Aprende las claves para moverte como una cabra por el monte.
Desarrollo de la Fuerza
La fuerza que nos interesa trabajar y que nos va a beneficiar es la «fuerzaresistencia», la que resulta de un esfuerzo moderado prolongado y constante. Uno de los métodos más efectivos y lógicos para trabajar esta cualidad es el gimnasio…y no hay que subir a las alturas para encontrar uno.
En un gimnasio un corredor de montaña debe trabajar sobre todo el tren inferior (cuádriceps, zona isquiotibial, gemelos, abductores y aductores, músculos de la cadera…) con poca carga y bastantes repeticiones.
Otros trabajos de fuerza típicos del corredor son los circuitos de gimnasia, en los que enlazamos entre 7 y 12 ejercicios variados de fuerza (saltos, abdominales, fondos de brazos, ejercicios de carrera, etc.) durante 20 a 30 segundos recuperando lo que tardemos en cambiar de ejercicio. Se pueden realizar en el suelo de cualquier lugar y una sesión a la semana será suficiente.
Con este método trabajamos la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria, un ejercicio muy completo para nosotros.
Más Opciones
Las series de escaleras o las gradas son fantásticas. Ayudan a fortalecer y a coger el ritmo de ascensión para las carreras. Siempre digo que no hay cuestas imposibles, sino ritmos demasiado rápidos. Hay que saber cuál deber ser nuestra cadencia de carrera según el desnivel. Nos buscamos un grupo largo de escaleras y, tras un calentamiento, podemos hacer varias repeticiones de subidas a ritmo constante como entrenamiento de fuerza-resistencia. Recuperamos la bajada andando al trote y volvemos a subir. Según la longitud de las escaleras haremos más o menos series pero el total del ejercicio no debe superar los 20-25 minutos.
Si entrenamos en las gradas de una pista o de un escenario, más cortas pero más altas, podemos hacer subidas con distintos ejercicios: skiping, abriendo-cerrando piernas, saltos a pata coja…Igualmente no más de 20-25 minutos.
Y las cuestas, por supuesto. Si tienes cuestas en tu circuito de entrenamiento, aunque sólo sean 100 metros, utilízalas. Bien subiendo y bajándolas constantemente en las sesiones de carrera continua. O bien como entrenamiento específico, haciendo series de repetición al 80-90% de esfuerzo hasta un máximo de 8-10 serie
Desarrollar la habilidad de nuestros apoyos puede hacerse en un parque o en la ciudad con unos «truquillos»:
Bordillos: Corre por encima de un bordillo de vez en cuando durante las sesiones de carrera continua.
Bajar escaleras: En un entrenamiento o en la vida normal, en el metro o en tu casa, pero baja escaleras rápidamente para ganar confianza y agilidad en los apoyos.
Cuestas abajo: Busca una cuesta abajo que tenga al menos 50 metros, no muy empinada. Sitúa en ella aros o dibuja unos círculos a distintas distancias y separación. Haz pasadas rápidas apoyando los pies en los círculos. Además de divertido es muy bueno para aprender a bajar rápido.
Tres Situaciones, Tres Soluciones
Los recorridos de montaña nunca dejan de sorprendernos por su belleza y dificultades. En algunas carreras nos podemos encontrar con situaciones a las que no estamos habituados y que nos pueden bloquear. Éstas son algunas de ellas.
SALTOS DE PIEDRA: ¿Qué pasa si vamos corriendo y, de repente, nos hallamos ante un salto de piedra de cierta altura? No hay problema. La técnica es muy fácil.
1) Nos acercaremos acortando la zancada.
2) Nos agachamos de frente al salto apoyando la manos en el borde de la roca.
3) Saltamos de frente y con los dos pies buscando el mejor apoyo.
4) Amortiguamos la caída con los muslos y seguimos corriendo.
PIEDRA MOJADA: No hay zapatilla de trail que agarre como una lapa en superficies mojadas. Así que, si se nos presenta una superficie grande de piedra o una cresta de roca mojada, mucha precaución.
1) Al llegar a la zona mojada acortamos la zancada.
2) Nos agachamos ligeramente para bajar el centro de gravedad.
3) Damos pasos cortos y apoyos planos.
4) El cuerpo irá más erguido para no resbalar hacia atrás.
PASO DE CAUDALES:Parece que se ha acabado el camino o que nos hemos confundido. Pero no. Es que hay que atravesar un arroyo o caudal de agua. ¿Qué hacer? En ninguna carrera nos encontraremos un caudal profundo aunque si no puede pasar entrenando, pero no es tan complicado.
1) Parar si es necesario y buscar apoyos firmes, rocas fijas o troncos cruzados, y lo más planos posibles.
2) Observamos si están a una distancia de zancada normal y si están mojados o no.
3) Trazamos imaginariamente el paso hasta la otra orilla.
4) Atravesamos sin parar ni juntar los dos pies en un mismo punto, con decisión y prudencia, hasta el otro lado.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness