etc. al aire libre tiene un “algo” especial. Si tienes anillas también puedes sacarlas y colgarte de un columpio.
Lección 4: El programa Southwood funciona
Ya escribí sobre el hace algunos años aquí (Inglés). Es muy simple.
El programa Southwood se realiza 3 veces por semana en el gimnasio:
Ejercicios y repeticiones
Power Clean 8,6,4
Press Militar 8,6,4
Sentadilla Frontal 8,6,4
Press de Banca 8,6,4
Aunque lo aprendí cuando Nixon era presidente y aún nadie comerciaba con China, aún es un gran programa de entrenamiento. No se olvida ninguna parte corporal, es simple de aprender y también un poco riguroso de realizar.
Nota: Yo cambiaría el Press de Banca por dominadas, aunque se pierde un poco la belleza de hacerlo todo sólo con la barra olímpica.
Lección 5: Aprende a meditar y a relajarte cuando te lo ordenen
Si existe una habilidad a la que no se le presta atención es la habilidad para echar la siesta cuando sea necesario. Si mis atletas tienen dificultad para dormir o permanecer dormidos, vamos a acabar teniendo problemas. Entrenarse a uno mismo en la relajación es el primer paso. Recomiendo tensar fuerte el músculo, respirar y relajarlo. Esto ayuda a permitir el quedarse dormido literalmente en cualquier momento y cualquier lugar.
Dormir es la mejor herramienta para recuperarse que conozco, pero la habilidad de dormir bien no se tiene en cuenta. Aunque comiendo el ZMA, Z-12TM, el antifaz para los ojos y tapones para los oídos a toda la gente a la que hablo, aún insisto en que cada uno tiene que practicar la relajación. Hay muchos CDs, DVDs y descargas que pueden ayudar con esto, y no puedo comentarlas todas, pero practicar esta habilidad minusvalorada merece parte de tu tiempo.
Lección 6: Nunca pases al lado de una barra sin hacer algunas dominadas
Aprendí esto de Pavel. Es una gran verdad. Mi record en dominadas era 14 cuando estaba llegando a mi año senior en fútbol americano en el instituto. Lo sé porque conservo el diario (ver lección 1). Conforme me volví más pesado, me dejé caer hasta las 4 repeticiones. También noté que mis hombros dolían.
Haciendo caso a Pavel, comencé a hacer una o dos dominadas en mis entrenamientos. Cuando se volvió ridículamente fácil, comencé a hacer 3 y muy pronto 4. Ahora he vuelto a las 9 dominadas y “milagrosamente” la salud de mi hombro vuelve a ser buena.
Nota: Igual a alguno le parece poco 9 dominadas y piensa que Dan John es un patata. Téngase en cuenta que es un hombre tirando a pesado y no precisamente un chaval.
Un punto sorprendente acerca de las dominadas es que también son un magnífico ejercicio abdominal. No sé por qué, pero se hará evidente el día después de un entrenamiento largo de dominadas.
Lección 7: Los antiguos levantadores tenían razón: Los pesos fijos son mejores para la mayoría de nosotros
Me encantan las fotos de strongmans antiguo utilizando enormes kettlebells y barras fijas. Cuando comencé a entrenar, los gimnasios tenían barras fijas en un rack, de manera que podías coger una barra con 75 libras o una con 105 (unos 37,5 y 52,5 kg respectivamente), tal como se hace con las mancuernas hoy día.
Había belleza en eso. Originalmente todo lo que tenía era una kettlebell de 53 libras y una de 70 (24 y 32 kg). Cuando entrenaba, sólo tenía 2 opciones. La falta de opciones me hizo perfeccionar más ciertos movimientos. Hace algunos años mencioné que la mayoría de nosotros debería tirar la mayoría de los discos para barras y usar sólo los de 45 y 25 libras (En kg equivaldría más o menos a los de 20 y los de 10). Cualquiera pensaba que estaba blasfemando y me llevé recibiendo respuestas negativas varias semanas por eso.
Pero lo mantengo. Sí, hay un buen salto en pasar de 185 a 225 (90 a 100kg aprox.). Significa que tienes que dominar bien las 185 y estar preparado para la carga con 225. Así es como entrené en la universidad ya que los discos pequeños estaban rotos y el equipo de fútbol robó todos los de 35lbs.
Lección 8: “El 90% del éxito está en presentarse” -Woody Allen
Cuando comencé a lanzar el disco siendo una pequeña torre del terror de sólo 53kg, gané muchas competiciones. No importa lo que hiciera, los chavales de la otra escuela siempre decían: “Si (insertar aquí el nombre de cualquier chico gordo) hubiese estado aquí, te habría derrotado.”. Y solía creerme esa mierda.
Siempre que gano algo, especialmente ahora en la era de Internet, siempre me encuentro más tarde que “alguien más” hubiese ganado, por supuesto, si se hubiese presentado. Chicos, esto es una verdad que deberías pegar en el espejo del baño ¡Presentaros!.
Tengo buenos recuerdos de cuando ayude a levantar a un amigo del suelo cuando este estaba haciendo dieta para una competición amateur de culturismo y realizaba entrenamientos muy exigentes. Tuvo una nube mental durante probablemente 3 semanas. Por supuesto, en los días que le tocó estar bajo los focos, tenía un aspecto magnífico y ganó “fácilmente”.
El tío se presentó. Si tu “vas a”, tienes que presentarte para probarlo. “Voy a” es una frase que mi mamá utilizaba para la gente que decía “voy a hacer esto y voy a hacer lo otro”. Es como el graduarse del instituto o de la universidad. Te juro que si te presentas, vas a estar bien.
Nota: Preséntate en el entrenamiento, preséntate al examen, preséntate y da la cara. El típico “yo para eso no me presento” debería estar fuera del vocabulario en la mayoría de los casos.
Lección 9: la seguridad debería ser parte del rendimiento
He tenido un montón de lesiones que me han provocado estar un montón de tiempo en camas de hospital. Una cosa que he aprendido es que está “casi bien” el lesionarse durante una competición, pero es locura lesionarse en la preparación. Parar varias repeticiones antes del fallo o de la lesión puede no sonar muy valiente en el papel, pero volver para entrenar mañana es más importante que una repetición “basura” más.
Lección 10: Tendemos a tomarnos a la ligera nuestras debilidades
Siempre me tomo 6 semanas al año para valorar, re-valorar y tratar con mis debilidades. Siempre es acerca de los mismos temas:
* Estoy demasiado gordo.
* Mis femorales están demasiado tensos.
* Tengo que trabajar X, Y o Z.
¿Cómo se encarga uno de estas cosas? La mayoría de la gente se encarga de las debilidades mientras hacen literalmente todo lo demás. Al final lo que pasa es que en ese programa de 6 semanas continuamos haciendo todo lo que hacíamos antes con la esperanza de que la debilidad se desvanezca mágicamente. Sin Harry Potter eso no va a pasar.
En esta última década he descubierto que las debilidades demandan una concentración completa. Las debilidades necesitan ser atacadas en profundidad. Te animo a examinar cualquier posibilidad en tu empeño por deshacerte de ellas. He tenido a gente haciendo sentadillas 5 veces a la semana para corregir una mala técnica o haciendo 1.000 giros completos al mes para corregir problemas con el lanzamiento de discos. Si tienes una debilidad clara, una concentración total con todas las herramientas y armas que puedas recopilar debería ser el plan.
Fuente: Ejercicios y Fitness