Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.
Muchas de estas situaciones donde no se consigue bajar de peso, vienen causadas por un erróneo planteamiento en el entrenamiento. Analizaremos estas posibles causas para que a partir de ahora puedas plantearte un entrenamiento mucho más eficaz.
No se pierde peso, pero funciona.
Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo mas importante, determinante y mucho menos fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de ejercicios, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios.
Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo estará metabolitamente mas activo, se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso, que la grasa, a igual volumen, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, comencemos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.
Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no es garantía de éxito.
Error de entrenamiento 1:
Demasiado trabajo aeróbico
En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo calórico produce y en principio mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual, nuestro organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. En estos casos, se comienza a catabolizar la masa muscular, baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento. Se entra en una espiral de fracaso y mientras más entrenamos, menos resultados obtenemos.
Con un volumen semana entre 4 y 6 horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes;
– Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa.
– Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.
– Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.
Consejo: Incluye un plan de entrenamiento de fuerza 2 ó 3 días por semana previo al entrenamiento cardiovascular. Notarás la diferencia.
Error de entrenamiento 2:
Entrenamiento a baja intensidad
Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.
Lo cierto es que no hay un “margen quemagrasas”, piensa que la grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo elevar la temperatura para conseguir quemar la grasa, supone elevar la intensidad de trabajo; aumentar el margen de intensidad, utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno, entrar incluso en fases donde utilicemos las vías anaeróbicas.
Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Métodos variables, nos proporcionará estímulos diferentes y así poder continuar con nuevas adaptaciones, nos llevará a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético.
Consejo: No aumentes el tiempo de entrenamiento, sino aumenta la intensidad con cambios de ritmo. El interval training donde se alternan de forma continua fases de alta y baja intensidad es una buena opción. Otras opciones es realizar cuestas, incluir multisaltos, obstáculos, entrenamiento militar, etc.
Error de entrenamiento 3:
Entrenamiento demasiado analítico
Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular.
Debes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares. No pienses en entrenar músculos, sino movimientos.
Consejo: Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una involucración mayor, utiliza materiales inestables como el bosu y el fitnessball, conseguirás mayor actividad neuromuscular y mayor participación activa de fibras musculares, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores.
Error de entrenamiento 4:
Tomar saunas y diuréticos
Las saunas y productos vegetales con alto poder diurético, eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.
Incluso muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocando una sudoración excesiva. Estas situaciones tan solo llevan a una excesiva deshidratación que no solamente reduce el rendimiento, sino que puede acarrearnos serios problemas de salud.
Consejo: Es bueno sudar, pero siempre de forma natural, nunca a través de medios que no dejen transpirar. Nunca utilices este tipo de prendas y si tomas saunas, es preferible un día de entrenamiento suave y relajado, no uno donde entrenes de forma intensa.
Perdiendo peso y protegiendo los pulmones a la vez
Dentro de los tribunales médicos ninguna condición física tiene tantas denuncias y vinculaciones con enfermedades como el sobrepeso que ganó estatus de enfermedad epidémica y certificada en muchos aspectos por ser co-autor de males que van desde infartos y derrames a tumores; ahora surgen pruebas que condenan el sobrepeso con la incidencia sobre el aparato respiratorio ya que la acumulación de grasa confunde la actividad de los pulmones agravando cuadro bastante comunes como el asma, bronquitis crónica y hasta neumonía que son causas de internación comunes independiente del peso corporal.
Las últimas evidencias se encuentran en un trabajo recién concluido por investigadores sudamericanos que evaluaron el impacto de la grasa abdominal sobre la función pulmonar en 80 mujeres sin síntomas de problemas respiratorios y donde el 70% estaban con sobrepeso.
Las voluntarias con sobrepeso tenían una más pequeña capacidad de expansión de los pulmones y un más pequeño volumen de reserva respiratoria; cuando ellas expiraban, estos órganos quedaban con una cantidad inferior de aire.
Esto no significa solo menos gas para subir una escalera o practicar un deporte, algo vivenciado por los sedentarios, también puede inducir a desarrollar algún problema pulmonar que se vería potenciado por el exceso de grasa disminuyendo más de lo que se pensaba la calidad de vida de la persona.
El estómago presiona literalmente los órganos que rigen el sistema respiratorio, el exceso de grasa en el abdomen eleva el diafragma, el músculo de la respiración, y aprieta la caja torácica reduciendo la reserva de oxígeno destinada a las situaciones de mayor desgaste haciendo susceptible a la persona a las infecciones.
Ya está comprobado que el sobrepeso reduce nuestro sistema inmunológico contribuyendo así a la aparición de infecciones respiratorias pero se añade que la grasa corporal sacude también al escudo natural que nos protege contra los virus y bacterias; el tejido adiposo trabaja en el interior del abdomen liberando sustancias que incentivan los procesos inflamatorios y este fenómeno no solo destruye las defensas sino también tienen repercusiones directas en el árbol respiratorio.
Las moléculas fabricadas en el estómago lanzan más llamas al incendio aumentando la frecuencia de problemas como las crisis por falta de aire con la aparición de enfemedades pulmonares obstructivas de las vías aéreas.
La persona con sobrepeso carga más sustancias inflamatorias y tienen una acción tanto sistémica como local; indicando que no son los kilos extras lo que llevan a este disturbio pero sí un indicio que pueden agravar los problemas y reducir la resistencia a los tratamientos.
Efecto de la intensidad del ejercicio durante una restricción calórica
Investigadores de la Universidad Wake Forest en Winston-Salem, de Carolina del Norte y de la Universidad Estadual de Nueva York desarrollaron un estudio sobre los niveles de intensidad en el entrenamiento y la pérdida de grasa abdominal de forma selectiva con la participación de 112 mujeres con sobrepeso en post-menopausia.
Todas las mujeres se encontraban en el rango de índice de masa corporal entre 25 kg/m2 a 40 kg/m2, una circunferencia superior a 88 cm y las hicieron trabajar durante 20 semanas dividiendo a las voluntarias en tres grupos que siguieron un programa de dieta hipocalórica controlada durante la cual las comidas eran suministradas teniendo en cuenta las necesidades individuales de calorías disminuyendo unos 400 kcal/día.
– El grupo 1 solo tuvo una restricción calórica.
– El grupo 2 con restricción calórica con ejercicios aeróbicos a intensidad moderada que iban del 45% al 50% de su reserva de frecuencia máxima
– El grupo 3 con restricción calórica en combinación con ejercicios intensos que iban desde 70% al 75%.
Los resultados del ensayo dejó claro que el nivel de pérdida de peso no difirió entre los grupos y que la capacidad máxima de ejercicio aeróbico (VO2 max) se incrementó significativamente en el grupo 3 de restricción calórica con intensidad vigorosa comparada a los otros grupos.
El grupo 1 de restricción calórica perdió significativamente más masa magra y aunque todos los grupos presentaron reducciones significativas, los índices fueron semejantes tanto en los objetivos como en los niveles sanguíneos de azúcar en ayuno o los valores insulínicos.
Los autores concluyeron que no hay una pérdida preferencial de grasa abdominal cuando se realiza ejercicios aeróbicos a una intensidad moderada o intensa durante una restricción calórica.
Adelgazar ¿Puedo acelerar mi metabolismo?
Pisar el acelerador del sistema metabólico es un factor clave en la búsqueda del peso perfecto. Puedes hacer más de lo que crees para pisar al máximo el acelerador de tu metabolismo:
1.Hacer deporte.No hay nada más eficaz que hacer ejercicio 4-5 días a la semana.
2.Evita alimentos ricos en grasas saturadas, que disminuyen la sensación de estar saciado y te hacen comer más. Potencia en tu dieta los hidratos de carbono y las proteínas. Los alimentos pobres en grasa queman más calorías que los ricos en grasas.
3.No te saltes el desayuno. Por la mañana el cuerpo está preparado para recibir el alimento y gastar energía. Si no desayunas para adelgazar, te equivocas.
4. …ni ninguna de las cinco comidas. La digestión quema calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante.
5.Mastica bien. Comer despacio permite que se activen los mecanismos saciantes.
6.No te pases con el café. La cafeína puede ser un acelerador del metabolismo, pero no es la panacea. Tu cuerpo se adapta a su ingestión y para lograr el mismo efecto cada vez necesitas tomar más.
7.No confíes en las dietas hipocalóricas. A corto plazo funcionan para adelgazar, pero pasado un tiempo el metabolismo se acostumbra a trabajar en modo ahorro y como le ha ido llegando poca energía a través de la comida, le cuesta más quemar las calorías.
Quemar más grasa después de entrenar
El exceso de consumo de oxígeno después de entrenar (EPOC) es el término científico usado para describir el Incremento de la tasa metabólica que sigue al entrenamiento. Su duración puede depender de un número de factores, incluyendo el tipo de ejercicio, la intensidad con que se practicó y su duración. Sabemos que el metabolismo se mantienen elevado después de entrenar, pero no conocemos bien qué lo causa.
Hay muchas teorías respecto a lo que sucede en el cuerpo para mantener el metabolismo acelerado después de entrenar. Dos términos que ya conocéis -ácido láctico y fosfato de creatina- pueden tener que ver con ello. Los científicos creen que el metabolismo se mantiene elevado después de entrenar para ayudar a eliminar y reutilizar el ácido láctico creado por los músculos, y también para recuperar el fosfato de creatina que utilizaron.
Ambos procesos se basan en la energía aerobia, y su mayor parte se alimenta con grasa corporal. La clave está en saber cómo podemos potenciar el efecto. Los científicos de la Universidad de Osio se prepararon para descubrir lo que pudieron sobre el EPOC.
Resultados de la investigación
Los Investigadores noruegos analizaron múltiples estudios para determinar qué variables de ejercicio conducían a la elevación más hipercalórica y duradera del metabolismo. Esto es lo que descubrieron:
Cuando hacemos aerobios, la duración parece ejercer más Impacto que la Intensidad o el tipo de ejercicio. En otras palabras, cuanto más duren nuestros aerobios, más se potenciará nuestro metabolismo.
Al hacer pesas sucede lo contrario, ya que la intensidad ejerce el máximo impacto sobre el EPOC. Cuanto más peso levantéis, más se elevará el metabolismo en reposo y más durará el gasto calórico adicional.
Usa más peso para perder más grasa
El gráfico muestra la aceleración del metabolismo producido por diferentes intensidades de entrenamiento. En el estudio que usó grandes pesos, los atletas trabajaban haciendo ocho series de 6 repeticiones a tope en la prensa con descansos de tres minutos. En el estudio que usó pesos ligeros, los atletas hacían diez ejercicios de torso y parte inferior con cinco series de doce repeticiones y dos minutos de descanso entre ellas.
Curiosamente, el entrenamiento de pierna pesado de ocho series y periodos más largos de descanso mantuvo la velocidad de metabolismo en reposo (RMR) elevada durante más tiempo y gastando más calorías en comparación con el entrenamiento ligero de todo el cuerpo que utilizó un total de 50 series. 
Fuente: Entrenate ya