Toda actividad muscular independientemente del sexo requiere de un orden y planificación. Dicho planeamiento le permite obtener los mejores resultados.
Rutinas y métodos de entrenamiento solo serán efectivos si parten de una base científica comprobada, si forma parte de un programa de un plan de largo alcance y emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
El gráfico expuesto debe ser tomado como ejemplo y no como algo absoluto pues su aplicación siempre estará sujeto a la característica individual de cada persona, pero es de gran ayuda para saber en que dirección vamos.
El principiante absoluto debe darle prioridad a la técnica de ejecución antes que a la carga y debe iniciar la rutina con prensa inclinada. Una vez adaptado y con buena técnica de ejecución puede incluir otros ejercicios a su entrenamiento como pueden ser la sentadilla y luego la prensa vertical.
En el caso de las mujeres, tienen mayor posibilidad de mejorar glúteos y muslos en relación al hombre y se adaptan mejor en ejercicios como lunges, es este caso con mancuernas es la mejor opción pues se aumenta la coordinación neuromuscular.
El avanzado debe variar su rutina continuamente para buscar mayor estimulo y lograr la hipertrofia deseada, por ejemplo, si buscas entrenar intensamente el tren inferior (glúteos, muslos, etc) el peso muerto tradicional es el más indicado pues trabaja intensamente esta dicha zona. La sentadilla hack es un ejercicio que exige de un control absoluto y gran técnica de ejecución, si se tiene esto claro lo puedes realizar.
El término opción hace referencia a que ejercicio es prioridad porque permite un mayor trabajo muscular pero si estas familiarizado con alguno de las otras opciones adelante pero que no sea eterno la misma rutina, el mismo ejercicio, hay que variar para un mejor resultado.
