Aqui os ire poniendo las rutinas que voy a ir realizando a lo largo del tiempo.
Y empiezo por ponerlos la rutina que actualmente sigo, no es del todo fija ya que a veces hago variaciones por recordar bien los movimientos y no hacerlo mal.
PROGRAMA ACTUAL 2010
De 4 a 5 dias por las mañanas en ayunas 50 minutos de cardio y en cada sesion de musculacion 10 minutos de cardio para el calentamiento.
Lunes :
Pectorales.
Press de banca inclinado 4 x 8
Pres de banca plano 4 x 8
Fondos 4 x 8
Apertuas con mancuernas 4 x 8
Martes:
Biceps y triceps
Curl de barra con mancuerna 3 x 10
Martillo 3 x 10
Banco scott 3 x 10
Press frances con mancuernas en banco plano 3 x 10
Fondos 3 x 10
Patada 3 x 10
Miercoles :
Abdominales
Bajos : 3 x 15 – 20
Crunchs : 3 x 15 – 20
Laterales: 3 x 15 – 20
Jueves :
Espalda y hombros
Jalon al pecho : 4 x 8
Remo con barra : 4 x 8
Remo con mancuerna : 4 x 8
Peso muerto 4 x 8
Hiperextensiones 4 x 8
Encogimientos con mancuernas 4 x 8
Elevaciones laterales 4 x 8
Elevaciones frontales 4 x 8
Pajaros 4 x 8
Viernes :
Gemelos y piernas.
Gemelos en maquina 4 x 12 – 14
Soleos en maquina 4 x 12 – 14
Prensa atletica cuadriceps 4 x 12 – 14
Extensiones 4 x 12 – 14
Prense atletica femorales 4 x 12 – 14
Curl en maquina 4 x 12 – 14
Abduptores 4 x 12 – 14
Sabado :
gluteos ( aprovechando que el dia siguiente no tengo agujetas de la piernas aun, añado esto ) Extensiones de cadera 4 x 12 – 14
Elevacion de la pelvis 4 x 12 – 14
Abeductores acostado 4 x 12 – 14