El desafío constante en tu rutina es algo que siempre debe estar presente, y sin importar tu manera de hacer pesas algo tiene que permanecer constante, la intensidad. Con baja intensidad no hay resultados posibles pero tampoco se puede hacer lo mismo una y otra vez porque se cae fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, y ni hablar de que dejas de conseguir resultados. Así que así dadas las cosas estas son algunas maneras de añadirle intensidad a tu entrenamiento de pesas.
Más series
Esta es una manera obvia que a veces se la pasa por alto. Pero si añades una serie más a cada ejercicio esto le sumará intensidad a tu entrenamiento. Cuatro series en vez de tres, tres en vez de dos y así, simple pero altamente efectivo para un mayor esfuerzo. Sin embargo ten presente que al hacerlo también añades tiempo a tu rutina, por lo que el descanso también tiene que ajustarse y una rutina que hacías en una hora tranquilamente puede subir a hora y media. Personalmente no recomendamos que te pases de las cuatro series, aunque a veces puedes agarrar un ejercicio determinado y hacer una excepción de diez series de diez repeticiones, que funciona muy bien.
Más fase negativa
La parte del ejercicio en la que desciendes sirve para aumentar la intensidad de la rutina. Pero no es solo darle énfasis al descenso del peso, sino utilizar tempos al hacerlo. Aquí está un ejemplo. Cuando desciendas el peso baja lentamente y mientras lo haces cuenta hasta cinco o seis. Tomemos el curl de bíceps, levanta de manera controlada contando hasta dos, y desciende contando hasta seis. Hacer esto le dará más intensidad a la rutina pero también te dará mejores ganancias.
Repeticiones forzadas
En este ejercicio necesitas de un compañero que te ayude. Las repeticiones forzadas consisten en hacer más repeticiones para terminar de sacarle el último jugo a tus repeticiones. Este punto no necesita demasiada explicación, simplemente haces tus repeticiones establecidas, y a partir de allí haces las que puedas con la ayuda de un compañero siempre que al ejercicio sigas haciéndolo tú y no él.
Entrenar al fallo muscular
Simple, pero tan efectivo como intenso. Simplemente agarras un peso para determinado ejercicio y haces repeticiones conservando la técnica correcta hasta que no puedas levantar más peso. Es una técnica muy buena que no necesita demasiado peso y que viene bien para variar eso de entrenar siempre tan pesado como se pueda.
Cambiar la rutina
La variedad en tu rutina es esencial para evitar los estancamientos y conseguir que tu cuerpo siga consiguiendo resultados de la rutina que estás haciendo. Pero no nos malinterpretes, la variedad no es cambiar la rutina semana por medio, sino hacerlo dentro de un programa y estrategia dadas, y basarte principalmente en los resultados que obtienes de lo que haces. A modo de ejemplo se recomienda cambiar la rutina aproximadamente cada dos o tres meses dependiendo de factores como la experiencia y el tiempo haciendo pesas. Puedes pasarte de muchas series y poco peso a entrenar al fallo, o a mucho peso y bajas repeticiones, rutina 5×5, rutinas divididas, rutinas de cuerpo entero, un músculo por día, etc, etc, etc. Ninguna es mejor que la otra, lo que importa es la intensidad con la que entrenas, la constancia y por supuesto la dieta.
Entrenar más pesado
Por último está entrenar más pesado. También es una manera muy fácil de aumentar la intensidad y puedes aplicarla en la medida que la técnica y la buena forma de los ejercicios no esté comprometida. Simplemente aumenta
Estas son algunas maneras de darle intensidad a las pesas, que esperamos que incorpores y utilices. Todas sirven, todas pueden hacerse y todas te darán resultados siempre y cuando tengas en mente que entrenar con intensidad y desafiarte tiene que ser un componente que bajo ningún punto de vista debes resignar.
Fuente: Ejercicios y Fitness