El Periódico Internacional de Nutrición Deportiva publicó un artículo con una reseña sobre cómo el uso de proteínas-carbohidratos puede ayudar a la recuperación muscular. Debido a que la mayoría de los físicoculturistas consume muchas proteínas, el tópico de interés fueron los carbohidratos para la recuperación muscular.
Por lo general se acepta que la nutrición post-entrenamiento debería incluir tanto carbohidratos como proteínas, sin embargo la proporción aún debe ser determinada.
Todos los físicoculturistas reducen los carbohidratos cuando realizan una dieta para una presentación, pero necesitan algunos carbohidratos para entrenar.
Si a un culturista se le da una dieta que tiene 100 gramos de carbohidratos por día, una mayoría de éstos debería ser consumida inmediatamente después de entrenar para la regeneración muscular y la síntesis de glicógeno.
Hay 2 fases en la síntesis del glicógeno: una fase insulino-independiente y otra fase insulino-dependiente. La primera fase, como dice, no depende de la insulina para la síntesis del glicógeno y generalmente ocurre cuando los niveles de glicógeno son bajos.
La segunda fase de “recuperación” fue definida como la fase insulino-dependiente luego de la síntesis de glicógeno después de entrenar, que es un 10-30% menor que los índices de recuperación observados durante la fase insulino-independiente inicial.
Interesante que una investigación previa informó índices de síntesis de glicógeno muscular un 45% menores cuando luego de entrenar, el consumo de carbohidratos se retrasó por dos horas en comparación con el consumo inmediato de carbohidratos.
En base a esto, parece que cuando un físicoculturista realiza una dieta para una presentación y desea mantener su intensidad de entrenamiento en el gimnasio, debería consumir más carbohidratos de forma inmediata luego de entrenar para recargar el glicógeno en sus músculos, en vez de separarlos durante el día, debido a que los estudios han demostrado niveles más bajos de glicógeno cuando se retrasa el consumo de carbos.
Consumir carbohidratos y proteínas durante las primeras fases de la recuperación, ha demostrado que afecta de manera positiva el desempeño siguiente al entrenar y podría constituir un beneficio específico para los atletas relacionados en un entrenamiento múltiple o sesiones de competencias en el mismo día o en días consecutivos.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness