Independientemente de como entrena cada individuo, una cosa debe ser coincidente en todos ellos y eso es la intensidad. Este factor es el que propicia el crecimiento muscular. Por eso si no llevamos un entrenamiento de alta intensidad nunca conseguiremos llegara a otro nivel en cuanto a resultados se refiere.
Hay que tener cuidado puesto que el entrenamiento intenso y el sobreentreno tan solo difieren de una delgada línea. Una alta intensidad en cada entrenamiento puede provocar un sobreentrenamiento, pero para evitar este mal simplemente basta con seguir una dieta correcta y descansar el tiempo necesario que permita a nuestros músculos volver a ese nivel.
Estas son 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento y no morir en el intento:
1- Más series
La primera y más obvia es agregar más series. Puede sonar algo sencillo, pero hay que recordar que más series implica incrementar el tiempo de duración del entrenamiento.
Más y más series conseguirán fatigar al cuerpo y alargarán su proceso de recuperación, por eso no debemos caer en el error de añadir muchas repeticiones a cada serie.
2- Trampa
Es posible que hayamos engañado a nuestra dieta cualquier día de la semana, pero engañar al cuerpo en la sala de pesas es algo más complicado. Sin embargo si se usa correctamente, el engaño puede servir como fuente de inspiración para aumentar la intensidad. Estas trampas siempre deben utilizarse después de haber realizado un buen número de repeticiones ejecutadas de la forma apropiada.
Añadir repeticiones trampa puede suponer conseguir un buen resultado en el entreno, pero con precaución puesto que corremos el peligro de sufrir lesiones.
3- El énfasis negativo
Al bajar de peso en un ejercicio, llamado parte negativa del ejercicio, y que baja muy lentamente. Mientras lo hacemos, hemos de contar hasta seis. Por ejemplo cuando se realiza un press de banca, contar desde uno hasta seis lentamente a medida que comencemos a reducir el peso.
La barra debe golpear el pecho sólo cuando se alcanza el número seis. Aunque haciendo hincapié en la negativa reducirá en gran medida la cantidad de peso que puede utilizar, el músculo trabaja más objetivo que en definitiva significa mejores ganancias. Menos peso, más ganancias.
4- Repeticiones forzadas
Este tipo de repeticiones solo suele poderse realizar con una persona que nos ayude, puesto que estamos forzando a nuestro cuerpo a realizar repeticiones de más casi hasta llegar al fallo.
5- Series descendentes sin descanso
Con este tipo de series se busca ascender en repeticiones y descender el peso, con lo cual el ejercicio tiene un alto nivel de intensidad. Es genial para desarrollar un buen volumen muscular.
6- Esquema de Repeticiones
Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad. No dejar que nuestro cuerpo se estanque haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden con el mismo número de repeticiones es una prioridad. Por ejemplo, si utilizamos por costumbre altas repeticiones, tratar de bajar ese número de repeticiones puede ser un buen cambio.
7- Esquema de ejercicios
Cambiar de ejercicios para variar es otra forma de evitar el estancamiento. Si solemos utilizar las mancuernas normalmente, estas se pueden cambiar por barra o incluso máquinas. Con ello lograremos que los músculos siempre se vean sorprendidos.
8- Especialización
Esto es bastante más común de lo que parece.
Que un músculo se vea menos desarrollado es un problema, pero de fácil solución. Añadir algunas repeticiones más o incluso alguna serie extra es la forma de solucionar este problema.
Este tipo de problema suele ocurrir cuando nuestros bíceps tiene uno mayor volumen que el otro, por hablar de algún músculo en concreto.
Dos maneras de entrenar para conseguir un mayor desarrollo muscular
A la hora de conseguir un buen desarrollo muscular muchas son las técnicas que utilizamos y los diferentes ejercicios que llevamos a cabo. En la búsqueda por conseguir unos músculos en perfectas condiciones muchas son las nociones que se nos dan. Nosotros en esta ocasión vamos a dar dos opciones de cómo realizar los ejercicios a la hora de conseguir un mejor desarrollo muscular mediante la congestión muscular.
