Con la llegada del verano, he tenido que hacer cambios en mi día a día. He cambiado la dieta, ya que ahora mi entrenamiento es por la mañana y además de que con mi anterior dieta, comía relativamente «poco». Ahora he aumentado la comida.
DIETA
– 1ª comida(sobre las 9-10 de la mañana): 100 gramos de avena con leche desnatada, 6 claras de huevo.
– ENTRENAMIENTO
– 2ª comida: 400 ml de leche desnatada, 1 plátano, 2 latas de atún al natural, 2 panes de molde integrales.
– 3ª comida: almuerzo siempre con proteína y reducción de carbohidratos.
– 4ª comida: 5 claras de huevo, 20 gramos de nueces.
– 5ª comida: 250 gramos de pavo, 10 gramos de nueces.
– 6ª comida: ensalada, ternera-cerdo-pollo(lo que pueda), 20 gr nueces.
TABLA
Lunes
– Pecho: 1)Press de banca(10-8-6-5). 2)Press inclinado con mancuernas(10-8-6-6). 3)Flexiones al fallo muscular(3 series). 4)Aperturas planas con mancuernas(8-8-6-6).
– Trapecios: encogimientos o remos al cuello(10-10-8-8)
– Abdominales.
Martes
– Espalda: 1)Jalón tras nuca(10-8-6-5). 2)Remos barra(10-8-6-6). 3)Remos mancuernas(10-8-6-6). 4)Jalón al pecho con agarre estrecho(10-8-8-6). 5)Hiperextensiones(12-12-10-10).
– Gemelos: si entrenamos el «sóleo»(15-12-10-10). Si entrenamos el «gastrocnemio»(10-8-8-6)
– Femorales: Curl femoral tumbado(12-10-10-8).
Miércoles
Descanso.
Jueves
– Cuádriceps: 1)Extensiones(calentamiento), poco peso y 3 series. 2)Prensa inclinada(15-12-10-6-5). 3)Zancadas(10-10-8-8). 4)Extensiones(con el mismo peso siempre)(12-15-12-15).
– Hombros: 1)Press tras nuca o militar o press mancuernas(10-8-6-6). 2)Press Arnold(10-8-6-6). 3)Elevaciones laterales(10-8-6-6). 4)Pájaro(10-8-8-6).
Viernes
– Tríceps: 1)Press francés(10-8-6-6). 2)Mancuerna tras nuca(10-8-8-6). 3)Polea en cuerda(10-8-6-6).
– Bíceps: 1)Curl con barra(10-8-6-5). 2)Martillo(10-8-6-6). 3)Curl mancuerna alternada o Curl concentrado(10-8-6-6).
– Abdominales.
Fuente: Culturismo Gaditano | Todo sobre culturismo y nutrición: Rutinas, dietas, consejos…