Como la mayoría de vosotros sabe ya, o estáis a punto de saber, para ganar masa muscular una de las cosas que debéis hacer es consumir más calorías de las que quemáis cada día. Por supuesto, uno de los efectos secundarios de quemar menos calorías de las que consumís a diario es que existe una buena probabilidad de que también tengáis la tendencia de ganar grasa corporal.
Lo que tenéis que hacer es dar con el punto exacto en el que maximizáis la ganancia de músculo al tiempo que minimizáis la acumulación de grasa corporal.
Desgraciadamente, si vais a ser culturistas serios, vais a tener que atravesar periodos en los que acumularéis un exceso de grasa corporal. Justamente por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimnasio habréis oído hablar a los competidores de las fases de volumen y de definición. Bien, pero cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de volumen, menos tendréis que reducir durante la de definición. Y eso significa que no tendréis que hacer una dieta tan estricta y que preservaréis más músculo cuando llegue el momento de prepararse para competir. De manera que, aunque ganar algo de grasa será necesario cuando se busca aumentar el músculo, hablemos de cómo lograr que esa ganancia de grasa sea lo menos posible.
Está claro que necesitamos mantener tanta masa muscular como sea posible para la competición.
Una de las primeras cosas que tenéis que hacer es maximizar vuestra capacidad anabólica. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que lo que se conoce como catabolismo es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Como culturistas necesitáis definitivamente mantener el cuerpo en estado anabólico tanto tiempo como podáis. Por fortuna para nosotros los culturistas, el entrenamiento con pesas es anabólico de por sí mismo. Sin embargo, también es necesario llevar a cabo algunas acciones importantes, tales como obtener la correcta nutrición y el suficiente descanso para ayudar al cuerpo a mantener ese estado anabólico. Por consiguiente, el entrenamiento con pesas, así como comer y dormir bastante, favorecerán la construcción de músculo por encima de su ritmo de degradación.
Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en vuestro programa.
Primer paso: el entrenamiento
Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado. Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer, entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.
Segundo paso: el descanso
Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.
La nutrición, el tercer paso
La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.
Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.
Y esto lo conseguiréis de dos formas:
1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.
2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.
Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que sigue inmediatamente el entrenamiento.
Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con 40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.
Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.
Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémico. Este nombre proviene de la rapidez con la que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.
En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.
Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.
Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.
Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.
Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7 días) = 3500.
Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis incrementar el coeficiente de adiposidad.
Minimizar la grasa corporal
Ahora que hemos pasado bastante tiempo hablando acerca de maximizar la ganancia de músculo, también deberíamos hacerlo de cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo. Una cosa que debéis recordar mientras entrenáis, es que al cuerpo le gusta ajustar su capacidad de crecer o de perder peso dependiendo de cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El metabolismo controlará cómo quemáis esas calorías, así que aumentarlas o reducirlas hará que funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed cautos, si consumís 8000 calorías diariamente, eso difícilmente conseguirá que vuestro cuerpo se ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de metabolizarlas sin ganar grasa.
El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea de calorías que estáis consumiendo ahora, para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo dónde debe estar para ganar peso, cuando ese es el objetivo o bien perderlo cuando es lo que necesitáis. Supongamos que después de entrenar con un compañero durante meses descubrís que vuestro consumo calórico es de una media de 3500 calorías diarias para ir adquiriendo masa muscular.
Durante los días de descanso en que no os entrenáis con peso, reduciréis las calorías ligeramente por debajo de vuestras necesidades. De manera que consumiréis entre 3350 o 3250 calorías en esos días. De esa forma todavía obtenéis suficientes nutrientes, pero como no estáis entrenando no degradaréis tejido muscular. De todas maneras estaréis comiendo lo suficiente como para mantener el tamaño, pero esa ligera reducción ralentizará un poco el metabolismo ese día, puesto que el número total de calorías será un poco inferior al normal.
En cambio, en los días que entrenáis, subiréis las calorías en la misma cantidad que las habéis reducido el día que no entrenáis. Por consiguiente, puesto que la media calórica diaria era de 3500 calorías, ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará vuestro metabolismo, puesto que el cuerpo dispondrá de más calorías de las que librarse. A pesar de que estáis modificando la ingestión de calorías cada día con altibajos (como una Montaña Rusa), al final de la semana la media diaria seguirá siendo de 3500 diarias.
Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos días en no os entrenáis con pesas, debéis procurar realizar una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular. Olvidaos de intentar romper ningún récord mundial, porque eso limitaría vuestra capacidad de recuperación y entorpecería con vuestras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de 30-45 minutos a la semana, a una intensidad moderada serán más que suficientes para mantener la grasa alejada. Además, no solamente creáis una ligera deficiencia calórica que será necesaria para perder grasa, sino que incrementaréis el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará notablemente su recuperación.
De manera que poned en práctica estos consejos y podréis minimizar la ganancia de grasa mientras estáis aumentando la masa muscular. Se necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la pena. No debéis conformaros simplemente con ganar peso, sino que debéis querer que sea peso de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es algo que sea muy fácil de conseguir. Sin embargo, mientras que ganáis ese músculo duro como piedra desde luego sí que podéis limitar la cantidad de grasa que ganáis durante ese proceso si aplicáis la información que acabamos de presentaros en estas páginas.
Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse grandes!
Los aeróbicos inhiben el apetito
Un estudio británico reveló hace un tiempo que los ejercicios aeróbicos son los más eficaces cuando accionan mecanismos de inhibición del apetito en comparación a actividades anaeróbicas según el estudio publicado en la revista de la Sociedad Americana de Fisiología; pasarse 30-40 minutos en la esterilla afecta la liberación de dos de las principales hormonas reguladoras del apetito, mientras hacer 60 minutos de musculación estimula solo uno de ellas; el principal autor del estudio, David J. Stensel, de la Universidad de Loughborough, dice que el descubrimiento puede llevar a nuevos y más eficientes métodos para usar los ejercicios físicos en el control del peso; hay varias hormonas que ayudan a regular el apetito pero los investigadores se concentraron dos principales; el péptido YY que inhibe el apetito y la grelina que es la única hormona conocida por estimularlo.
La experiencia británica
En la experiencia británica, 11 hombres jóvenes realizaron varias rutinas de ejercicios, con intervalos de descanso, a lo largo de varios días.
* En varias prácticas de cada sesión de ejercicios, ellos llenaban un cuestionario sobre el grado de apetito que sentían, y los científicos medían los niveles de grelina y del péptído YY en cada voluntario.
* Los investigadores descubrieron que las sesiones en la esterilla provocaban una caída de la grelina, indicando la supresión del apetito; se observó también que los niveles de péptido YY si bien tuvo una alteración no fue alterada significativamente.
Solo con base en los cuestionarios sobre el apetito, los científicos percibieron que tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos inhibían el apetito, pero el primer tipo de actividad presentaba una inhibición más duradera.
También un estudio reciente trabajó con personas con sobrepeso que empezaron a realizar ejercicios aeróbicos durante 3 meses finalizando el periodo con una pérdida de grasa corporal y reduciendo las calorías diarias ingeridas gracias a la reducción del apetito; y vinculan también que además de alterar los niveles hormonales se aumentaba los niveles de la proteína llamada “factor cerebral neurotrópico derivado” que promueve el crecimiento y funcionamiento adecuado de las células nerviosas disminuyendo naturalmente la ingesta calórica.
Desarrollo muscular y pérdida de grasa
Típicamente cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).
Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus músculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando grasa mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en tu vida.
Lo primero que debes hacer por la mañana
1. Cafeína para quemar grasa
La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extras dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún, toma de 200 a 300 mg de un suplemento de cafeína.
2. Supleméntate con aminoácidos ramificados antes de los aeróbicos
Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen músculo. Toma 5 gr de aminoácidos ramificados (BCAA’s) 30 minutos antes de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína.
3. Hacer aeróbicos antes del desayuno
Cuando haces aeróbicos con el estómago vacío, el cuerpo está más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.
4. Hacer entrenamiento de intervalos
Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más grasa! que los individuos que hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba hacer 20 a 25 minutos en una relación 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).
Desayuno
5. Come huevos
Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-”colesterol malo”-, partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los individuos que no comían huevos.
6. Carbohidratos lentos
Al tiempo que la proteína y la grasa sana, se deben consumir para el desayuno carbohidratos de digestión lenta. Se sugieren 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la pérdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. También dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de modo gradual. Los investigadores de la Universidad de Loughborough, Inglaterra, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestión lenta al desayuno y al almuerzo, tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de grasa durante todo el día comparado con los que habían tomado carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y mantenernos con la sensación de haber comido mas.
