Hemos preparado un artículo donde podéis ver un vídeo con la ejecución técnica de algunos de los ejercicios de BICEPS y TRICEPS así como leer ciertas recomendaciones sobre de cada uno de los movimientos. Agradecemos su colaboración a nuestro modelo Manuel Jiménez y al Centro Deportivo «AREA FITNESS» de Aranjuez.
DESCRIPCIÓN DE LOS MUSCULOS
Descripción:
Tiene 2 cabezas:
La larga: es la más externa. Se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escápula. La corta: se origina en la apófisis coracoides, desciende vertical y en el mismo lugar continua con las fibras musculares.
Función:
Las acciones van a ejecutarse bien sobre la cintura escapular, sobre el codo o sobre ambas:
1. Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular. La cabeza corta: es coaptadora, flexora y rotadora interna. La cabeza larga: en posición anatómica es luxante y en posición de abducción es coaptante. Puede producir rotación externa.
2. Con el antebrazo libre: producen supinación.
3. Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.
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Descripción:
Es un músculo profundo, situado detrás del bíceps braquial.
Función:
Flexor del codo, independientemente de la pronación o la supinación.
Es bastante potente y en algunas acciones es suficiente por sí sólo para flexionar el codo.
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DESCRIPCIÓN:
Músculo de 3 cabezas, denominadas «vastos» (interno, externo, medio o largo). Ocupa la mayor parte de la cara posterior del húmero, salvo su segmento posterior que está ocupado por el deltoides.
FUNCIÓN:
Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser:
-Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión con aducción y rotación interna.
-Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.
DESCRIPCIÓN DE ALGUNOS EJERCICIOS DE BICEPS y TRICEPS
EJECUCIÓN: De pie con los codos a los costados, agarra la barra con una separación de manos similar a la anchura de los hombros. Las palmas de las manos orientadas hacia arriba (supinación). Sube hasta la total flexión del brazo procurando no separar los codos del cuerpo y que siempre estén situados bajo los hombros. Baja de forma controlada hasta la extensión de los brazos.
EJECUCIÓN: De pie con los codos a los costados, agarra la barra con una separación de manos similar a la anchura de los hombros. Las palmas de las manos orientadas hacia ABAJO (pronación). Sube hasta la total flexión del brazo procurando no separar los codos del cuerpo y que siempre estén situados bajo los hombros. Baja de forma controlada hasta la extensión de los brazos.
EJECUCIÓN: Tumbado sobre el banco agarra la barra con una separación de manos similar a la anchura de los hombros. Desciende la barra flexionando los codos y llevándola entre la línea inferior del pectoral y el ombligo. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos hasta la vertical del pecho. Durante el movimiento los codos deben situarse junto al cuerpo.
EJECUCIÓN: Agarra las barras paralelas con los brazos estirados y las piernas colgando rectas. Flexiona los brazos con los codos junto al cuerpo, apuntando hacia atrás, hasta llevar el hombro a nivel del codo. Cuanto más recto esté el tronco mayor será la participación del tríceps.
CONSEJOS GENERALES
• REALIZA LOS EJERCICIOS DE FORMA LENTA Y CONTROLADA, EVITANDO LA INERCIA O LOS BALANCEOS
• INCLUYE SERIES DE CALENTAMIENTO EN LOS MÚSCULOS QUE VAYAS A ENTRENAR ANTES DE UTILIZAR LOS MÁXIMOS PESOS
• DA PREFERENCIA A LA TÉCNICA Y NO A LA CANTIDAD DE PESO QUE UTILICES
• ESTIRA LOS MÚSCULOS EJERCITADOS, POR LO MENOS AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO
RECONOCIMIENTO MEDICO
Es fundamental antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento acudir al médico y solicitar un chequeo para detectar posibles incidencias en el estado de salud que puedan ser tenidas en cuenta a la hora de plantear un programa de entrenamiento físico.
Fuente: Telju fitness sl
