Tradicionalmente se ha orientado el objetivo de pérdida de peso o eliminación de la grasa hacia contenidos de trabajo cardiovascular de baja a moderada intensidad. Es cierto, el organismo acude a las reservas de los adipocitos (células grasas) para obtener la energía a través de los ácidos grasos. Sin embargo, esto es una explicación muy simple para un hecho tan complejo a nivel fisiológico. Como resumen diremos que esta es la única vía para quemar la grasa en personas que inician un programa. Es el primer paso, pero afortunadamente nuestro organismo se adapta, produce cambios, se vuelve más eficiente y por este motivo, se aplica el principio de sobrecarga progresiva, es decir, tenemos que aumentar progresivamente el entrenamiento para que nuestro organismo continúe produciendo adaptaciones y mejore nuestra forma física. Es en esta situación, cuando nuestro organismo produce adaptaciones, es cuando el proceso de quemar grasa puede atacarse desde estrategias diferentes. Una de estas posibilidades es el entrenamiento de musculación.
Las recomendaciones de entrenamientos de fuerza para objetivos de pérdida de peso son las encaminadas al desarrollo de la fuerza-resistencia, altas repeticiones con una carga moderada. Son muy positivos los entrenamientos en máquinas en forma de circuitos pasando sin descanso de máquina en máquina y trabajando grandes grupos musculares o las sesiones de clases colectivas donde se trabajan con pesos libres o bandas elásticas.
Te recomendamos que incluyas sesiones de este tipo dos veces a la semana conjuntamente a tus sesiones cardiovasculares, o bien que realices un entrenamiento de fuerza y lo continúes con un trabajo cardiovascular en la misma sesión, además de resultar más ameno y variado, conseguirás mejores resultados.
Ejemplo de rutina de fuerza:
(3x) Press de pecho multipower (15 rep.)
(3x) Extensión de cuádriceps (15 rep.)
(3x) Jalón anterior en polea (15 rep.)
(3x) Press de hombros máquina (15 rep.)
(3x) Abdominales (15 rep.)
(3x) Prensa de piernas (15 rep.)
Entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular para quemar grasa
Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. En el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness
