Constrúyete un cuerpo mejor con sólo 1 serie de cada uno de estos ejercicios. No hay un número de repeticiones, simplemente haz movimientos lentos, sin descansar, hasta no poder más. Anota cuánto has durado, es decir el Tiempo Bajo Carga (TBC). La cifra debe estar entre 40 segundos y 2 minutos y medio.
1) Prensa de piernas (máquina) o sentadilla (peso libre)
Si haces prensa, sitúa el asiento de manera que las piernas queden perpendiculares al techo en la posición flexionada.
Evita el deseo de explotar al principio y céntrate en un movimiento lento, homogéneo y fluido, de unos 5-10 segundos.
No bloquees las rodillas ni descanses al final. En lugar de eso, comienza el descenso inmediatamente, de forma lenta y constante, hasta la posición de partida. No arquees la espalda.
2) Remo sentado (máquina) o remo con barra (peso libre)
No pares cuando los brazos estén rectos: regresa con suavidad. Si empleas la barra, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y procura mantener la suavidad y pausar en el punto más alto.
Como en el resto, la clave es la suavidad: intenta tirar con suavidad durante 5-10 segundos; luego pausa durante 3-5 segundos en la posición de máxima contracción (atrás del todo); después 5-10 segundos de lenta vuelta al inicio.
Si empleas la máquina, coloca las palmas hacia el agarre y trata de que tus codos no apunten hacia afuera.
3) Press de pectoral (máquina) o press banca (peso libre)
No bloquees los codos. Esto resta esfuerzo a la musculatura. Intenta que la fase de regreso dure el mismo tiempo.
Intenta que al principio las palmas estén a nivel del pecho, buscando un movimiento suave y sin tirones, que dure 5-10 segundos.
Si estás usando peso libre, necesitarás un ayudante de todas, todas.
4) Press de hombro (máquina) o press de hombro de pie (peso libre)
Si puedes, usa el agarre paralelo, con las palmas hacia él, y eleva los brazos más por delante de tu cuerpo que por los laterales.
Intenta no proyectar los codos hacia los lados ni arquear la espalda. Como en el press de banca, no bloquees los codos en la parte alta del movimiento.
Intenta que la subida dure 5-10 segundos, y la bajada igual. Céntrate en la suavidad a lo largo de todo el ejercicio.
5) Pull de dorsal ancho (máquina) o peso muerto (peso libre)
Haz un agarre superior, con las manos menos separadas que el ancho de los hombros.
Sin encoger los hombros, ve bajando la barra de forma lenta y gradual, en un movimiento que dure entre 5 y 10 segundos. Luego pausa, con las manos justo por encima del pecho, durante 3-5 segundos, y vuelve lentamente a la posición de partida.
Para hacer un trabajo completo de los dorsales, imagina que empujas las manos hacia afuera durante la fase de retorno. Si haces peso muerto, no te pares en ningún punto del movimiento.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness
