Si corres tres veces a la semana una hora, éste es tun plan para mejorar.
El siguiente plan de entrenamiento va destinado a todas aquellas personas que quieren mejorar su marca en una carrera de 10 km y que habitualmente entrenan 3 veces semanales alrededor de una hora. Es importante respetar los días de descanso (también forman parte del entrenamiento). Si queréis hacer más deporte, recomiendo añadir un cuarto día de otra actividad, como nadar, bici de montaña, patinar, spinning o trabajar la fuerza en el gimnasio que os irá fenomenal para ser más rápidos corriendo y tener menos riesgo de lesión.
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Martes |
Jueves |
Domingo |
| Semana 1 |
- Rodaje suave 40 minutos alrededor del 65%
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- 5 series de 1.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el 55%
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- Rodaje largo al 60% de 60 minutos.
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| Semana 2 |
- Semana 2 Rodaje suave 50 minutosalrededor del 60%
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- 6 series de 1.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el 55%
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- Rodaje largo al 60% de 70 minutos
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| Semana 3 |
- Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%
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- 3 series de 2.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el50%
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- Rodaje largo al 60% de 70 minutos
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| Semana 4 |
- Rodaje suave 30 minutos alrededor del 65%;
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- Ritmo controlado de 5.000 metros al 70%
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- Rodaje largo al 60% de 30 minutos
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| Semana 5 |
- Rodaje suave 50 minutosalrededor del 65%
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- 2 bloques de 4 series de 500 m al 75%, con recuperación hastaalcanzar el 60%;
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- Rodaje largo al 60% de 70 minutos
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| Semana 6 |
- Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%
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- 2 bloques de 5 series de 500 m al 75%, con recuperación hastaalcanzar el 60%;
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- Rodaje largo al 60% de 60 minutos.
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| Semana 7 |
- Rodaje suave 60 minutos alrededor del 65%
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- 2 bloques de 6 series de 500 m al 75%, con recuperación hasta alcanzar el 60%;
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- Rodaje largo al 60% de 50 minutos
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| Semana 8 |
- Rodaje suave 40 minutos alrededor del 60%
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- Test preparatorio para la competición de 3×1.000 m al 80% con recuperación hasta alcanzar el 50% de nuestro pulso
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- Rodaje suave 30 minutos alrededordel 60%
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Si corres tres veces a la semana una hora, éste es tun plan para mejorar.