Hola a todos y a todas, se que en muchos casos la gente quiere ponerse en un estado de forma medianamente bueno, cada uno por sus diversas y variadas razones, es decir, cada persona tiene diferentes objetivos según sus preferencias y gustos. Con lo que se pretende con este entrenamiento es iniciar a la gente en la mejora de la condición física.
Objetivo de la rutina de entrenamiento: mejorar la condición física en los más novatos.
Dificultad: es por lo general baja, no hay procedimientos de gran dificultas, es decir, que es adsequible a todos y todas.
Lo que se persigue: mejorar en: fuerza, resistencia, flexibilidad, potencia, agilidad, coordinación, velocidad entre otros.Por otro lado trabajaremos todos los grupos musculares y las articulaciones posibles para su mejor fortalecimiento.
El tiempo de duración. el periodo de realización de la rutina es de un mes y medio aproximadamente , si se realiza por más tiempo puede haber riesgo de estacamiento en el rendir deportivo.
Planteamiento de la rutina:
Día 1º. Trabajo en gimnasio:( pecho, hombro y tríceps más cardio y estiramientos):
- Calentamiento: 5 minutos en cinta más estiramientos propios de los músculos a desarrollar.
- Pecho: cruce de poleas: 3 de 12, press banca: 15,12 y 10, press banca inclinado: 15,12 y 10 y peck deck: 3 de 15.
- Hombro: elevación en pajaro mancuernas: 3 de 12, press militar: 15,12 y 10 y remo a la barvilla: 3 de 10.
- Tríceps: remo a una mano macuernas: 3 de 12, press a la frente: 15,12 y 10 y flexiones entre bancos: 3 de 12.
- 15 minutos trote en la cinta o preferiblemente correr en suelo natural.
- Vuelta a la calma y estiramientos.
Día 2º. Cardio:
- Entre 30 y 50 minutos de cardio, opciones: salir a correr, nadar una hora, realizar cualquier sesión de AFDD ( bodypump, step, ciclo indoor…).
Día 3º. Trabajo en gimnasio ( pierna más cardio).
- Calentamiento: 5 minutos en cinta y estiramientos.
- Pierna: extensión de cuadriceps: 3 de 12, flexión de femoral: 3 de 12, sentadilla: 15, 12 y 10, prensa: 15,12 y 10, sentadilla gemelos: 15, 12 y 10, abrir piernas aduptor: 3 de 12 , cerrar piernas abduptor: 3 de 12 y patada para gluteos: 3 de 10.
- 15 minutos igual que en el primer día.
- Vuelta a la calma y estiramientos.
Día 4º. Trabajo de cardio y resistencia.
- Trotar durante una hora haciendo este procedimiento:10 minutos trote normal y 5 minutos de descanso activo o andando para recuperar.
Día 5º. Trabajo gimnasio ( espalda, bíceps y antebrazo más cardio):
- Calentamiento: igual proceder que en los días de trabajo de gimnasio.
- Espalda: remo en polea: 3 de 12, jalón al pecho: 15,12 y 10, jalón trasnuca: 15,12 y 10 y remo a una mano mancuernas: 3 de 12.
- Bíceps: alterno mancuernas: 3 de 12, curl de bíceps barra z: 15,12 y 10 y bíceps en poleas unimaneral: 3 de 10.
- Antebrazo: recogimiento y extendimiento de disco: 3 veces.
- Trotar igual que los días de gimnasio.
- Vuelta a la calma y estiramientos.
Trabajo de abdominales, es recomendable trabajar este grupo muscular por lo menos de dos a tres veces por semana, los ejercicios son:
- Elevación de tronco: 3 de 25.
- Oblicuos en banco inclinado lateral: 3 de 35.
- Abdominales en máquina crucnh: 3 de 20.
Enlaces de relación y de apoyo conceptual:
Adaptar el entrenamiento a nuestras necesidades.
Entrenamiento para la mejora del rendimiento físico: personas de alto nivel.
La importancia de una buena adaptación a la musculación.
¿ Qué es una rutina eficiente?
Factores que influyen en el entrenamiento.
Consejos para cuidar nuestro cuerpo ( deporte).
La sobrecarga en el entreno.
La supercompensación en el entrenamiento deporivo.
Hacer las cosas con cabeza en el deporte.
La condición física y la edad
El aprendizaje deportivo.
La influencia del deporte en la salud.
La importancia de ir poco a poco en el deporte.
Las contraindicaciones de hacer deporte estando cansado.
Un gran saludo a todos y a todas, pasarlo estupendamente.