Los mecanismos energéticos – Tiempos de descanso

Un factor muy importante pero a la vez muy olvidado es el descanso en las rutinas de ejercicios. Es muy común ver que las personas no llevan un control del descanso cuando están haciendo una rutina de ejercicios, es decir, llevar un control del tiempo exacto de descanso entre serie y serie y de la cantidad de tiempo que debe transcurrir entre una rutina de ejercicio y otra. Aunque pueda parecer un aspecto poco relevante, la verdad es que la efectividad de las rutinas de ejercicio que se practiquen dependen en gran parte de como se maneje este tema.

Los culturistas y deportistas de mayores proporciones deben su tamaño a la infinidad de horas que se han dedicado a mover montañas de peso, ¿verdad? Pues no. Del mismo me que hasta el corazón más sano pasa la mitad de su vida haciendo una pausa entre latidos, el más fuerte de los culturistas se toma un respiro entre series; de hecho, para las superestrellas de este deporte es fundamental.

La intensidad de los entrenamientos constituye unos de los factores que determinan el éxito de los culturistas. Los músculos deben forzarse hasta el límite para que alcancen su pleno desarrollo. Ello exige una intensidad absoluta, requisito, por tanto, que han de cumplir todas la rutinas. Uno de los elementos menos comprendidos y más olvidados cuando se confecciona un programa de entrenamiento es el descanso entre series. Incluso los deportistas experimentados prefieren reporsar lo menos posible , pero

Cuando conozcamos los mecanismos energéticos del organismo, veremos que tan solo se trata de controlar ese parámetro y utilizarlo con el propósito de entrenarse con la máxima intensidad.

Se han efectuado cuantiosas investigaciones sobre los beneficios del trabajo intermitente en el cuerpo (es decir, trabajar, descansar, trabajar, descansar…). Pese a que la mayor parle de ellas se han centrado en deportes de resistencia, como el atletismo, la natación o ciclismo, pueden aplicarse al entrenamiento con pesos, ya que los procesos fisiológicos son los mismos. Pero empecemos por el principio:

La única fuente de energía que los músculos pueden utilizar directamente es el adenosintrifosfato (ATP), un compuesto que almacenan y usan cuando lo necesitan. Los demás sustratos sólo pueden emplearse después de convertirse en ATP mediante una serie de procesos metabólicos.

Sabréis que el cuerpo humano cuenta con dos sistemas energéticos: el anaeróbico y el aeróbico. En un esfuerzo máximo, el primero proporciona energía sólo durante un corto periodo (dos o tres minutos). El segundo, en cambio, sustenta las actividades más prolongadas. Por su naturaleza, el entrenamiento con pesos depende casi en exclusiva de los procesos anaeróbicos (aunque veremos que los aeróbicos intervienen en cierta medida).

El sistema anaeróbico se divide en dos subsistemas: el del ATP-PC y el del ácido láctico. La vía del ATP-PC utiliza de forma inmediata las reservas de ATP y un compuesto similar, la fosfocreatina (PC), que, al igual que otras sustancias, se emplea para sintetizar ATP, con la diferencia de que se almacena en los mismos músculos y se consume en cuanto se agota el ATP. Cuando se ejerce una fuerza extrema, este sistema proporciona energía durante 30 segundos.

La vía del ácido láctico se basa en el glucógeno, un tipo de azúcar que se deposita en los músculos y cuya conversión en ATP genera ácido láctico, un residuo. Este proceso suministra energía durante dos o tres minutos, pero, por desgracia, una concentración elevada de ácido láctico, uno de los principales causantes de la fatiga muscular, puede impedir la contracción de los músculos.

El sistema aeróbico, que crea el ATP a partir de los alimentos (glucógeno, glucosa y grasa), pero sin producir ácido láctico, sustenta actividades de una intensidad entre baja y moderada (por ejemplo, leer, pasear o hacer jogging). Al no formarse ácido láctico, apenas hay fatiga muscular, lo que permite realizar esas actividades por espacio de varias horas.

En la práctica, el sistema aeróbico constituye el principal recurso energético del organismo. Si se ve desbordado por la demanda energética, el cuerpo reacciona movilizando las reservas de ATP y PC y, si éstas descienden por debajo de un límite predeterminado, activando la vía del ácido láctico. El sistema del ATP-PC es el que suministra energía con mayor rapidez, ritmo que se reduce entre un 25% y un 15% en el caso del ácido láctico y un 50% o un 60% en el del sistema aeróbico. Veamos la relevancia de que una actividad física dure más o menos de 30 segundos.

La recuperación es fundamental para un rendimiento deportivo óptimo.

Para ilustrar cómo funcionan estos mecanismos, examinemos algunos de los récords mundiales del atletismo. Los 100 metros lisos son, posiblemente, la modalidad más intensa. Se recorren en menos de 10 segundos, por lo que se activa el sistema del ATP-PC. En los 200 metros, que se cubren en menos de 20 segundos, se utiliza el mismo proceso energético, ya que también representan una actividad de alta intensidad inferior a los 30 segundos. En cambio, los 400 metros se completan en más de 40 segundos: la distancia es el cuádruple de los 100 metros, pero dura 4,5 veces más. Se trata de una prueba de gran intensidad, pero, al rebasar los 30 segundos, requiere la participación del proceso del ácido láctico. Es más, puesto que este sistema no suministra energía con la misma celeridad que el del ATP-PC, la velocidad del atleta disminuye: un 10% en este caso.

La marca con que se cubren los 1.500 metros en las competiciones internacionales ronda los 225 segundos: un recorrido cuatro veces mayor que se completa en un tiempo 5,3 veces superior. De nuevo, nos encontramos con un relevo de los procesos energéticos. Esta prueba excede los tres minutos, así que el sistema aeróbico debe proporcionar parte de la energía.

Como sucedía con el paso del ATP-PC al ácido láctico, el cambio del ácido láctico al sistema aeróbico causa una reducción de la velocidad —de más del 25% en esta ocasión—, ya que no actúa con tanta eficacia como las otras dos vías.

Cabe destacar que el agotamiento del ATP-PC es específico; en otras palabras, son los músculos que trabajan los que aportan el ATP. Por ejemplo, en los curls, los tríceps no transfieren ATP a los bíceps. El ácido láctico, por el contrario, no sólo se acumula en un punto concreto, sino también en la sangre, por lo que todos los músculos acusan su presencia.

En los periodos de descanso que suceden al trabajo muscular, el organismo procura restablecer las reservas de ATP-PC y eliminar residuos como el ácido láctico. La velocidad a la que se lleve a cabo esta función depende de lo que se haga durante el tiempo de reposo y, sobre todo, de la capacidad aeróbica. Una actividad de ligera a moderada ralentiza este proceso; una mayor capacidad aeróbica lo acelera.

Debemos tener en cuenta tres factores de suma importancia. Primero, como muestra la tabla 1, el cuerpo reemplaza el 50% del ATP-PC a los 30 segundos, el 75% a los 60, el 87% a los 90, y así sucesivamente. Segundo, incluso una actividad ligera bloquea en parte la regeneración del ATP-PC. Tercero, como se aprecia en la tabla 2, la velocidad de la eliminación del ácido láctico es 30 veces menor que la rapidez con que se restablece el ATP-PC: a los 15 minutos se ha expulsado el 50%; a los 30, el 75%; a los 45, el 87%, etcétera.

Si se reanuda la actividad tras el periodo de descanso, el cuerpo intenta utilizar primero el sistema aeróbico. Si no obtiene energía con la premura suficiente, recurrirá a los depósitos de ATP-PC hasta que disminuya la demanda energética o esos compuestos alcancen el nivel mínimo permitido. A partir de ese momento, activará el sistema aeróbico.

No hace falta decir que si las reservas de ATP-PC no sel han restablecido por completo durante el descanso, bajarán hasta el punto crítico mucho antes, lo que implica, asimismo, la estimulación más inmediata del sistema del ácido láctico, la reducción de la intensidad (al no ser una vía tan eficaz) y la aparición de la fatiga. Además, una vez formado, el ácido láctico permanece en la corriente sanguínea en mayor o en menor medida más de una hora.

Volviendo al punto inicial, ¿cuánto debe descansar un culturista entre senes para maximizar el desarrollo muscular? Dada la importancia de la intensidad, debería reposar sólo el tiempo que le permita entrenarse con total dureza. El sistema del ATP-PC es el que proporciona energía con la mayor rapidez, así que la única forma de trabajar con una intensidad absoluta consiste en obligar al organismo a utilizar esa vía como principal fuente de energía, pues confiar en los otros dos sistemas traerá consigo una disminución de la dureza. Para ello, las series no deben durar más de 30 segundos y los descansos han de permitir la regeneración del ATP y la PC que se consume en cada serie.

Desde un punto de vista práctico, lo mejor es hacer una pausa de dos o tres minutos. De este modo, se garantiza el restablecimiento de entre el 94% (con dos minutos) y el 98% (con tres) del ATP y la PC. Un descanso mayor apenas reporta beneficios y reduce el valioso tiempo de entrenamiento; si es menor, se corre el riesgo de que se agoten las reservas de ATP y PC y, por tanto, de que descienda la intensidad y aparezca el cansancio.

Para obtener los mejores resultados, no os toméis los dos o tres minutos de descanso como una recomendación genérica, sino como una norma de obligado cumplimiento. Seleccionad un tiempo concreto (por ejemplo, dos minutos y medio, con el que experimentaréis una recuperación del 97%) y respetadlo. Resistíos a la tentación de recortarlo. Como mucho, alargadlo. Reducir esa pausa 15 segundos sólo os ahorrará cinco minutos por cada 20 series, pero puede afectar a la intensidad lo bastante como para obstaculizar vuestros progresos. Emplead ese tiempo para descansar y seguir entrenándoos a fondo.

Llegados a este punto, debemos recordaros la relevancia de las actividades cardiovasculares. El sistema aeróbico favorece la recuperación del ATP y la PC, así que una mayor capacidad aeróbica os permitirá entrenaros con más intensidad y durante más tiempo. Cuanto más duro y prolongado sea un entrenamiento, más trascendencia cobrará la capacidad aeróbica, en especial al final de la sesión. Corred, o montad en bicicleta, salid de excursión, nadad o utilizad un simulador de escaleras. No importa qué actividad realicéis, sino que trabajéis la capacidad aeróbica.

Para garantizar el pleno restablecimiento del ATP y la PC —y ahorrarse tiempo—aprovechaos del carácter local del agotamiento y la regeneración de esos sustratos. Para ello, nada mejor que las superseries. Por ejemplo, podéis combinar las extensiones y los curls de piernas. En el primer ejercicio, se usará el ATP y la PC de los cuadríceps, pero los femorales permanecerán intactos.

En el segundo movimiento, se invertirá el proceso: se agotarán los femorales y se recuperarán los cuadríceps. Eso sí, siempre y cuando os aseguréis de que el descanso de los músculos que no trabajan en absoluto, ya que la mínima acción ralentizará la restitución del ATP y la PC. La fórmula más sencilla consiste en efectuar superseries de grupos antagonistas, una técnica que ya se aplica en la actualidad.

Los músculos crecen cuando están en reposo. Gunter Schlierkamp.

Cualquier culturista que se tome en serio su entrenamiento debe controlar el factor del descanso entre series. Como hemos observado, resulta sencillo, y beneficioso. El dominio de esa variable os permitirá incrementar la intensidad sin que aumente apenas la fatiga si hasta ahora descansabais muy poco y ganar tiempo sin que ello afecte a la intensidad o la fatiga si descansabais demasiado. Si ya estáis en plena forma, puede que no obtengáis unos resultados espectaculares, pero sí sustanciales, y tal vez os proporcionen el estímulo que necesitáis para superar un punto de estancamiento o pulir vuestro físico para la competición que se avecina.