Proteína: Todo lo que necesitas saber

Las proteínas son probablemente el nutriente más importante para el cuerpo, y sobre todo en el fisicoculturismo. En este artículo se tratan las cuestiones científicas sobre las proteínas con analogías sencillas de forma que pueda entenderse que son las proteínas, de donde deben obtenerse, y como encajarlas en nuestra dieta.

Conceptos básicos sobre las proteínas

Las proteinas se encuentran literalmente en todas las partes del cuerpo. Desde el tejido muscular, hasta las enzimas que digieren los alimentos, las células de la piel e incluso dentro de la sangre.

Cuando comemos proteína, estas se descompone dentro del cuerpo en compuestos más simples llamados aminoácidos. De los 20 aminoácidos que se encuentran en la comida que ingerimos 9 son llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son:

* Histidina
* Isoleucina
* Leucina
* Valina
* Lisina
* Metionina
* Fenilanina
* Treonina
* Triptófano

Estos aminoácidos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede generarlos a través de la digestión, es decir, la única manera de obtenerlos es ingerirlos con la dieta. Los aminoácidos no esenciales son los siguientes:

* Alanina
* Arginina
* Asparagina
* Ácido aspártico
* Cisteina
* Ácido glutámico
* Glutamina
* Glicina
* Prolina
* Serina
* Tirosina

Al contrario que con los aminoácidos esenciales, estos 11 si pueden ser generados por el cuerpo. Si fallamos en la obtención de 1 de los 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta nuestro sistema, romperá proteína del propio cuerpo (o sea fibras musculares) para obtener el aminoácido que le falta.

Desafortunadamente, los humanos no tenemos un sistema que almacene los aminoácidos que tomamos en exceso. Lo que esto significa es que diariamente hemos de darle al cuerpo los aminoácidos que necesita para sus funciones. Básicamente existen 2 tipos de proteínas a tener en cuenta como concepto básico:

1) Proteínas completas
2) Proteínas incompletas

Para comprender esto, pensemos en el teclado que tenemos delante de nosotros. Sólo se considera un teclado completo si tiene todas sus teclas; así mismo son las proteínas: sólo se consideran completas si todas las «teclas» están presentes. Las teclas de las que estamos hablando son los aminoácidos, que son los bloques que construyen las proteínas. Cada bloque, cada tecla, es un poco distinta, pero todas se unen para formar un «teclado» completo. Al igual que las proteínas, unos teclados son mejores que otros. Tienen más teclas, quizás una que sirve para reproducir música o para conectarnos automáticamente a internet.

Sin embargo, todo lo que se necesita para formar un teclado completo (al igual que una proteína completa) es que tenga todas las letras, una barra espaciadora, algunos números y unas pocas teclas de función. Necesitamos las proteínas para construir los tejidos del cuerpo.

Fuentes animales

¿Que puede ser mejor para obtener proteína para construir nuestros tejidos que comer tejidos animales? Llamemosló simplemente carne, porque es algo raro hablar de comernos «tejidos animales». Todas las proteínas que vienen de fuentes animales son teclados completos, ya que incluyen todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa.

Fuentes vegetales

Con las fuentes vegetales es diferente, y no siempre contienen los aminácidos necesarios para formar una proteína completa. De hecho sólo hay una planta fuente de proteína que contenga proteína completa: La soja.

Debido a que la mayoría de las fuentes vegetales proporcionan proteínas incompletas, los que siguen una dieta vegetariana tienen que recurrir a combinaciones de comida para obtener proteínas completas. Por ejemplo pongamos que A, B, C y D representan aminoácidos esenciales individuales. En una proteína completa tendríamos ABCD. En una proteína incompleta sería algo como ABC o DBA.

Así pues si el arroz por ejemplo nos provee de AB y las judas de CD, cuando los comemos juntos nos proporcionan los mismos aminoácidos esenciales que una proteína completa: ABCD.

¿Cuanta proteína necesitamos en nuestra dieta?

La cantidad recomendada de proteína para adultos con poca actividad física es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Esta cantidad es la que debe consumir una persona normal para conseguir lo que se conoce como el equilibrio de nitrógeno.

El equilibrio de nitrógeno significa que el cuerpo esta obteniendo la misma cantidad de proteína que la que está descomponiendo para reparar las células de la piel, los tejidos o el recubrimiento del intestino delgado.

Entonces, ¿es suficiente esta cantidad para una persona activa?. Estar en el equilibrio de nitrógeno es bueno para la vida normal de cada día, la pregunta es si los culturistas y atletas necesitan más de lo recomendado y esto es aún un tema de debate. Lo que si se sabe hoy día es que el exceso de proteína (se considera exceso cuando más de el 40% del total de las calorías vienen de las proteínas) no causa daño a los riñones ni otros efectos negativos como se pensaba hace tiempo.

Tanto hombres como mujeres necesitan esforzarse para ganar incluso cantidades pequeñas de músculo si quieren acelerar su perdida de grasa y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo y la proteína puede ayudar. Otro beneficio de tomar proteína extra es que la esta necesita más energía para ser descompuesta por el cuerpo que los hidratos de carbono., lo que quiere decir que el cuerpo quemará más calorías para descomponer y absorver las proteínas que la que necesitaría con otros nutrientes.

Como se necesita más energía para descomponerla, también se necesita más tiempo. El resultado es que las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que cantidades iguales de hidratos de carbono. Esto aumenta la sensación de saciedad en las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.

Aunque es importante seguir tomando otros nutrientes esenciales tales como la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, podemos ver que es bastante beneficioso elevar el consumo de proteínas si estamos buscando mejorar nuestro cuerpo.

Tal y como hay mejores fuentes de carbohidratos que otras, hay fuentes de proteína que son mejores que otras. Las proteínas se graduan respecto a su calidad en distintas escalas. La forma más común y fácil de entender el sistema de graduación es lo que se conoce como Valor biológico de la proteína. Esto simplimente significa que cuanto más alto sea el valor biológico de la proteína (VB), más será la cantidad de nitrógeno que tu cuerpo puede absorver, usar y retener. Como resultado las proteínas con VB más alto son las que más ayudan a ganar músculo limpio.

Nota: El valor biológico no representa un porcentaje. La proteína de huevo a pesar de tener un valor biológico de 100 , sólo es digerida y absorbida por el organismo en un 94%. Por ser el porcentaje más alto correspondiente a alimentos naturales, se le da el valor biológico de 100 como referencia y los otros alimentos son graduados por comparación.

Algunos suplementos de proteína tienen un valor biológico más alto que 100. A continuación se expone una lista de como se valoran estos suplementos.

Como usar esto en nuestra dieta diaria

Las proteínas con un valor biológico más alto serán absorbidas mejor y proporcionan más aminoácidos que se usan en las distintas necesidades del cuerpo. Dicho esto, es importante consumir proteínas de fuentes variadas en nuestra dieta.

Algunas de las proteínas con valor biológico bajo se digieren más lentamente y ayudarán haciéndonos sentir saciados más tiempo. Esto puede ser beneficioso dependiendo de cuando se consuman. La clave es encontrar la cantidad de proteína que está bien para nuestro cuerpo y que encaje en nuestro estilo de vida.

Traducido del artículo «Everything you need to know about protein» publicado en http://www.liftforlife.com/aboutprotein.htm por Ryan Swan