A la hora de buscar la hipertrofia muscular normalmente lo que hacemos es elevar cargas que estimulen a las fibras musculares para conseguir que éstas se desarrollen y aumenten su volumen. Esta es la teoría que todos los que entrenamos nuestros músculos seguimos a la hora de conseguir unas fibras de calidad. Pero la forma en la que entrenemos y realicemos las series y repeticiones que componen la rutina determinarán un mayor o menor impacto de los ejercicios en nuestro cuerpo.
Si queremos lograr un mayor desarrollo muscular lo que hay que hacer no solo es realizar los ejercicios de manera correcta y con las cargas adecuadas para que representen un reto a vencer mediante la fuerza de nuestros músculos, sino que además es necesario que concentremos al máximo la tensión en las fibras musculares para así lograr un mayor efectos en las mismas. Nosotros vamos a dar dos opciones para que esto sea efectivo.
Entrenar de manera lenta y concentrada
En primer lugar la manera en la que realizaremos los diferentes ejercicios será lenta y concentrada. Para ello lo que haremos será elevar la carga de manera lenta, concentrando todo el ejercicio en el músculo o grupo muscular que estamos trabajando. Tanto al elevar la carga como al volver a la posición inicial debemos realizar los movimientos de manera lenta y concentrada para así conseguir el mayor impacto en los músculos que entran en acción.
Lo que conseguiremos con esta manera de entrenar será concentrar al máximo en los músculos la tensión del ejercicio. Pero no solamente será esto lo que logremos, sino que además al realizar el movimiento de manera lenta y controlando cada movimiento mantendremos la tensión muscular por más tiempo, logrando mejores resultados. Eso sí, hay que tener en cuenta que la carga no debe ser demasiado elevada, y que la recuperación muscular posterior debe ser la adecuada.
Ejercicios con técnica mixta
La segunda alternativa que vamos a dar para mejorar los resultados a la hora de entrenar es realizar una ejecución de los ejercicios de manera mixta, es decir, la elevación de la carga la realizaremos de manera habitual con la velocidad a la que estamos acostumbrados. En lo que pondremos especial énfasis será en la fase negativa en la que volveremos a la posición inicial. Ésta la realizaremos de manera lenta concentrando toda la tensión en los músculos trabajados.
Lo que conseguiremos con esta forma de entrenar será restar parte de la tensión y el esfuerzo que supone al forma antes descrita, por lo que es una buena manera de trabajar para personas que tienen un nivel más intermedio, ya que la tensión que se genera en los músculos no es tan elevada. Eso sí, los resultados serán mucho mejores que si entrenamos de manera habitual, pues la tensión generada en la fase de vuelta a la posición inicial será elevada, haciendo que incidamos al máximo en las fibras musculares.
Como prevenir el sobre-entrenamiento
Hoy la valorización del cuerpo perfecto y de una forma física estupenda muchas veces anhelada rápidamente hace que surgan muchos errores durante el proceso siendo común ver a las personas que practican modalidades deportivas específicas sin la debida orientación profesional lo que lleva al individuo a entrar en un proceso de sobre-entrenamiento; en este caso las ganancias se dificultan por el cansancio, falta de ánimo o dolores en el cuerpo.
El sobre-entrenamiento que es común en adolescentes y en atletas desinformados básicamente puede ser definido como el exceso de entrenamiento muchas veces seguido de una alimentación incoherente y un descanso no adecuado haciendo que el organismo no consiga recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
El sobre-entrenamiento puede llevar a meses de pérdida de tiempo y esfuerzo debido a sus efectos catabólicos y que es la más grande pesadilla de todo culturista.
Algunos de sus principales síntomas son la irritabilidad, agressividad, cansancio, pérdida de apetito, insomnio, pérdida de peso, pérdida en el rendimiento, resfriados constantes, dolores de cabeza, impedimento en el crecimiento muscular, disfunciones hormonales, depresión o ansiedad.
Pero no debemos confundir el esfuerzo de las repeticiones forzadas que son necesarias dentro de un ambiente anabólico correcto para construir esa máquina llena de músculos sin excederse y respetando algunas reglas interesantes que citamos a continuación y que protegen al practicante de musculación del sobre-entrenamiento.