7. Tomar media toronja (pomelo, grapefruit) en el desayuno
Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un estudio de la clínica Scripps de San Diego, California, EE.UU., descubrió que las personas que tomaban media toronja 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemas grasa.
Media mañana
Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemar grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca endulzada.
9. Tomar también algo de requesón (ricotta)
Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteína, y el requesón es excelente para el culturista ya que su relación entre proteínas y carbohidratos es de 4,5:1. Su proteína es básicamente de digestión lenta -caseína- , que reduce la descomposición muscular y nos hace sentir satisfechos durante más tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga más de 1% de grasa.
10. Beber mucha agua
Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos sentir más satisfechos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegurarse de tomar, al menos, 3 litros de agua al día es fundamental.
MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO
11. Suplementarse con extracto de té verde
El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.
12. Calentarse antes de hacer pesas
Si pueden dedicar 10 minutos extras antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de correr o en la bicicleta estática, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a entrenar con pesas.
13. Entrenar grandes grupos musculares
Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y después de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que implicamos una mayor masa muscular. Por la misma razón desgastamos más calorías trabajando los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. En un estudio presentado en 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadillsa consumía 50% más calorías que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y abdominales para otro día – nos permite gastar aún más calorías. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).
14. Utilizar grandes pesos
Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemar más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.
15. Descansar menos tiempo entre series y ejercicios
Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre las series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico. Típicamente , sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso quema mas calorías), pero como estás entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.
16. Extiendan sus series
Quemar más calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas más con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el sobreentrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas técnicas nada más en la última serie de cada ejercicio.
17. Tomar carbohidratos simples después de entrenar
¿Quién sabia que consumir carbohidratos simples podía quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa muscular significa ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto, consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.
18. Tomar un batido de proteína se suero
Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.
19. Tomar creatina
Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteína y los carbohidratos post entrenamiento.
20. Tomar suficientes frutos secos
Si pasa bastante tiempo entre la comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra comida intermedia para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.
LA TARDE
21. Comer una ensalada antes de cenar
La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse mas satisfecho. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.
22. Tomar pescado en la cena
Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón pueden promover la perdida de grasa. Un estudio demostró que personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.
23. Elegir el brócoli
Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir más satisfechos. El brócoli contiene calcio y también vitamina C, así como cromo (que evita el deseo de carbohidratos simples y estabiliza los niveles de insulina).
24. Tomar un vaso de leche descremada (desnatada, desgrasada)
Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche descremada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos sugerir tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.
25. Comer fruta de postre
No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y grasa. ¿Les gustan los dulces? Comer un pedazo de fruta después de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.
26. Dar un paseo después de cenar
¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemarán calorías adicionales, lo que resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. Veinte minutos caminando a un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.
AL LLEGAR LA NOCHE
27. Evitar todos los carbohidratos
Olvídense de los carbohidratos después de la cena porque los que se toman a última hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La única excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbohidratos simples después del entrenamiento como hemos explicado antes.
28. Tomar una proteína lenta
Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbohidratos y grasa. La proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así el mayor potencial para quemar grasa.
29. Tomar ZMA a la hora de acostarse
El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
30. Duerme al menos 7 horas
Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder musculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.
Pierde grasa el triple de rápido
La clave está en los cambios
¿Quieres afinarte lo antes posible? ¿Buscas eliminar esa grasa extra qeu antes no tenías y se ha ido instalando poco a poco sin que apenas te dieras cuenta?
Aumenta la intensidad de tu entrenamiento. Durante mucho tiempo se pensó que lo mejor para perder grasa era el ejercicio de baja intensidad, sin embargo, los cambios de ritmos fuertes, intercalados con periodos de recuperación, llegan a ser hasta tres veces más efectivos que el ejercicio continuo a la hora de eliminar los depósitos grasos. Recurre a la carrera a pie, bici, natación, patines.
Después de un calentamiento de 10 minutos a ritmo medio, comienza con un cambio a ritmo fuerte de un máximo de 15 segundos y a continuación haz al menos el doble de tiempo a ritmo moderado. Las primeras sesiones deben tener sobre 10 minutos de cambios y haz de ir aumentando un minuto cada semana hasta llegar a 20 minutos de cambios, más los diez de calentamiento aparte.
Fuente: Entrenate ya