Si no cuidas tu alimentación lo tienes realmente complicado para rendir adecuadamente. Por en el adidas running day uno de los temas que se trata es la nutrición para corredores populares. hizo un repaso a las necesidades energéticas del corredor de fondo. Estas son las claves:
* Se recomienda aumentar la toma de carbohidratos, como la pasta, las legumbres, el arroz, las verduras, hortalizas y frutas. Los corredores con menos tiempo y con una vida intensa y estresada pueden usar barritas energéticas de carbohidratos.
* Bebe agua aunque no tengas sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora.
* Toma una vez al día al menos medio litro de bebida isotónica, acelera la recuperación y asimilarás mejor el entrenamiento pero no experimentes nunca en el maratón, prueba primero en tus rodajes largos.
* Cuando tengas entrenamiento de volumen o de intensidad alta (70% al 85% del VO2 max), es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos de asimilación rápida o índice glucémico alto se deben tomar nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
* En el maratón no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos, o algún gel de los de asimilación lenta. Al tomar una ampolla de índice glucémico alto (glucosa pura) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles. Esta subida de insulina, brusca, hace disminuir mucho los niveles de glucosa en la sangre* y consigues el efecto contrario al deseado, un bajón de rendimiento.
*La insulina ordena al cuerpo almacernar la glucosa en los músculos, retirándola de la sangre que es donde se necesita en pleno maratón.
* No te pases con las proteínas, eres un corredor no un culturista, por eso nunca has de tomar más de 1 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal, que puedes obtener de una dieta normal sin suplementos. Puedes tomar un complemento de proteínas después de cada entrenamiento para ayudar a la recuperación.
Fuente: Ejercicios y Fitness