En anteriores oportunidades he tratado de manera amplia sobre el entrenamiento en el principiante, así como su planificación y manejo óptimo del entrenamiento cardiovascular.
Pero cuando sale de este periodo, debe mantener el mismo método de trabajo (un ejercicio por grupo muscular), se debe variar, incrementar las series, tiempo de trabajo, etc, tal vez estos consejos te sean de gran ayuda.
Hablamos entonces de un nivel 2 o avanzado. Este nivel comprende desde los 2, 4 meses y puede ser variable en función de la evolución del entrenado. Lo que se busca como objetivo en este nivel es la mejora de la fuerza. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coordinación muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tensión muscular. Esto trae como consecuencia que se debe dejar más tiempo de descanso entre sesiones.
Siguiendo con este programa podrían darse varias opciones:
Cada día de entrenamiento enfatizar el trabajo de ciertos grupos musculares y en los siguientes el resto de grupos.
Lo mas lógico en este nivel es emplear el principio de sesiones divididas, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajándolos en la misma sesión de entrenamiento.
En el anterior nivel realizábamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel sin embargo, al realizar una sesión dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular.
El organismo de nuestros entrenados todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejercicios por grupo muscular, si lo hiciésemos el organismo se podría resentir y las posibilidades de lesión, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
En los programas de entrenamiento el orden de los ejercicios será de la siguiente manera:
1- Los ejercicios de fuerza – velocidad antes que los Multiarticulares.
2. Los ejercicios Multiarticulares primero que los ejercicios Uniarticulares.
Que ejercicios son de fuerza velocidad, por ejemplo: saltar sobre cajones de manera continua, ejercicios de halterofilia (envión en uno o dos tiempos). Ejercicios multiarticulares; sentadilla con barra, press banca y ejercicios monoarticulares; curl bíceps de pie con barra, extensiones de tríceps, etc.