Periodizar correctamente los entrenamientos
Saber dividir las rutinas para músculos en la semana es algo primordial no sólo para el buen desarrollo de los mismos, sino también para evitar el sobre-entrenamiento; atletas como Dorian Yates y Mike Mentzer priorizaban mucho este tema dividiendo sus entrenamientos de manera a no trabajar grupos musculares sinérgicos muchas veces a la semana o de seguido.
Un ejemplo de entrenamiento “errado” que probablemente no tendría el descanso adecuado es entrenar pectorales y bíceps, seguido de espalda y deltoides, bíceps y trapecio, piernas y tríceps, y finalmente pantorrillas y abdominales.
En este caso el entrenamiento está mal dividido porque entrenar espalda después de haber trabajado bíceps sería altamente perjudicado porque el bíceps no tendría el descanso adecuado para ayudar a entrenar los dorsales, de la misma forma el trapecio se trabajaría un día seguido después de haber trabajado mucho el día anterior, el tríceps por su parte probablemente no tendría la recuperación completa después de haber trabajado con los deltoides anteriormente.
Para diseñar el plan de entrenamiento tomar en cuenta que cuando se entrena el pecho se trabaja también los hombros y los tríceps; además cuando se entrena espalda se trabaja también el bíceps.
Otro punto interesante es alternar el entrenamiento pesado con el funcional (todo el cuerpo); incluyendo rutinas como la hidrogimnasia, actividades orientales o el uso de elásticos o bandas para dar fuerza el cuerpo y adaptarlo permanentemente a los nuevos estímulos evitando también así el sobre-entrenamiento.
Mantener una alimentación adecuada
De nada adelanta tener un buen entrenamiento y un buen descanso si la alimentación falla; es entonces el momento de ir al médico ortomolecular para realizar un test del organismo y al nutricionista para revaluar la dieta de acuerdo a los objetivos.
Existen muchos alimentos que ayudan a prevenir el estrés.
Utilizar suplementos para recuperación completa que apoyan el buen funcionamiento de los procesos biológicos.
Alimentar el cuerpo estimulando la mente.
Dormir al menos 8 horas por día
Un buen sueño en estado anabólico es primordial no sólo para el buen crecimiento muscular sino para la producción hormonal y para un descanso general del cuerpo; toda máquina si fuera sobrecargada generará problemas y el cuerpo humano no se difiere de eso.
Dormir 8 horas aproximadamente sin exagerar o quedarse en la cama todo el día.
Recurrir a siestas pequeñas que permitirá renovar el estado físico.
Usar suplementos interesantes para inducir a un sueño anabólico.
Equilibrar la actividad aeróbica y anaeróbica
Mantener el equilibrio de ambos tipos de actividad también es primordial para que haya un buen descanso sin exagerar en uno u otro o menos los dos a la vez.
Son importantes los calentamientos previos.
Es necesario saber de las técnicas de respiración durante cada actividad.
Es primordial manejar los tiempos y descansos entre las series de acuerdo a los objetivos.
Se debe estirar el cuerpo al culminar la sesión de ejercicios.
Rutina alternada para pierna por Branch Warren
Por: Branch Warren
Una persona me comentaba lo duro que era trabajar pierna para él. Si también para ti las piernas son el punto débil, sugiero las entrenes después de un día completo de descanso, así tienes más energía reservada.
También asegúrate de haber tenido una buena comida con suficientes carbohidratos complejos, unos 90 minutos antes de tu pesada sesión para pierna. Pollo y arroz o carne molida de res con papas, pueden ser buena opción. La comida post-entreno debe ser similar. La verdad es que no importa cuán duro entrenes, si no comes bien yo no sé cómo piensas acrecentar esos grupos musculares.
Este muchacho me pidió 2 rutinas para pierna, una para una semana y la otra para la semana que le seguiría… Ésta fue mi sugerencia:
RUTINA “A”:
Extensiones: 4 x 20-25
Sentadillas con barra: 5 x 10-20
Hack squats: 4 x 12-15
Curl para pierna, acostado: 5 x 10-15
Peso muerto con las piernas estiradas: 5 x 10-15
RUTINA “B”:
Extensiones: 4 x 20-25
Sentadillas frontales: 4 x 10-12
Press para pierna: 4 x 15-25
Curl, parado: 5 x 10-12 por cada pierna
Desplantes o lunges: 4 x 15 pasos por pierna
Fuente: Entrenate ya