PRINCIPIO DE PIRAMIDE
Todos sabemos que la fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada y también se fortalece del mismo modo. Teóricamente somos capaces de levantar un peso máximo de un ejercicio determinado tanto en repeticiones y series con lo cual tendríamos una formula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero la razón y la práctica nos dice que esto no es posible debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo peso. El sistema de pirámide se diseño para resolver este problema. Comienza con un peso ligero y realiza tantas repeticiones sea necesaria. Después añade peso y baja las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos más grandes después del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.
El enfoque es correcto, pero no es un principio, es un método.
METODO DE UNO Y MEDIO
Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima, por ejemplo en curl de bíceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta.
Esto demanda una mayor resistencia a la fuerza.
Como solucionar esto, realiza el mismo ejercicio pero con doble contracción; la primera a 90 grados y la segunda completa con lo cual tienes 1 repetición, haz de 3 a 5 series x 6 repeticiones de esta manera aumenta el trabajo muscular y podrás manejar un poco más de peso.
REPETICIONES PARCIALES
Cuando no puedas hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo suele suceder lo siguiente las últimas repeticiones se hace a tres cuartos o a la mitad del movimiento. Esto provoca una mayor demanda de resistencia a la fuerza y como sabemos no se orienta a la hipertrofia (más músculos).
SERIES ARDIENTES QUEMANTES
Se basa en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total. Entonces realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse teniendo la sensación de que el músculo «quema». Para hipertrofia este método no es el ideal, pues se enfatiza en la resistencia a la fuerza.