¿Qué son las grasas y las calorías?
Las grasas o lípidos son nutrientes que se encuentran en los alimentos y que el cuerpo utiliza para producir tejido nervioso (como el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa como combustible. Si las grasas que una persona ha consumido no se queman en forma de energía ni se utilizan como bloques básicos, se almacenan en el cuerpo en las células adiposas. Ésta es la manera en que el cuerpo se anticipa: al almacenar grasa para el futuro, prevé momentos en las que el alimento podría escasear.
Una caloría es una unidad de energía que mide la cantidad de energía que el alimento le proporciona al cuerpo. El cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente.
Calorías y etiquetas de alimentos
Las etiquetas de los alimentos indican la cantidad de calorías en cada porción. Los tamaños de las porciones varían de un alimento a otro. Por lo tanto, para calcular cuántas calorías consumes, deberás hacer tres cosas:
Observar el tamaño de la porción.
Ver cuántas calorías contiene una porción.
Multiplicar el número de calorías por el número de porciones que piensas comer.
Por ejemplo, en una bolsa de galletas la porción podría ser tres galletas. Si comes seis galletas, en realidad estás comiendo dos porciones en lugar de una. Para calcular cuántas calorías contienen esas dos porciones, debes duplicar las calorías que contiene una porción.
Si comienzas a observar las etiquetas de los alimentos, podría sorprenderte el tamaño de algunas porciones. Por ejemplo, en las etiquetas de seis cereales sin cocción para el desayuno, la porción oscila entre ½ y 1 ¾ tazas. Tendrías que multiplicar la porción más pequeña más de tres veces para comparar las calorías que contiene ese cereal con las que contiene el cereal con la porción más grande (1 ¾ tazas). Una pequeña bolsa de totopos (tortillas de maíz) puede contener dos o más porciones, aunque la mayoría de las personas se la comería entera. Por eso siempre es importante observar el tamaño de la porción de todos los alimentos en su etiqueta.
Los alimentos light o con contenido reducido de grasas de todos modos pueden tener un alto contenido de grasas. El requisito para que un alimento pueda etiquetarse como light es que debe contener un 50% menos de grasa o un tercio menos de calorías por porción que su versión normal. Los alimentos etiquetados con contenido reducido de grasa deben contener un 25% de grasa que la versión normal. Pero si en principio la versión normal de un determinado alimento tuviera alto contenido de grasa, es posible que una reducción del 25% al 50% no represente una disminución suficiente del contenido de grasa para convertirlo en un refrigerio saludable. Por ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de maní contiene 17 gramos de grasa y la versión con contenido reducido contiene 12 gramos. ¡Sigue teniendo mucha grasa!
Es importante calcular cuántas de las calorías que consumes provienen de la grasa. Las pautas de alimentación 2005 de los EE.UU. recomiendan que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias que consumen niños y adolescentes de entre 4 y 18 años provengan de la grasa. Pero las etiquetas de los alimentos no siempre indican el porcentaje de grasa. Sin embargo, es fácil de calcular. Divide el número de calorías provenientes de la grasa por el número total de calorías y multiplícalo por 100:
Por ejemplo, si un alimento con 300 calorías tiene 60 calorías provenientes de las grasas, divide 60 por 300 y luego multiplícalo por 100. El resultado muestra que el 20% de las calorías de ese alimento provienen de las grasas:
4, 4 y… 9?
Las calorías de los alimentos provienen de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. Un gramo de proteínas también contiene 4 calorías. Sin embargo, un gramo de grasas contiene 9 calorías; más del doble de la cantidad de los otros dos.
Es por eso que un alimento cuya porción tiene el mismo tamaño que otro puede tener muchas más calorías. Un alimento con alto contenido de grasas tiene muchas más calorías que uno con bajo contenido de grasa y contenido más alto de proteínas o carbohidratos.
Por ejemplo, una porción de 1/2 taza de helado de vainilla contiene:
178 calorías totales
2 gramos de proteínas (2 gramos por 4 calorías = 8 calorías provenientes de las proteínas)
12 gramos de grasa (12 gramos por 9 calorías = 108 calorías, o el 61%, provenientes de la grasa)
15,5 gramos de carbohidratos (15,5 gramos por 4 calorías = 62 calorías provenientes de los carbohidratos)
Compara esto con una porción del mismo tamaño (1/2 taza) de zanahorias cocidas:
36 calorías totales
1 gramo de proteínas (1 gramo por 4 calorías = 4 calorías provenientes de las proteínas)
0 gramos de grasa (0 gramos por 0 calorías = 0 calorías provenientes de las grasas)
8 gramos de carbohidratos (8 gramos por 4 calorías = 32 calorías provenientes de los carbohidratos)
Por lo tanto la grasa representa una gran diferencia en relación a las calorías totales de un alimento.
Pero admitámoslo: ¿quién elegiría un recipiente desbordante de zanahorias cocidas en lugar de helado un caluroso día de verano? Todo se reduce a tomar decisiones alimenticias razonables la mayor parte del tiempo. El objetivo es hacer compensaciones que equilibren un alimento con alto contenido de grasas con alimentos con contenidos más bajos de grasa para mantener su ingesta en un 30% diario. Por eso, si realmente deseas un helado, está bien una vez cada tanto siempre que incorpores algunos alimentos con contenido más bajo de grasa, como las zanahorias, ese día.
No todas las grasas son iguales
Aunque todas las clases de grasa tienen la misma cantidad de calorías, algunas son más dañinas para la salud que otras. Dos de las grasas más dañinas son las grasas saturadas y las grasas trans. Ambas clases pueden aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Las etiquetas de los alimentos indican las cantidades de grasas saturadas y grasas trans en un alimento en particular.
Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca hidrogenada o la grasa de la carne. Las grasas saturadas provienen en su mayoría de productos de origen animal, pero algunos aceites tropicales, como el aceite de palma y el de coco, también contienen grasas saturadas. También se encuentran naturalmente pequeñas cantidades de grasas trans en los lácteos enteros y los derivados de la carne.
Las grasas trans suelen encontrarse en productos horneados envasados, como galletas dulces o saladas. También se encuentran en las frituras como papas fritas y rosquillas fritas. Dado que las grasas saturadas y trans aumentan los niveles de colesterol en sangre y, por ende, aumentan el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, un gramo de una de estas grasas es más perjudicial para la salud de una persona que un gramo de grasas insaturadas.
Las grasas insaturadas permanecen líquidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas pueden ser poliinsaturadas o mono insaturadas. La grasa poliinsaturada se encuentra en los aceites de soja, maíz, sésamo y girasol o el pescado y el aceite de pescado. Las grasas mono insaturadas se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva o colza, la mayoría de los frutos secos y el aguacate.
Grasa y calorías en una dieta saludable
Las grasas deben comerse con moderación. La American Heart Association recomienda que la mayor cantidad posible de la ingesta diaria de grasas provenga de grasas insaturadas y limitar las grasas saturadas y trans.
Sin embargo, tratar de evitar las grasas por completo es una mala idea, especialmente para los adolescentes. Una cierta cantidad de grasa es necesaria para el desarrollo, especialmente durante la pubertad, cuando el cuerpo crece muy rápidamente.
Las grasas también son necesarias para absorber ciertas vitaminas que son esenciales para un crecimiento adecuado. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo cual significa que sólo pueden absorberse si la dieta de la persona incluye grasa. Además, las células adiposas actúan como aislamiento y mantienen el cuerpo caliente y protegen las células nerviosas.
Al igual que con las grasas, necesitas una cierta cantidad de calorías en tu dieta para alimentar el cuerpo. De hecho, los nutricionistas no recomiendan contar las calorías (hacer un seguimiento de la cantidad de calorías de todo lo que comes) a los adolescentes, a menos que un médico lo recomiende específicamente. Por ello, si estás preocupado sobre tu peso, consulta a tu médico.
Mantener un peso saludable significa elegir una variedad de alimentos con bajo contenido de grasa (especialmente saturadas y trans) y azúcares agregadas. Piensa en reemplazos para los alimentos que contienen mucha azúcar, grasa o calorías. Por ejemplo, te conviene beber agua o leche descremada en lugar de refrescos, o elegir mostaza en lugar de mayonesa para tu sándwich.
Estar atento a la cantidad de grasa y calorías que comes tiene sentido siempre que tu dieta sea balanceada. Establecer hábitos alimenticios razonables, elegir los alimentos sabiamente y ejercitarse con regularidad son las claves para una buena salud a largo plazo.