Hola amigos y amigas, en el día de hoy vamos a poner una rutina para prepararnos de cara al verano que promete muchas sorpresas y alegrías, mi fórmula es una rutina para rajar músculo y mantener los niveles de fuerza del atleta o del usuario.
La dificultad: es media-alta, o sea, es para gente que tiene rodaje en temas de gimnasio, pesas y levantamientos, en gente poco adaptada puede haber riesgos de lesión.
El objetivo que persigue la rutina: rajar músculo y salvaguardar la fuerza conseguida en meses de volumen y de fuerza o empuje.
Tiempo: el periodo de la rutina es de una duración de dos a tres meses, es decir, corresponde los meses previos a verano, la rutina va a constar de tres días de musculación junto con otros tres de cardio o ejercicio aeróbico.
En lo que a ejercicio cardiaco se refiere: van a ser tres días mencionados anteriormente, cada día de entrenamiento cardiovascular va a constar de realizar una sesión de unos 50 minutos o una hora de cardio. Opciones para el cardio: correr, nadar y/ o cualquier actividad dirigida de gimnasio.
Abdominales: consejos recomendable hacer dos o tres días como mínimo para poderlas tonificarlas un poco.Los ejercicios que hay que hacer son:
- Elevaciones de tronco: 3 al fallo.
- Bicicletas de piernas: 2 al fallo.
- Oblicuos en elevación de tronco: 3 al fallo.
- Crunch: 3 al fallo.
Alimentación: consejos:
- Comidas que se pueden comer: carnes rojas o magras, pescados, huevos, queso fresco sin grasa, verduras, hortalizas y pasta.Todo solo si se hace de un modo de preparación sano.
- Beber mucha agua para eliminar grasas, tomar café para expulsar grasas debido a la cafeína, comer frutas que son diuréticas.
- Opcional se pueden tomar batidos de proteínas que sean de alto contenido proteico y bajo en contenido carbohidrático.
- Para rajar músculo son eficaces los famosos fatburners o quemadores de grasas como la ECA y la L Carnitina por poner ejemplos de ellos.
- En la dieta diaria comer más proteínas que hidratos, no olvidando tomar los otros nutrientes como sales minerales, agua y vitaminas, manteniendo a raya las grasas que pueden tapar.
- Antes de acostarse es aconsejable tomar proteínas ya que reparan y no dejan residuos grasos en la digestión nocturna.
La rutina va a constar de un programa de fuerza con parte de definición, es decir, parte empuje y parte definición muscular, para ello mezclaremos series con el peso máximo y series entre el 50 y 70 % de rm
(record máximo) con altas repeticiones con la idea de perder grasa sin degradar masa muscular.
Planteamiento de músculos a lo largo de la semana:
1. Lunes. Pecho, hombro y tríceps.
- Pecho: press banca: 1 de 12, 2 de 4 y 2 de 15 entre el 50 y 70% de rm, press inclinado: igual y aperturas 3 de 12.
- Hombro: elevaciones laterales: 3 de 12, press militar: 1 de 12, 2 de 4 y 2 de 15 entre el 50 y 70% de rm y encogimientos: 3 de 12.
- Tríceps: fondos paralelos: 2 al fallo, flexiones polea alta: 1 de 12, 2 de 4 y 2 de 15 entre el 50 y 70% de rm y barra por detras 3 de 12.
2. Martes. Cardio.
3.Miércoles. Pierna:
- Sentadillas: 2 de 12.
- Prensa. 1 de 12, 2 de 4 y 2 de 15 entre el 50 y 70 % de rm.
- Sentadillas gemelos: igual que en prensa.
- Femoral en flexión: igual que en prensa.
- Tijeras: 15,15,12 y 12.
- Abductor: 3 de 12.
- Aductor: 3 de 12.
4. Jueves: Cardio.
5. Viernes: Espalda, bíceps y antebrazo.
- Espalda: pullover al pecho de pie con jalon: 2 de 12, sentadillas 1 al fallo, 2 de 4 con lastre y sin lastre dos al fallo y remo barra T: 3 de 12.
- Bíceps: concentrado: 2 de 12, curll barra Z: mismo proceder que en press banca y para acabar con el bíceps braquial 3 por 21.
- Antebrazos: giros con barra en prono y supino: 3 de 12.
6. Sabado: cardio.
Enlaces de relación:
Efectos del entrenamiento de fuerza.
Rutina de adelgazar aerobios.
Consejos para el trabajo de la fuerza.
Las calorías y su consumo respectivo.
De cara al verano: Rutina para abdominales.
Lo que la gente desea deportivamente en verano.
Dieta de definición: Cambiar grasa por músculo.
Trucos para no estancarse: musculación.
Cómo ponerse a tono de cara al verano.
Un saludo a todos y a todas, espero que les pueda solucionar vuestrso problemas, pasarlo bien.